entrenamiento de eSports

¡Así es el entrenamiento de eSports para los jugadores profesionales!

Escrito por T3 Latam actualizado 22 octubre, 2022

Los jugadores profesionales hacen entrenamiento de eSports y se alimentan como cualquier otro atleta. Este es el plan de ejercicios y dietas de uno de los principales equipos de competición británicos

Los esports son grandes, y siguen creciendo cada año. Los mejores jugadores de esports se entrenan y hacen ejercicio como cualquier otro atleta; a veces incluso más. Si quieres ser el mejor, tienes que entrenar al máximo, y este mantra también es válido para los esports. En el Reino Unido, un equipo pionero en el rendimiento de los esports es la marca británica EXCEL ESPORTS, que cuenta con listas competitivas en dos títulos de juego, Fortnite y League of Legends. El equipo aparece en el recién estrenado documental de la BBC Three Fight For First: Los esports, que ya está disponible en BBC IPlayer.

Pero, ¿cómo es la rutina de entrenamiento de Los esports? Hemos pedido a Fabian Broich, jefe de rendimiento de EXCEL, que nos explique la rutina de ejercicios y dietas que ha implementado entre los jugadores de EXCEL ESPORTS. Algunos de los ejercicios y estiramientos también pueden ser utilizados por los profesionales que trabajan en la oficina, para ayudarles a mejorar su salud física y mental. A continuación, Fabian explica cómo entrena a los mejores atletas de esports en EXCEL en sus propias palabras.

EJERCICIOS

En EXCEL ESPORTS, la rutina semanal de ejercicios se divide en tres áreas fundamentales: estiramientos, resistencia cardiovascular y entrenamiento de resistencia.

ENTRENAMIENTO DE ESPORTS: ESTIRAMIENTOS

Animamos a nuestros jugadores a estirar todos los días para reducir las posibilidades de lesiones. Esto se debe a que el tiempo que los profesionales de los esports pueden pasar compitiendo y entrenando frente a un ordenador cada día puede provocar lesiones. Estar sentado frente a un ordenador durante largos periodos de tiempo, por ejemplo, puede provocar problemas de espalda y, en el peor de los casos, los jugadores pueden sufrir dolor de espalda crónico. Si estás en la misma posición durante mucho tiempo, no estás moviendo tus grupos musculares y, con el tiempo, esto hace que tus músculos se debiliten porque no están soportando tu estructura corporal.

Por otra parte, la tensión en el cuello también es común entre los jugadores, y dos problemas que pueden causar tensión en el cuello en los jugadores son la sobrecarga del cuello para mirar más de cerca la pantalla y el estrés psicológico. Cuando uno está estresado, suele acumularse en el cuello y se siente mucha tensión. Esto es algo que muchos de nosotros experimentamos en la vida cotidiana.

Otra zona problemática habitual para los jugadores son las muñecas y las manos, lo que suele estar relacionado con el tamaño del mando. Si el mando es demasiado grande, puede provocar un sobreesfuerzo para alcanzar los diferentes botones, y si el mando es demasiado pequeño, también puede provocar que se aprieten las manos durante largos periodos de tiempo, lo que también puede ser problemático.

Por ello, creamos programas de estiramiento para nuestros jugadores que se centran en las zonas problemáticas más comunes, como la espalda, el cuello y la muñeca, además de otras zonas como las piernas y los hombros.

RUTINA DE ESTIRAMIENTOS (15-20 MINUTOS AL DÍA)

Estiramientos de espalda

  • Estiramiento de la espalda al talón - 2 x 10 repeticiones (mantener 5 segundos en cada posición)
  • Puentes - 2 x 10 repeticiones (mantener 3 segundos en cada posición)
  • Extensiones de espalda - 1 x 10 repeticiones (aguantar 3 segundos al subir)

Estiramientos de cuello

  • Giros de cabeza de lado a lado - 1 X 10 cada lado (mantener 5 segundos en cada lado)
  • Rotaciones de cuello - 1 X 10 cada lado (mantenga cinco segundos en cada lado)

Estiramientos de muñeca

  • Estiramiento de muñeca - 3 X 10 segundos en cada mano
  • Presión de resistencia de la muñeca - 3 X 10 segundos en cada mano

Rodamiento de espuma

  • Rodamiento de espuma en los grupos musculares centrales para aliviar el estrés y reducir la tensión y el dolor

ENTRENAMIENTO DE ESPORTS: RESISTENCIA CARDIOVASCULAR

La resistencia cardiovascular puede ayudar a mejorar tu bienestar general y tus niveles de concentración. En los partidos de competición, cuanto más se alarga el juego, más errores suelen producirse. Además, la presión y el estrés que implica ser un jugador profesional de esports pueden ser importantes.

En EXCEL, programamos 2-3 veces a la semana un entrenamiento cardiovascular. Esto puede ayudar a reducir los niveles de estrés y mejorar el bienestar general de los jugadores. Algunos estudios recientes también sugieren que puede ayudar a mejorar los niveles de concentración, algo que es imprescindible para los jugadores cuando compiten al más alto nivel.

Los ejercicios cardiovasculares siempre varían y suelen incluir actividades de entrenamiento cardiovascular más tradicionales, como correr, montar en bicicleta o remar, tanto en el interior de un gimnasio como al aire libre. Pero también nos gusta aportar un elemento social a nuestro ejercicio para ayudar a fomentar la creación de equipos y la unión social, por lo que a veces también podemos jugar partidos de fútbol, ultimate frisbee y baloncesto. Dada la cantidad de horas de entrenamiento frente a un ordenador, siempre animamos a los jugadores a entrenar al aire libre para que también puedan obtener los beneficios de estar en la naturaleza.

Dado que todos los jugadores tienen diferentes niveles de resistencia cardiovascular, lo adaptamos a ellos específicamente. Sin embargo, al final de la pretemporada, queremos que el equipo sea capaz de realizar actividades cardiovasculares durante 30-40 minutos en total por sesión.

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RUTINA DE EJERCICIOS DE RESISTENCIA CARDIOVASCULAR (2-3 POR SEMANA DURANTE 45 MINUTOS)

  • Correr durante 15 minutos sin parar
  • Caminar durante 15 minutos
  • Correr durante 15 minutos sin parar
  • O, Paseo en bicicleta durante 45 minutos

Nota: Estos ejemplos son referencias que EXCEL utiliza para evaluar los niveles de fitness de cada jugador. EXCEL ajustará las rutinas en función de sus niveles de fitness iniciales y las personalizará para cada individuo.

ENTRENAMIENTO DE ESPORTS: EJERCICIOS DE RESISTENCIA

Además de 2-3 sesiones de entrenamiento cardiovascular a la semana, también programamos dos sesiones de gimnasio de entrenamiento de resistencia a la semana con el director de rendimiento de EXCEL, Simon Bayer, un científico deportivo que supervisa el entrenamiento de ejercicios del equipo. Cada jugador tiene su propio plan, que también se adapta a cada persona. En general, sin embargo, se incluyen muchos ejercicios con el peso del cuerpo, como dominadas, flexiones, abdominales y algunos ejercicios con peso.

Prevenir las lesiones y fortalecer la parte superior del cuerpo es imprescindible para los profesionales de los esports, ya que pasan mucho tiempo sentados. El entrenamiento de resistencia, al igual que el cardiovascular, optimiza el flujo sanguíneo. La optimización del flujo sanguíneo alrededor del cuerpo puede ayudar a prevenir lesiones y a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Fortalecer ciertos grupos musculares también puede ayudar a mejorar la postura, lo cual es importante para los profesionales de los esports, ya que pasan muchas horas sentados frente al ordenador. Fortalecer el abdomen y la espalda, por ejemplo, puede ayudar a mejorar significativamente la postura.

Tanto los ejercicios cardiovasculares como el entrenamiento de resistencia también pueden ayudar a liberar endorfinas. Las endorfinas pueden ayudar a reducir los niveles de estrés (con los que tienen que lidiar muchos de los mejores profesionales de los esports ahora que compiten al más alto nivel), mejorar la autoestima y también aumentar la felicidad.

RUTINA DE EJERCICIOS DE RESISTENCIA (2-3 VECES POR SEMANA DURANTE 30-45 MINUTOS)

  • Sentadillas en la pared - 3 series (mantener durante 1-2 minutos)
  • Flexiones - 3 series (repeticiones máximas para cada serie)
  • Sentadillas divididas - 3 series (10-12 repeticiones)
  • Ejercicios de cadera - 3 series (10-15 repeticiones)
  • Aguante de plancha - 3 series (aguante máximo en cada serie)
  • Aguante de plancha lateral - 2 series (aguante máximo en cada serie)
  • Ejercicios abdominales - 2 series (máximo de repeticiones en cada serie)

ENTRENAMIENTO DE ESPORTS: DIETA

La dieta es muy importante para nuestros jugadores. Una nutrición adecuada cada día puede ayudar a mejorar la salud general y, lo que es más importante para los jugadores, la función cognitiva mientras juegan.

Desde que nos unimos a EXCEL ESPORTS, hemos tratado de mejorar varias áreas de la dieta de los jugadores, desde la introducción de suplementos en sus dietas, el aumento del número de verduras en las comidas y la conversión de las comidas en una ocasión social en la que el equipo se sienta y disfruta de su comida juntos.

También tenemos nuestro propio cocinero que proporciona a los jugadores dos comidas al día (almuerzo y cena). Trabajo con el chef para asegurarme de que los jugadores reciban sus dietas en función de su horario del día.

La dieta de los días de partido es un poco diferente a la de los días de entrenamiento. En los días de entrenamiento, si hacen ejercicio por las mañanas, les proporcionamos un desayuno un poco diferente para tener en cuenta el ejercicio. En cambio, en los días de partido, tendemos a proporcionar a los jugadores menos comida y más tentempiés para asegurarnos de que conservan niveles óptimos de función cognitiva. También permitimos una comida de trampa cada tres semanas.

EJEMPLO DE UNA DIETA PARA LOS DÍAS DE JUEGO

9AM - Desayuno

Pancakes saludables con nueces y frutas o Bagels con huevo y salmón

El día del partido solemos invitar a los jugadores a unos panqueques saludables con mucha fruta y frutos secos. La razón para invitarles a un buen desayuno es psicológica. Significa que todos los jugadores desayunan juntos y disfrutan de la comida, lo que establece el tono adecuado para el resto del día hasta el partido.

13:00 horas - Almuerzo

Pollo o salmón con puré de papas y una ensalada

En un día de partido proporcionamos a los jugadores una comida más pequeña para el almuerzo. Si tienes una comida grande para el almuerzo significa que tu flujo de sangre irá desde tu cerebro a tu estómago para tratar de ayudar a digerir la comida. Esto hará que los jugadores entren en lo que comúnmente se conoce como "coma alimentario" y podría dar lugar a un menor rendimiento.

6PM - Cena

Bibimbap - con arroz, verduras, carne y huevos

(La salsa está permitida, pero no permitimos que tomen demasiada debido a la cantidad de azúcar y aditivos que incluyen)

También proporcionamos una comida más pequeña para la cena en los días de partido y siempre comemos dos horas y media antes del propio partido para permitir que la comida se digiera correctamente. Así, si el partido tiene lugar a las 21:00 horas, comeremos entre las 18:00 y las 18:30 horas. A veces los partidos pueden tener lugar antes (entre las 17 y las 18 horas). Si ese es el caso, les daremos un refrigerio un par de horas antes del partido.

Bocadillos

Frutos secos, bayas, frutas, bolitas de proteínas

Los tentempiés son estupendos el día del partido, ya que permiten a los jugadores comer poco y a menudo entre las comidas principales para mantener los niveles de energía en un nivel óptimo. La fruta y los frutos secos aportan las propiedades nutricionales adecuadas para ayudar a la función cognitiva.

Bebidas

Bebidas isotónicas mezcladas con agua (durante el partido)

Durante los partidos proporcionaremos a los jugadores bebidas isotónicas mezcladas con agua. Las bebidas isotónicas contienen mucho azúcar. Aunque ciertos niveles de azúcar pueden ser positivos, no queremos proporcionar a nuestros jugadores demasiada azúcar porque podría provocarles un colapso mientras juegan y debilitar su rendimiento.

Suplementos

Vitamina D, multivitaminas, aceite de pescado, magnesio, zinc, cafeína

Dada la cantidad de tiempo que se pasa en el interior de los juegos, es importante que los jugadores tomen suplementos para asegurarse de que su cuerpo recibe los nutrientes esenciales para mantener y mejorar su nivel de salud. También utilizamos suplementos con cafeína en los días de juego para aumentar el estado de alerta de los jugadores. Utilizamos suplementos con 20 mg de cafeína en lugar de café, ya que es más fácil regular la cantidad de cafeína que se administra a cada jugador".

Te recomendamos: 6 razones por las que los días de descanso son esenciales para la progresión del entrenamiento


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