¿Caminata del granjero o pasarela? Sir David Beckham, conocido por sus entrenamientos diarios y su físico escultural, no da señales de bajar el ritmo.
El exfutbolista, que publica regularmente sobre su régimen de entrenamiento, compartió un video en el que aparece realizando un "Farmer's Walk" o "caminata del granjero" bajo la atenta mirada de su entrenador, Bobby Rich, con su esposa Victoria caminando detrás de él con tacones.
Esta simpática publicación nos recordó lo mucho que disfrutamos de este ejercicio de fuerza para todo el cuerpo. Si es lo suficientemente bueno para los Beckham, sin duda lo es también para nosotros.
En pocas palabras, la "caminata del granjero" es uno de los ejercicios de fuerza más funcionales que se pueden hacer. Se trata de sujetar un peso considerable en cada mano (por ejemplo, mancuernas, pesas rusas, una barra trap o incluso un saco de arena) y caminar una distancia determinada o durante un tiempo específico, manteniendo la postura recta y el tronco firme.
A pesar de su aparente sencillez, es brutalmente eficaz y uno de los pocos ejercicios que refleja el movimiento de la vida real (es decir, caminar) mientras desarrolla fuerza, estabilidad y resistencia, todo al mismo tiempo.
El paseo del granjero involucra casi todos los grupos musculares principales: antebrazos, agarre, hombros, trapecios, tronco, glúteos, piernas e incluso la espalda y el pecho con cargas más pesadas.
Fortalece la cadena posterior, mejora la fuerza de agarre y desafía la estabilidad del tronco mientras caminas. Y como te obliga a resistir la rotación no deseada, es un excelente ejercicio anticaída que protege la columna vertebral y mejora la postura.
Más allá de la fuerza, también mejora la coordinación, el equilibrio y la estabilidad de las articulaciones (muñecas, codos, hombros, caderas, rodillas y tobillos), lo que lo hace ideal para los atletas y cualquier persona que desee moverse de manera más eficiente en la vida diaria.
Se puede utilizar como ejercicio cardiovascular final si te mueves más rápido y con menos peso, o para desarrollar la fuerza y la resistencia con cargas pesadas y lentas. Básicamente, es el fitness funcional en su máxima expresión: desarrolla músculo, estabilidad y resistencia al mismo tiempo.
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas entre dos mancuernas. Flexiona las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta, para agarrar las asas. Contrae el abdomen y extiende las caderas y las rodillas para ponerte de pie, manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás, con las pesas a los lados. Camina hacia adelante con pasos pequeños, manteniendo las pesas lo más estables posible.
Puedes cargar poco peso y moverte rápido para obtener beneficios cardiovasculares, o ir lento y con mucho peso para poner a prueba la fuerza, la resistencia y el agarre. Las variaciones incluyen caminar con una pesa por encima de la cabeza, caminar hacia atrás o incluso utilizar cargas desiguales, sosteniendo solo una pesa en un lado para añadir un desafío adicional y activar aún más los músculos estabilizadores.
Añádelo a tu próxima sesión y pronto verás por qué es uno de los favoritos de los Beckham y por qué también debería serlo en la tuya. Es perfecto para mejorar la postura bajo carga y desarrollar fuerza funcional para las tareas cotidianas.
También es ideal para mejorar el rendimiento deportivo, ya que, a diferencia de las máquinas que aíslan los músculos, la "caminata del granjero" enseña al cuerpo a moverse con peso de manera eficiente, lo que la convierte en uno de los ejercicios más prácticos y completos del gimnasio o, si eres lo suficientemente valiente, al aire libre.
A sus 50 años, Sir David afirma que sus objetivos de fitness son mantenerse delgado, fuerte y sin dolores, y la "caminata del granjero" es una forma sencilla, eficaz y entretenida de conseguirlo.
