Cuando decimos que hemos encontrado un método de entrenamiento que lo tiene todo, creemos que realmente estamos en lo cierto, ya que no es la primera vez que variamos nuestras rutinas.
Cuando entrenas seis días a la semana, no te queda otra. La variedad mantiene el interés y, lo más importante, garantiza que los resultados sigan llegando. Así que cuando descubrimos el entrenamiento de contrastes, nos sentimos intrigados y emocionados.
En términos sencillos, el entrenamiento de contrastes consiste en un trabajo de resistencia intensa seguido inmediatamente de un movimiento explosivo. El resultado es un cuerpo que rinde tan bien como se ve: fuerte, atlético y potente.
"Es un método poco utilizado conocido por aumentar tanto la producción máxima de fuerza (fuerza) como la velocidad de producción de fuerza (potencia explosiva). Esto puede conducir a mejoras en el rendimiento atlético y la coordinación neuromuscular (lo que significa que tu cerebro y tus músculos se comunican de manera más eficiente) así como en la composición corporal, porque los movimientos requieren múltiples músculos y exigen una gran cantidad de energía."
Dice Paul Goodey, entrenador personal certificado en Ultimate Performance.
En nuestra opinión, cumple prácticamente todos los requisitos de entrenamiento, así que vamos a averiguar más sobre qué es, por qué funciona y cómo probarlo tú mismo.
En lugar de limitarnos al entrenamiento de fuerza tradicional, como una serie pesada de movimientos de resistencia de dos a seis repeticiones seguidas de un período de descanso, el entrenamiento de contrastes añade un movimiento pliométrico inmediatamente después del levantamiento, combinando fuerza y potencia en la misma secuencia.
"La estructura es sencilla: se combina un ejercicio de resistencia pesada con un movimiento explosivo que utiliza los mismos músculos y patrones de movimiento. Esa es una combinación de contraste. Normalmente, se realizan de tres a cinco series de cada combinación".
Explica Goodey.
Un ejemplo sería de tres a cinco repeticiones de una sentadilla trasera pesada, seguidas inmediatamente de tres a cinco saltos sobre caja utilizando solo el peso corporal.
"Esta es una de las combinaciones más clásicas del entrenamiento de contrastes. La sentadilla pesada prepara el sistema nervioso para que puedas generar más fuerza durante el movimiento explosivo, el salto sobre caja, que también entrena la extensión y la potencia de la cadera. En la ciencia del rendimiento, a este efecto se le suele llamar potenciación postactivación (PAP), donde una contracción muscular intensa mejora temporalmente tu capacidad para generar potencia"
Dice Goodey.
El entrenamiento de contrastes nos recuerda que hacer fuerza no es solo levantar más peso, sino también construir un cuerpo capaz, potente y listo para rendir en el mundo real.
Los ejercicios de resistencia pesada activan un gran número de fibras musculares, "en particular las fibras de contracción rápida, que son responsables de los movimientos de alta fuerza y alta velocidad, y el movimiento explosivo estimula al sistema nervioso a activar esas fibras de manera más efectiva", dice Goodey. Con el tiempo, esto mejora la eficiencia neuromuscular.
Otro beneficio importante es la potencia explosiva, la que necesitas para correr a toda velocidad, saltar y realizar cambios rápidos de dirección. Los levantamientos pesados activan tus fibras musculares más grandes, mientras que el movimiento explosivo que sigue entrena a esas fibras para que se activen rápidamente.
"También ayuda a desarrollar un estilo de fuerza más atlético y funcional. En lugar de simplemente levantar pesas de manera lenta y controlada, le estás enseñando a tu cuerpo a aplicar la fuerza de manera dinámica, lo que puede mejorar la coordinación, el equilibrio y la calidad del movimiento. Así que, si te gustan deportes como correr, el ciclismo o el fútbol, los beneficios pueden trasladarse al rendimiento. Unos músculos más fuertes ayudan a absorber las fuerzas de impacto de manera más eficaz, mientras que una mayor potencia puede traducirse en una aceleración más rápida, zancadas más potentes y una mayor velocidad".
Dice Goodey.
Otros beneficios incluyen la diversión, la variedad y el ahorro de tiempo. En lugar de tener sesiones separadas para el entrenamiento de fuerza con pesas, el entrenamiento pliométrico y el trabajo de potencia explosiva, el entrenamiento de contrastes combina estas modalidades en una sola sesión estructurada
Es un enfoque extremadamente eficiente para personas ocupadas que quieren resultados pero no tienen horas para pasar en el gimnasio. También es divertido y una gran oportunidad para sentirse y entrenar como un atleta.
Prueba estas cuatro combinaciones clásicas de contrastes, aunque también puedes crear las tuyas propias. Lo más importante es utilizar los mismos músculos y patrones de movimiento.
Realiza 3–5 series de cada combinación, descansando entre 2 y 4 minutos entre series.
El entrenamiento de contrastes no es un método que hayamos utilizado antes. Nos gusta levantar pesas y saltar, pero nunca antes habíamos combinado ambas cosas en la misma superserie. Tiene sentido, y como método para romper un estancamiento o como fase corta de entrenamiento, lo encontramos increíblemente intenso y eficaz.
Alternar entre trabajo de fuerza con mucho peso y movimientos explosivos hace que los entrenamientos se sientan mucho más dinámicos que el levantamiento tradicional. En un momento estás dando todo en una serie pesada de levantamientos de peso muerto, y al siguiente estás lanzándote a dar saltos en largo por todo el gimnasio.
Una de nuestras combinaciones favoritas era hacer dominadas seguidas de lanzamientos de balón medicinal. Las exigentes dominadas (no es nuestro movimiento más fuerte) activaban las fibras musculares grandes de la parte superior del cuerpo y el tronco, y los lanzamientos explosivos obligaban a esos mismos músculos a contraerse rápidamente, lo que hacía que nuestro ritmo cardíaco se disparara.
"Una de las razones por las que a mucha gente le gusta el entrenamiento de contrastes es la variedad que aporta a las sesiones. Basta con ver la popularidad de HYROX y CrossFit. Está claro que a la gente le gusta el entrenamiento que combina el trabajo de fuerza tradicional con movimientos explosivos, y esto es muy parecido. Si llevas años levantando pesas, el entrenamiento de fuerza tradicional a veces puede parecer repetitivo, pero el entrenamiento de contrastes añade variedad, intensidad y una sensación más atlética a la sesión".
Concluye Goodey.
Es perfecto si estás buscando una nueva forma de desafiar a tu cuerpo, así que sé creativo con tus combinaciones y diviértete.
