Tener un tronco fuerte no se vuelve de repente imposible después de los 60; al contrario, se vuelve aún más importante. Además de ayudarte a mantener abdominales visibles, fortalecer el tronco puede mejorar tu estabilidad, tu postura y la forma en que te mueves, tanto dentro como fuera del gimnasio.
En este entrenamiento, Jeff Zwally, de 64 años, comparte cinco ejercicios que incluye en su rutina para fortalecer el tronco, mejorar la estabilidad y mantener unos abdominales visibles después de los 60.
Pero hay algo que quiere dejar claro: los abdominales marcados no se logran solo con infinitas series de abdominales. "Es el resultado del entrenamiento de fuerza, una nutrición adecuada, la ingesta suficiente de proteínas y mantener bajo control la grasa corporal", dice. O, como él mismo lo expresa: "Los ejercicios desarrollan el músculo. Tu nutrición lo revela".
Así que, si tienes más de 60 años —o cualquier otra edad, para el caso—, no te conformes con "simplemente mantenerte activo". Entrena con un propósito, desarrolla fuerza y, como demuestra Zwally, ten claro que no hay razón para que tus años de mayor fuerza tengan que haber quedado atrás.
“Este es uno de mis ejercicios favoritos para desarrollar la fuerza del tronco”, dice Zwally. Además de desafiar a tus abdominales, el toes-to-bar entrena tu fuerza de agarre y la movilidad de los hombros, al tiempo que desarrolla la coordinación y el control corporal necesarios para levantar las piernas hacia la barra.
Cuelgate de una barra de dominadas con un agarre por encima y los brazos extendidos. Tensa el tronco y levanta las piernas hacia la barra, con el objetivo de tocarla con los dedos de los pies sin depender del impulso. Baja las piernas lentamente y con control antes de repetir.
Si tocar la barra te resulta demasiado difícil, comienza con elevaciones de rodillas colgado y avanza gradualmente a medida que mejoren tu fuerza del tronco y tu fuerza de agarre.
Una simple elevación de piernas se vuelve considerablemente más difícil cuando comienzas a mover los pies haciendo un círculo completo. “Este movimiento desafía a tus abdominales desde múltiples ángulos, fortalece la parte inferior del abdomen y mejora la movilidad y el control de la cadera”, dice Zwally.
Cuelgate de una barra con las piernas extendidas. Manteniendo el tronco firme, levanta las piernas y haz un círculo lento con ellas, en lugar de simplemente moverlas hacia arriba y hacia abajo en línea recta. La clave es el control. Mantén el movimiento lento y deliberado, en lugar de usar el impulso para balancear las piernas.
El ejercicio de paseo del granjero es la prueba de que no necesitas recostarte en el piso para entrenar tu tronco; simplemente puedes levantar algo pesado y caminar con ello.
“Este movimiento desarrolla una estabilidad increíble del tronco, mejora la postura y la fuerza de agarre, y entrena a tu cuerpo para resistir movimientos de lado a lado”, dice Zwally. “Entrena el tronco en situaciones de la vida real”.
Sostén una mancuerna pesada o una pesa rusa en cada mano, mantente derecho con los hombros hacia atrás y el tronco firme, luego camina hacia adelante mientras mantienes una postura recta. No permitas que las pesas te tiren de los hombros hacia adelante ni te hagan balancearte de lado a lado. Tu tronco debe estar trabajando en todo momento para mantener el torso estable mientras te mueves.
“Si tuviera que elegir un ejercicio para la estabilidad de todo el cuerpo, este estaría en primer lugar de la lista”, dice Zwally. Piensa en la fuerza del tronco, la estabilidad de los hombros, la movilidad y la coordinación: todo ello en un solo ejercicio.
El levantamiento turco te lleva de estar acostado en el piso a ponerte de pie con una pesa sobre la cabeza, y luego invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Son muchos movimientos a la vez, así que no te apresures. Empieza sin peso hasta que domines la secuencia; luego, agrega resistencia gradualmente mientras mantienes tus movimientos lentos y controlados.
Pocos ejercicios exigen más de tu tronco que la sentadilla con peso sobre la cabeza. “Esto no solo pone a prueba la estabilidad del tronco de pies a cabeza, sino que también mejora la movilidad de los hombros y la columna torácica, y desarrolla el equilibrio, la coordinación y el control de todo el cuerpo”, dice Zwally.
“Cada variante de sentadilla entrena las abdominales. El tronco estabiliza la columna, mientras que las caderas y las piernas generan fuerza”.
Ponte parado con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros y sostiene una barra por encima de la cabeza con los brazos extendidos. Tensa el tronco, mantén el pecho erguido y lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo para hacer una sentadilla, sin bajar el peso de la cabeza.
Impúlsate con los pies para volver a la posición de pie. Si tus brazos comienzan a caer hacia adelante o tu espalda empieza a arquearse, reduce el peso, o practica con un palo de escoba hasta que mejoren tu movilidad y tu técnica.
Desarrollar masa muscular en la tercera edad no es para nada imposible. Aún puedes lograr avances reales en etapas más avanzadas de la vida, pero mantener la masa muscular se vuelve cada vez más importante a medida que envejeces y requiere ser constante con el entrenamiento de resistencia y asegurarte de consumir suficientes proteínas para apoyar el crecimiento y la recuperación muscular.
“Mi meta es consumir entre 25 y 40 gramos por comida y alrededor de 1,6 a 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal al día”, dice Zwally. Las proteínas se vuelven particularmente importantes a medida que envejecemos, ya que ayudan a mantener y desarrollar la masa muscular junto con un entrenamiento de resistencia regular.
También vale la pena ir más allá de las interminables abdominales. "Tu tronco es mucho más que la parte frontal de tu abdomen", dice Zwally. "Y no se fortalece en el piso. Se fortalece a través de cómo te mueves".
Es precisamente por eso que los cinco ejercicios anteriores no son tu típico entrenamiento de abdominales. Los ejercicios compuestos, como el "paseo del granjero", el levantamiento turco y las sentadillas con peso por encima de la cabeza, obligan a tu tronco a estabilizar tu cuerpo mientras tus brazos y piernas generan movimiento.
“Tu tronco trabaja más intensamente cuando te mantienes erguido bajo carga”, dice Zwally. “Resistes los movimientos no deseados. Transfieres fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo y mantienes el equilibrio. Los abdominales fuertes se desarrollan moviéndote bien y con frecuencia. Entrena los movimientos y el tronco seguirá el ritmo”.
Pero, ya sea que tu meta sea tener un "six-pack" o no, hay una razón mucho más importante para seguir entrenando tu tronco después de los 60. Un abdomen fuerte sostiene tu columna vertebral, ayuda a mantener el equilibrio y la estabilidad, y facilita los movimientos cotidianos; todas cosas que se vuelven cada vez más importantes a medida que envejecemos.
En otras palabras, el "six-pack" puede ser una ventaja adicional, pero mantenerte fuerte, ágil y preparado para el futuro es la verdadera victoria.
