Mantén tus músculos y articulaciones en forma con estos 7 ejercicios de bajo impacto 

Escrito por T3 actualizado 8 septiembre, 2022

Los entrenamientos no tienen que ser un esfuerzo máximo; prueba estos 7 ejercicios que puedes realizar en tu sofá usando una almohada

El ejercicio puede ayudarlo de varias maneras, desde mantener los músculos activos hasta ayudar a que las articulaciones se mantengan saludables con el tiempo. Y aunque la mayoría de las personas asocian la palabra 'ejercicio' con un entrenamiento de alta intensidad, puedes hacer ejercicios de bajo impacto en tu sofá, usando nada más que una almohada y tu peso corporal.

Hacer ejercicio desde tu sofá tiene muchos beneficios, como la flexibilidad de hacer la rutina en cualquier momento. Mejor aún, puede mezclar y combinar ejercicios para crear su propio entrenamiento en casa mientras mira televisión, ¡sin equipo adicional!

Para ayudarlo con su nuevo plan de ejercicios en el sofá, Emma Goodman Horne, experta en acondicionamiento físico de Goodnick(se abre en una pestaña nueva), ha compartido siete ejercicios simples que puede probar hoy, como se explica a continuación.

1. APRIETA LA ALMOHADA SENTADO

Comience sentándose con la espalda recta y los brazos a los costados. Coloque una almohada entre las rodillas y comience a apretar la almohada contrayendo los músculos internos de los muslos. Mantenga el apretón durante 3 segundos y luego relájese. Repite este movimiento 12 veces.

2. TIJERAS SENTADAS

Muévete al borde del sofá y siéntese derecho. Extiende las piernas rectas frente, manteniéndolas rectas, cruza las piernas hacia adelante y hacia atrás, como tijeras. Trata de hacer 50 movimientos de ida y vuelta, o tantos como pueda, con un descanso entre 10. Este movimiento puede extenderse a sus brazos entrecruzándolos al mismo tiempo.

3. ELEVACIONES DE PANTORRILLAS Y DEDOS DE LOS PIES

Siéntate en el sofá con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Ponte de puntillas levantando los talones del suelo. Baje lentamente los talones hacia abajo y repita este movimiento tanto como pueda. Para elevar los dedos de los pies, mantenga la misma posición, pero levante los dedos de los pies del piso para que solo el talón esté en el suelo.

4. ESTIRAMIENTO POR ENCIMA DE LA CABEZA

Siéntate cómodamente en el borde del sofá, mantén ambos pies planos y la columna recta. Las caderas y la parte inferior del cuerpo en esta posición estable y coloque ambas manos sobre las caderas. Levanta lentamente ambas manos desde las caderas sobre la cabeza, entrelazando ambas manos en la parte superior. Arquea la espalda hacia adentro, empujando el estómago hacia afuera. Esto provocará un estiramiento en el abdomen, sostenga durante 10-20 segundos y luego suelte a la posición inicial, repita 3-5 veces.

5. GIROS DE CUELLO

Siéntate cómodamente en el sofá con las caderas lo más atrás posible. Asegura tu núcleo manteniendo la espalda erguida y la columna recta. Mantenga ambos pies apoyados en el piso y permanezca en esta posición. Gire la cabeza hacia la izquierda o hacia la derecha hasta que sienta un estiramiento suave, manténgalo así durante 20 a 30 segundos. Después de que pase el tiempo, gire en la dirección opuesta y repita 5 veces.

6. MARCHANDO

Siéntate con la espalda recta y los brazos a los lados. Comience marchando con las piernas alternas, levante el muslo lo más alto posible y regrese a la posición inicial, luego haga lo mismo con la otra pierna. Si es posible, bombea los brazos para agregar cardio, haz un total de 20 marchas o continúa a tu propio ritmo durante 30 segundos.

7. ROTACIONES DE ALMOHADAS

Sentado en el borde, dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados. Sostenga una almohada en sus manos con los brazos extendidos frente a usted. Si es posible, levante las piernas directamente frente a usted, luego gire la almohada de cadera a cadera en un movimiento en forma de 8. Si te duele la zona lumbar, puedes volver a poner los pies en el suelo e inclinarte hacia atrás en un ángulo de 20 grados en el sofá y continuar con los movimientos.


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