El entrenamiento de fuerza no tiene por qué ser complicado ni largo para ser efectivo. Sí, se necesita intensidad para obtener resultados, pero no es necesario aumentar el volumen cuando se puede entrenar de forma más inteligente.
Una investigación publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise no encontró diferencias importantes entre el entrenamiento de volumen bajo, moderado y alto cuando el esfuerzo era el mismo, lo cual es ideal si tienes poco tiempo y quieres entrenar duro y salir rápido, ya sea en la pausa para comer o al final del día.
El estudio de 2019 también demostró que los hombres entrenados lograron un aumento considerable de la fuerza y la masa muscular con solo 13 minutos de trabajo específico, tres veces por semana. Perfecto si tienes poco tiempo pero quieres obtener resultados importantes.
Por supuesto, las series múltiples siguen funcionando, pero una de las conclusiones más importantes de los estudios recientes es que no existe una única forma "correcta" de entrenar la fuerza. En definitiva, lo que marca la diferencia es la constancia y el hecho de exigir a los músculos hasta el punto del agotamiento.
"En cuanto a los resultados, la intensidad siempre supera al volumen. Utilizo este método con clientes de alto perfil y profesionales ocupados que están constantemente en movimiento. No cuentan con 90 minutos, sino con 15-30, y tienen poco tiempo. La clave no es el tiempo, sino la intención".
Afirma el famoso entrenador de fuerza Michael Baah.
Si miras a tu alrededor en cualquier gimnasio, verás que los levantadores realizan principalmente entre 3 y 5 series por ejercicio. La mayoría no entrena duro, sino que simplemente entrena durante mucho tiempo. Si te enfrentas a una serie como si fuera la última, la fuerza y la eficiencia del tiempo se disparan.
"Menos series significan menos agotamiento, y la primera serie de trabajo suele ser la más fresca y explosiva desde el punto de vista neurológico. Recluta la mayor cantidad de unidades motoras, especialmente cuando se lleva casi al fallo. Después de eso, el estímulo disminuye a menos que se aumente el esfuerzo. Por eso siempre recomiendo hacer primero los levantamientos compuestos pesados".
Explica Baah.
Para una hipertrofia máxima, el volumen sigue siendo importante: la clave es realizar entre 10 y 20 series intensas por grupo muscular a la semana. Sin embargo, el entrenamiento de una sola serie también puede impulsar el crecimiento, especialmente para los levantadores novatos o que llevan tiempo sin entrenar.
También es ideal para levantadores con poco tiempo pero centrados, principiantes que están desarrollando tolerancia o cualquiera que busque mantener la fuerza y la calidad de movimiento durante los viajes o los periodos de mucho estrés.
"El entrenamiento de todo el cuerpo es donde destaca el entrenamiento de una sola serie. Menos series significan menos agotamiento, lo que permite más oportunidades de entrenamiento semanal y una mejor retención de habilidades".
Afirma Baah.
Baah recomienda seguir este método de dos a cinco veces por semana, dependiendo de tu recuperación, división de entrenamiento y estilo de vida. "El verdadero poder de este método está en la frecuencia y la constancia", afirma.
Mantén las sesiones centradas en todo el cuerpo y con un enfoque preciso. Trabajarás todos los grupos musculares principales de forma eficaz, manteniendo la intensidad y recuperándote lo suficiente como para repetirlo, sin agotarte.
Un entrenamiento intenso de todo el cuerpo debe incluir entre 6 y 10 movimientos, con una serie de trabajo de alta calidad por ejercicio después de un breve calentamiento. Esto te proporciona el mejor equilibrio entre cobertura muscular, eficacia y recuperación. Baah recomienda los siguientes ejercicios:
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los hombros, sosteniendo un balón medicinal a la altura del pecho. Levántalo por encima de la cabeza con los brazos estirados, manteniendo el tronco firme. Lánzalo con fuerza contra el suelo. Utiliza los dorsales, el tronco y los cuádriceps mientras te agachas ligeramente y lo lanzas para generar más potencia y mantener el control. Recoge el balón con la columna en posición neutra y repite.
"Cuando entrenes, asegúrate de que cada serie se realice entre un 9 y un 10 en la escala de esfuerzo. Si estás hablando entre repeticiones, no estás trabajando lo suficiente. Cuando sabes que solo tienes una oportunidad, la concentración aumenta, el esfuerzo se intensifica y el tiempo perdido desaparece".
Dice Baah.
Cuando hagas entrenamiento de una sola serie, es importante recordar que no es necesario entrenar hasta el agotamiento total. Basta con parar con 1-2 repeticiones en el cuerpo para obtener resultados. Concéntrate en ralentizar la última repetición, no en hacerla sin esfuerzo.
"Si es fácil, no es efectivo. Para sacar el máximo beneficio de cada sesión, lleva un registro de tus levantamientos y trata de superar tus marcas anteriores. Las pequeñas mejoras dan grandes resultados con el tiempo. Una serie significa una oportunidad para dar lo mejor de ti. La disciplina consiste en hacer una serie como si fuera la última. Porque una serie hecha con determinación siempre superará a diez hechas con distracciones".
Explica Baah.
