Que quede claro: no estamos aquí para desacreditar las planchas. Todo lo contrario. Son uno de los mejores ejercicios para el tronco que puedes hacer. De hecho, durante una evaluación reciente, mantuvimos una plancha de dos minutos y obtuvimos una calificación de "excelente" en resistencia del tronco, un indicador importante de la salud de la columna vertebral, el equilibrio y la reducción del riesgo de lesiones a medida que envejecemos.
Pero una vez que superamos ese reto, nos pusimos a pensar: ¿y ahora qué? Si quieres seguir desafiando a tu tronco y, al mismo tiempo, mejorar la fuerza de agarre, la estabilidad de los hombros y el control corporal, las elevaciones de piernas colgado son difíciles de superar.
A diferencia de las planchas, las elevaciones de piernas colgado ponen a prueba todo tu cuerpo. El simple hecho de colgarte de la barra exige fuerza de agarre y en los antebrazos, estabilidad en los hombros y activación de la parte superior de la espalda (y eso es incluso antes de que levantes las piernas).
Luego, al levantar las rodillas hacia el pecho, el tronco debe contraerse dinámicamente a lo largo de todo el rango de movimiento, lo que lo convierte en uno de los ejercicios de peso corporal más exigentes que puedes realizar.
La elevación de piernas colgado es mucho más que un simple ejercicio más para el tronco que añadir a tu rutina. A diferencia de los ejercicios abdominales en el suelo, obliga a tu tronco a trabajar contra la gravedad mientras levantas las piernas, lo que genera una tensión considerable en toda la zona media del cuerpo y, al mismo tiempo, pone a prueba tu agarre, tus hombros y la parte superior de la espalda.
Como estás colgado de una barra, tu cuerpo tiene que estabilizarse desde el momento en que tus pies se separan del suelo. Tus abdominales se coordinan con los flexores de la cadera, los dorsales y los hombros para mantener tu cuerpo bajo control durante cada repetición.
Es esta exigencia de todo el cuerpo lo que hace que las elevaciones de piernas colgado sean un ejercicio tan efectivo para desarrollar una fuerza increíble en el tronco.
La sensación es otro beneficio: el simple hecho de colgarte de la barra se siente increíblemente gratificante, lo que le da a tus hombros, la parte superior de la espalda y la columna la oportunidad de descomprimirse y estirarse. Si bien eso no sustituye el trabajo de movilidad, es una de las razones por las que este ejercicio se siente tan bien al realizarlo.
Consejo clave: No uses el impulso para balancear las piernas hacia arriba. En su lugar, muévete lentamente y con control, llevando las rodillas hacia el pecho mientras flexionas deliberadamente la pelvis hacia abajo. Piensa en rodar las caderas hacia arriba en lugar de simplemente levantar las piernas. Esto mantiene la tensión en los abdominales y hace que cada repetición sea mucho más efectiva.
Al incorporar las elevaciones de piernas colgado a tus entrenamientos, comienza con tres series de 5 a 10 repeticiones controladas. El objetivo es activar todo tu tronco, mantener el cuerpo lo más quieto posible y flexionar lentamente las rodillas hacia el pecho.
Si se realiza correctamente, este ejercicio desarrolla la fuerza del tronco, el control corporal y ese tipo de aptitud funcional que se aplica a todo, desde dominadas, levantamientos de peso muerto y sentadillas hasta los movimientos cotidianos.
Si te balanceas como si estuvieras de vuelta en las barras de los patios de la escuela, empieza por dominar la suspensión estática. Desarrollar primero la fuerza de agarre y la estabilidad de los hombros hará que las elevaciones de piernas colgado sean mucho más controladas y efectivas.
Para hacerlo, cuélgate lo más quieto posible durante 20 a 30 segundos antes de pasar a una suspensión activa, en la que bajes ligeramente los hombros fijando las escápulas, actives la parte superior de la espalda e inclines suavemente la pelvis hacia abajo.
Intenta mantener esta posición y quedarte lo más quieto posible durante 20 a 30 segundos. Una vez que puedas controlar ambas posiciones, comienza a incorporar la elevación de rodillas.
Es importante no apresurarte a pasar a la variación más difícil, por muy tentador que sea. Como con cualquier cosa que valga la pena hacer, dominar cada etapa primero te dará los mejores resultados y te ayudará a desarrollar un tronco a prueba de balas.
