Un nutricionista nos da su opinión

Si tu objetivo es desarrollar músculo, además de utilizar creatina, es fundamental que consumas suficientes proteínas para ayudar a tus músculos a repararse y recuperarse. Aunque siempre es mejor consumir alimentos completos, añadir proteínas en polvo a tu dieta es una de las formas más sencillas de aumentar tu consumo.

Pero además de tener que elegir entre los cientos de sabores que existen, hay que asegurarse de elegir el mejor tipo de proteína para alcanzar los objetivos de desarrollo muscular.

En suero, aislada y la caseína son tres tipos comunes de proteínas en polvo que encontrarás, pero ¿cuál es la mejor para ayudarte a ganar masa muscular? Hemos hablado con el Dr. Mark Evans, Consultor de Nutrición de Optimum Nutrition, para averiguarlo.

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SUERO, AISLADO Y CASEÍNA: ¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?

Antes de analizar qué proteína es la mejor para aumentar la masa muscular, veamos cada una de ellas con más detalle. Aunque hay diferencias entre las tres, también hay similitudes.

El Dr. Evans señala que el suero, el aislado y la caseína se obtienen de la leche durante el proceso de fabricación del queso.

"Cada gramo de proteína de estos polvos aporta cuatro calorías, por lo que las diferencias calóricas entre ellos se deben al contenido proteico, al tamaño de la ración o a la presencia de otros nutrientes, como hidratos de carbono y grasas. Además, todos contienen los nueve aminoácidos esenciales para el crecimiento y la recuperación muscular".

Afirma.

Bien, ahora las diferencias…

• Suero de proteína: Es, con diferencia, el suplemento más popular del mercado. "El suero de leche es una proteína de digestión que el organismo absorbe rápidamente, lo que la convierte en la opción ideal para proporcionar aminoácidos al músculo durante el periodo de recuperación posterior al entrenamiento, o en cualquier momento del día para ayudarle a alcanzar su objetivo diario", explica el Dr. Evans.

• Aislado de proteína: El aislado contiene una mayor pureza que el concentrado de suero y la caseína. "Se le aplica un proceso de filtración para eliminar la mayor parte de la grasa, los carbohidratos y la lactosa", explica el Dr. Evans. "El aislado puede ser especialmente útil para las personas que pueden tener sensibilidad digestiva a otros tipos de suero en polvo". También es normalmente más caro debido al paso extra en el procesado y a su mayor pureza proteica.

• Caseína: La principal diferencia con la proteína de caseína es que el organismo tarda más en digerirla, lo que representa un suministro más sostenido de aminoácidos al organismo durante un período más largo. "Esto la convierte en una excelente opción proteica entre comidas, durante periodos largos de ayuno o antes de acostarse", afirma el Dr. Evans. "Los polvos de caseína también son ligeramente más altos en carbohidratos en comparación con la proteína de suero, pero son más ricos en calcio y fósforo, que son minerales importantes para la salud ósea".

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¿QUÉ TIPO ES MEJOR PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR?

De las tres, el Dr. Evans recomienda la proteína de suero si tu objetivo es construir músculo, ya sea concentrada o aislada. Dice que esto se debe a su rápida tasa de absorción para suministrar aminoácidos a los músculos rápidamente después de un entrenamiento, pero también porque tiene niveles más altos de leucina, que la caseína.

"La leucina es un aminoácido fundamental y es un factor clave del proceso de construcción muscular, por lo que estas dos cosas combinadas la convierten en la opción ideal para los esfuerzos de construcción muscular".

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