Entrenar tus abdominales oblicuos puede no estar en primer lugar cuando estás en una misión para obtener un sección media fuerte, a veces nos enfocamos en los músculos abdominales. Pero, para construir un conjunto de abdominales marcados o mejorar la fuerza general de tu núcleo, necesitas darles algo de amor y atención. Dicho esto, no te recomendamos las flexiones laterales.
Tal vez hayas visto a otros haciendo 12 a 15 repeticiones a cada lado del cuerpo con una pesa rusa o mancuerna en la mano, decididos a mostrar sus "abdominales laterales". ¿Pero alguna vez has hecho una flexión lateral y sentiste dolor en la parte baja de la espalda después? Esto se debe a que coloca tu columna en una posición incómoda, añade algo de peso y es aún peor. También terminas usando más tus caderas que tus abdominales oblicuos para realizar el ejercicio, así que en términos de eficiencia, es mínimo.
Hay ejercicios mucho mejores y funcionales que fortalecerán tu núcleo y te darán un entrenamiento de abdominales mucho mejor. Aquí hay cinco de nuestros favoritos…
Hemos escrito anteriormente sobre por qué nos encantan los paseos de granjero, ya que son excelentes no solo para tus abdominales oblicuos, sino también para tu núcleo, brazos, hombros y piernas. El paseo de granjero normal se realiza con dos pesas rusas o un par de mancuernas. Pero al llevar solo un peso, en lugar de dos, desafiarás aún más tus oblicuos, ya que tendrán que trabajar extra para evitar que tu torso se doble y gire. También hará más fácil las actividades del día a día, como llevar tus compras.
Este clásico ejercicio de núcleo fortalecerá tus oblicuos y abdominales. Además, se puede hacer solo con peso corporal, o puedes añadir algo de peso para más resistencia. Un consejo de Jeff Cavaliere, entrenador de fuerza y acondicionamiento y fundador de Athlean-X, enfócate en llevar tus codos hacia atrás durante este ejercicio. Esto asegurará que estás rotando realmente tu torso y no solo moviéndolo de lado a lado (lo cual no hará mucho).
Aunque suena como algún tipo de máquina, el press pallof es un excelente ejercicio que trabaja los oblicuos y músculos abdominales. Al presionar lentamente un cable (o banda de resistencia) hacia adelante, y luego hacia atrás, desafías a tu torso a permanecer estable bajo carga. Además de esculpir los músculos de tu sección media, también tiene un gran efecto para movimientos cargados, la sentadilla y el peso muerto.
Este ejercicio es un poco más técnico, pero si puedes dominarlo, el resultado vale la pena. Además de trabajar intensamente los oblicuos, también fortalece tus glúteos, hombros, dorsales y mejora la movilidad de tus caderas y flexibilidad de los isquiotibiales. Como su nombre lo sugiere, generalmente se realiza con una pesa rusa, pero una mancuerna también funcionará igual de bien. Si no puedes hacer el ejercicio de pie, puedes hacerlo de rodillas.
Las planchas son uno de los ejercicios más efectivos cuando se trata de fortalecer nuestro núcleo, pero este ejercicio en especial activará los abdominales oblicuos internos y externos. Su grandeza no termina ahí, ya que es un ejercicio compuesto que también trabaja tus hombros, caderas y glúteos. No requiere ningún equipo, pero si quieres un esfuerzo adicional, simplemente toma una mancuerna.
