Monday, July 15, 2024
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Con solo seis ejercicios y una silla, puedes aumentar masa muscular en casa

Posted By: T3 Latam at 10 April, 2024
ejercicios

¿No puedes ir al gimnasio? ¿No tienes ningún equipo de entrenamiento? ¡Estos ejercicios son para ti!

No todos vamos al gimnasio o tenemos un equipo completo de entrenamiento en casa, como un par de mancuernas o kettlebells. Afortunadamente, estos ejercicios de cuerpo completo no requieren nada de esto, todo lo que necesitas es una silla resistente (o un banco de pesas) y un buen par de tenis de entrenamiento en tus pies.

Los ejercicios de peso corporal a veces generan dudas, pero varios estudios han demostrado su eficacia en la construcción muscular. Un estudio publicado en Fisiología y Comportamiento concluyó que mientras un músculo se trabaje en todo su rango de movimiento, puede crecer "independientemente de una carga externa". Mientras que otro estudio publicado en la Revista de Ciencia y Fitness del Ejercicio investigó la efectividad del entrenamiento de flexiones con una carga similar al 40% de una repetición máxima en el press de banca. Después de 8 semanas, encontraron un aumento muscular notable en los tríceps y pectorales en ambos grupos.



Estos ejercicios son parte de un entrenamiento de Kayla Itsines, la fundadora de la aplicación Sweat, y tiene seis diferentes para realizar que trabajarán tus brazos, piernas, glúteos y core. En lugar de series y períodos de descanso establecidos, establece un temporizador para 15 minutos e intenta completar tantas series de los siguientes ejercicios como sea posible. Es una forma de aumentar su intensidad y sobrecargar progresivamente los músculos para ayudarlos a crecer (trata de apuntar realizar al menos cuatro rondas).



Aquí tienes tu entrenamiento:

  • Fondos de tríceps: 12 repeticiones
  • Escalada de montaña en 3 direcciones (rodilla al pecho, hacia el lado opuesto, luego hacia un lado): 18 repeticiones
  • Step ups: 10 repeticiones por lado
  • Flexiones inclinadas: 10 repeticiones
  • Flexiones abdominales: 10 repeticiones
  • Step ups laterales con crunch de codo a rodilla: 10 repeticiones por lado

Como siempre, si no estás seguro de cómo hacer los ejercicios, ¡asegúrate de ver rápidamente el video de arriba! Si buscas más ejercicios de peso corporal que hagan crecer tus músculos, visita nuestro sitio web T3 Latam, en donde además encontrarás más noticias y recomendaciones sobre fitness, tecnología y estilo de vida.


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