Ponte en forma 2022: los mejores consejos de dieta y entrenamiento en casa de T3 para ayudarte a ponerte en forma este año

Escrito por T3 actualizado 30 enero, 2022

Pequeños ajustes de estilo de vida y consejos de entrenamiento para comenzar tu viaje de fitness en 2022

¿Cómo ponerse en forma en 2022? Es fácil: lo único que tienes que hacer es comer bien, hacer mucho ejercicio y cuidarte en general... Seguro que todo el mundo ya lo sabe. Sin embargo, ¿cuántas personas conoces que realmente perdieron peso o desarrollaron un físico admirable el año pasado?

No temas, ya que no es imposible ponerse en forma para 2022. Pero en lugar de dejar de fumar y comenzar a hacer ejercicio y dieta como si no hubiera un mañana, recomendamos seguir un enfoque más sensato, uno que tenga en cuenta que los cambios significativos en el estilo de vida toman tiempo. para implementar.

Tan cursi como suena, un viaje de 1,000 millas comienza con un solo paso y lo mismo se aplica a ponerse en forma también. No puedes bajar 50 libras en un día, ahora puedes construir un cuerpo como Henry Cavill o Chris Hemsworth de la noche a la mañana. ¿Quieres probar el ajuste en caliente, estás ahora mismo? Estos 7 ejercicios pondrán a prueba y mejorarán su forma física.

Probablemente, lo más importante que debe recordar es que el estado físico no es un objetivo, es una elección de estilo de vida. Claro, las personas pueden perder peso y desarrollar músculo en 12 semanas, pero si la dieta y el ejercicio caen por un precipicio después de alcanzar su meta, los cambios no serán permanentes. Hazte un favor a ti mismo en el futuro y mantén tu nuevo estilo de vida más saludable en 2022.

También vale la pena recordar que estar saludable no significa tener un porcentaje de grasa corporal por debajo del 10 %, abdominales visibles, brazos tonificados, etc. Los cuerpos saludables vienen en muchas formas y tamaños; son resistentes, fuertes y no te impiden hacer las cosas que quieres hacer.

SEGURIDAD PRIMERO 

Si está un poco preocupado por cualquier cosa relacionada con su nuevo régimen de ejercicio, consulte a un profesional médico, y no a una celebridad de Instagram, antes de comenzar.

Esto es especialmente cierto para las personas que intentan recuperar algo de fuerza después de haber estado enfermas durante largos períodos de tiempo. Por mucho que intentemos recopilar los mejores ejercicios para principiantes completos, si se sometió a una cirugía de rodilla, por ejemplo, entonces cualquier ejercicio que ejerza presión sobre sus rodillas está fuera de discusión.

Sea siempre seguro, sensato y consciente de su cuerpo, también antes, durante y después de sus entrenamientos.

PONTE EN FORMA PARA 2022: LOS MEJORES CONSEJOS DE FITNESS Y MOTIVACIÓN DE T3

"Voy a hacer más ejercicio" es probablemente la resolución de año nuevo más común. A medida que las personas terminan su mes de excesos, aumenta la presión para hacer algo con respecto a la cintura cada vez mayor.

La buena noticia es que hay muchas cosas que puede hacer para combatir el aumento de peso. El ejercicio es un buen punto de partida, pero en lugar de obligarte a hacer 10 000 ejercicios con pesas rusas o 100 dominadas al día durante una semana, deberías probar algo un poco más factible, como moverte más o probar ejercicios híbridos.

¡A continuación se encuentran los mejores consejos de entrenamiento y motivación de T3 para comenzar!

SE PACIENTE

A pesar de lo que muchos actores e influencers del fitness en Instagram quisieran que creyeras, los cambios en tu físico y salud no suceden de la noche a la mañana. Nadie puede desarrollar 10 kilos de músculo magro en tres meses si nunca antes se ejercitó, ni tampoco puede perder mucho peso y no recuperarlo en un corto período de tiempo.

Estar saludable es más importante que una publicación de antes y después en las redes sociales. Los cambios graduales y el mantenimiento de un estilo de vida saludable tendrán beneficios a largo plazo, a diferencia de las peligrosas dietas restringidas en calorías que dañan su metabolismo y lo debilitan.

RETARTE A TI MISMO

Una buena manera de comenzar un nuevo año más saludable es establecer un desafío para usted mismo. Esto no tiene por qué ser nada difícil: puede simplemente elegir un dispositivo portátil de fitness de nuestro mejor rastreador de fitness o la mejor guía de reloj para correr y hacer un desafío de pasos de 30 días. Todos los días, debes alcanzar los 10.000 pasos, pase lo que pase.

Esta es una excelente manera de mantenerte en marcha, incluso en esos días en los que realmente no puedes molestarte en hacer nada. Incluso si te saltas un día, está bien: haz tantos días como sea posible dentro del mes. Cada paso que des te acercará a una vida más saludable. Sin mencionar que caminar a paso ligero es una excelente manera de estimular el metabolismo .(Crédito de la imagen: Getty Images)

OBTENER MÓVIL

La vida moderna nos vuelve sedentarios. Y todos sabemos que estar demasiado tiempo sentado no es saludable. El problema no es el acto de sentarse, sino la falta de movimiento. Es importante ponerse de pie de vez en cuando.

Puedes abordar este problema siendo más ORDENADO. NEAT es la abreviatura de ' Termogénesis de actividad sin ejercicio ' y aunque esto suena como algo muy complejo, en realidad no lo es. NEAT es tu cuerpo haciendo ejercicio cuando en realidad no estás haciendo ejercicio. NEAT está utilizando una pequeña cantidad de energía a menudo.

¿Cómo puedes incluir más NEATness en tu vida? Levántese de su escritorio y beba agua con más frecuencia. Tome las escaleras en lugar de usar el ascensor. Ser más NEAT significa que quemas calorías sin tener que sudar durante un entrenamiento HIIT. Debe hacer ambas cosas si puede, pero incluir más NEAT en su día puede ayudarlo de muchas maneras en sí mismo.

Obtén más información sobre cómo ser NEAT aquí: Cómo ponerte en forma cuando eres perezoso .

¿QUIERES PERDER PESO? OLVÍDATE DEL CARDIO

Correr es el deporte más fácil de practicar: todo lo que tienes que hacer es ponerte las zapatillas de correr y empezar. Y hasta hace poco, los ejercicios cardiovasculares, como correr o andar en bicicleta, se promocionaban como la mejor manera de perder grasa abdominal.

Sin embargo, sin entrenamiento de resistencia, la pérdida de peso a largo plazo no es posible. El entrenamiento cardiovascular intenso, junto con una dieta saludable, lo ayudará a perder peso, pero tan pronto como comience a correr o andar en bicicleta, el peso volverá a subir.

Al desarrollar músculo, aumentará la tasa metabólica en reposo o la tasa metabólica basal (BMR) de su cuerpo, lo que significa que quemará más calorías en estado de reposo. Esto se debe a que los músculos requieren más energía para su mantenimiento.

En todo caso, el cardio te hará perder masa muscular al reducir tu BMR, lo que puede tener un efecto perjudicial en tus objetivos de pérdida de peso a largo plazo.

Dicho esto, el cardio tiene su lugar y, como su nombre indica, algo de cardio es excelente para la salud del corazón y la circulación. También puede ayudar a reactivar el metabolismo.

ENTRENAMIENTOS HÍBRIDOS

Una encuesta, realizada por RunRepeat y publicada en octubre de 2021, dice que "las tendencias de acondicionamiento físico sufrieron un cambio sísmico de los gimnasios hacia el aire libre, el acondicionamiento físico en el hogar y las opciones digitales", lo que indica el cambio en el comportamiento hacia los entrenamientos en el hogar en general.

Mientras que antes de la pandemia la gente veía el ejercicio en casa como una segunda opción distante cuando todos los gimnasios cercanos estaban cerrados, gracias a la expansión de plataformas digitales como Apple Fitness+ y Peloton , los entrenamientos en casa parecen más atractivos que nunca.

Los gimnasios aún tienen su lugar en el ecosistema de fitness más amplio, ya que incluso las mejores clases de iFit no recrearán la sensación de hacer ejercicio físico con personas de ideas afines. Sin mencionar que usar la técnica correcta es primordial cuando se desarrolla músculo, por lo que consultar periódicamente con su PT, quien puede evaluar su progreso, sigue siendo una buena idea.

Recomendamos encontrar su propio espacio y tiempo para los entrenamientos en casa (si puede); puedes hacer yoga mientras tu pareja mira la tele junto a ti, pero tener un área y un tiempo dedicados en los que puedas concentrarte en ti mismo ayuda a tener la mentalidad correcta.

PAQUETE DE TENTACIÓN

La agrupación de tentaciones suena obvia una vez que lo piensas, pero los científicos realizaron una investigación al respecto recientemente y encontraron que es extremadamente útil para aumentar la motivación para hacer ejercicio.

El concepto es simple: debe combinar una actividad que le guste (como escuchar audiolibros) con algo que realmente no pueda soportar (por ejemplo, hacer ejercicio). Al permitirte disfrutar de una actividad placentera solo cuando haces ejercicio, tu cerebro vinculará asociaciones positivas con ambas, esencialmente engañándote a ti mismo para que te guste el ejercicio.

La investigación mostró que "dar audiolibros a los participantes y fomentar la agrupación de tentaciones aumentó la probabilidad de un entrenamiento semanal en un 10-14 % y el promedio de entrenamientos semanales en un 10-12 % durante y hasta diecisiete semanas después de la intervención".

PONTE EN FORMA PARA 2022: LOS MEJORES CONSEJOS DIETÉTICOS DE T3

Muchas personas quieren perder grasa abdominal o perder peso en general para el nuevo año. Y al igual que con el ejercicio, la mayoría de las personas se volverán completamente OTT y reemplazarán su dieta basada en papas fritas por una que consiste solo en agua y lechuga de un día para otro.

Recomendamos aplicar pequeños cambios primero y aumentar los esfuerzos gradualmente para garantizar que el cambio de estilo de vida no suponga una sorpresa para su cuerpo. Todos reaccionamos a ciertas dietas de manera diferente, por lo que prestar atención a nuestro cuerpo es primordial si buscamos resultados a largo plazo. 

Si todos realmente supieran cómo perder peso sin esfuerzo con la dieta cetogénica o practicando el ayuno intermitente , seguramente estaríamos viviendo en un mundo diferente y más conveniente.

En su lugar, pruebe los siguientes consejos de dieta y vea cómo se manifiesta el resultado a medida que pasan las semanas.

OLVÍDATE DE CONTAR CALORÍAS

En profundidad: ¿Qué son los macronutrientes ?

Una caloría no siempre es una caloría. Una caloría de una barra de chocolate lo alimentará de manera diferente a una caloría de arroz integral, por ejemplo. Desde una perspectiva de salud, es más beneficioso hacer un seguimiento de las macros. 'Macro' es la abreviatura de macronutrientes, de los cuales hay tres: carbohidratos, proteínas y grasas.

El seguimiento de la ingesta de macros es mejor para la pérdida de peso a largo plazo y controlarlos no es tan difícil como podría parecer. Hay una gran cantidad de aplicaciones gratuitas que pueden leer códigos de barras de productos y hacer la suma por usted. También hay dispositivos, como Lumen, que rastrean el metabolismo y recomiendan una dieta basada en qué macronutriente usa más tu cuerpo (carbohidratos o grasas).

BEBE MÁS AGUA

Otra cosa obvia que debes hacer si quieres poner en marcha tu metabolismo es beber mucha... agua. No bebidas gaseosas, no café/té, agua. Tener suficiente agua en su sistema ayudará a que sus células se regeneren más rápido, a que las toxinas se eliminen de su sistema de manera más eficiente y, en general, a que esté más saludable.

BEBE MENOS ALCOHOL

En profundidad: Reduzca el alcohol para obtener mejores resultados de pérdida de peso. Si desea perder peso, o al menos no engordar demasiado, hay una cosa que puede hacer que seguramente le ayudará. Así es: cortar el alcohol para bajar de peso es inevitable. Es evidente cuando lo piensas, y podría decirse que no es tan fácil, pero dará resultados positivos, y tal vez no se te haya ocurrido antes.

El alcohol es calórico, malo para el metabolismo y la salud del corazón y, en general, no es necesario. Reduzca el consumo de alcohol y siéntase mejor al instante.

TENGA CUIDADO CON LOS REFRIGERIOS

Donde la mayoría de los planes de dieta fallan es en los bocadillos. A la gente no le gusta planificar sus refrigerios, que a menudo resultan en ataques de hambre en los momentos equivocados. ¿Los resultados? Se agregan bocadillos malos a la dieta "limpia". Por lo tanto, llevar encima algún alimento que sea saludable y no demasiado calórico es una gran idea.

Otra idea terrible es empezar a cocinar cuando tienes hambre. La mayoría de las veces, comenzará a comer refrigerios durante la cocción, lo que nuevamente resultará en que ingrese de 100 a 200 calorías en su dieta (por comida) además de la comida real que está a punto de cocinar. Después de todo, ¿no es como si pudieras invitar a la familia a cenar sin ti?

Por ejemplo, si sueles tener comida alrededor de las 13:00 horas, deberías empezar a cocinar a mediodía como muy tarde. De esa manera puedes evitar sentir hambre y comer bocadillos.

PREPARACIÓN DE COMIDAS

Esto lleva muy bien a nuestro siguiente tema: preparación de comidas. Los culturistas pueden ser los más famosos por llevar comida en recipientes pequeños, pero si estás a dieta, deberías considerar hacer lo mismo.

Preparar su comida con anticipación no solo le ahorra dinero, sino que también puede garantizar que haya alimentos buenos y saludables cuando tenga hambre. La mayoría de las oficinas tienen áreas de cocina y microondas si prefiere no comer en su escritorio o simplemente puede hacer lo que hago y tenerlo frío en su escritorio.

CALORÍAS OCULTAS

¿Qué son las calorías ocultas? Calorías que la gente no suele tener en cuenta, como bebidas, aceites y cosas por el estilo. Los lattes y otras bebidas calientes con sabor tienden a contener las calorías de una comida pequeña y rara vez se tienen en cuenta.

Otro culpable son los aceites que usas para cocinar. Los aceites y las grasas en general son alimentos súper densos en energía (un gramo de grasa dietética contiene buenas calorías, mientras que un gramo de proteína o carbohidratos son solo cuatro calorías) y se absorben en los alimentos que cocina.

ELIMINA LA TENTACIÓN

La fatiga de decisión es algo real. Al menos se siente real cuando tratas de no pensar en esa caja de pasteles Jaffa que está en el fondo del armario, llamándote. Al final del día, te sentirás exhausto por haberte resistido a comer la maldita cosa. ¿Qué pasa después? Te comerás toda la caja.

La mejor manera de no caer en la tentación es alejar la tentación de tu alrededor. No llene los armarios con bocadillos. No se abastezca de alcohol. No compre tres paquetes de galletas porque son tres por dos. No estás ahorrando dinero. te estás rindiendo

También es beneficioso comer solo cuando comes. Sin teléfonos, ahora podcast, solo la comida y tú. Al ser consciente de lo que come, se sentirá menos hambriento cuando termine la comida.


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