Aunque estar sentado puede ser maravilloso y un merecido descanso después de un trabajo físico intenso, muchos de nosotros pasamos la mayor parte del día sentados durante largos periodos de tiempo sin haber realizado ninguna actividad física previamente. Esto puede hacer que nuestro cuerpo se sienta tenso y rígido, especialmente en el pecho, los hombros, las caderas, los isquiotibiales y la zona lumbar.
Aquí es donde el yoga es el remedio perfecto para los largos periodos de estar sentado, ya que muchas posturas de yoga se centran en estas zonas. Puedes practicarlas como una secuencia o individualmente, según lo necesites. Algunas de las posturas que hemos incluido se pueden hacer incluso durante la jornada laboral, junto a tu escritorio o en él, pero también puedes utilizar un tapete de yoga.
Independientemente de cómo decidas practicarlas, estas cinco posturas de yoga para volver al trabajo están diseñadas para aliviar las zonas de tensión que suelen aparecer en el cuerpo después de estar sentado durante largos periodos de tiempo. A continuación, hemos seleccionado nuestras favoritas para liberar la tensión después de un día de trabajo sentado.
La postura "Urdhva Hastasana" o saludo hacia arriba produce una flexión hacia atrás desde la parte inferior de la espalda hasta la parte superior para liberar la columna vertebral después de un día frente al escritorio. Te permite levantar la parte inferior de la espalda y encontrar espacio en las costillas, los pulmones y los costados del cuerpo. Es una postura ideal para practicar a lo largo de la jornada laboral cada vez que sientas que necesitas estirar todo el cuerpo.
Ponte de pie sobre tu tapete de yoga o junto a tu escritorio, con los pies separados a la distancia de las caderas para que te resulte más fácil para la zona lumbar. Mantén los pies paralelos entre sí y los brazos a los lados. Inhala y levanta los brazos a la altura de las orejas (si puedes llegar tan alto; si no, levántalos hasta donde te resulte cómodo).
Mientras exhalas, empieza a arquear suavemente la espalda. Mantén el coxis hacia dentro y las caderas ligeramente hacia delante. Respira y luego presiona los pies para volver a enderezar la columna vertebral. Puedes repetir este movimiento varias veces. También es importante ser suave con tu cuerpo y solo arquear la espalda hasta donde te resulte cómodo: no es necesario que el movimiento sea grande para que sea beneficioso.
El "perro boca abajo" es una postura de yoga que la mayoría de la gente conoce, y con razón. Es un elemento básico en cualquier clase de yoga, ya que libera todo el cuerpo y proporciona un estiramiento muy beneficioso. También te permite saber dónde tienes tensión en el cuerpo, por lo que practicarlo después de un día de trabajo es una forma maravillosa de conectar con las zonas de tu cuerpo que necesitan un poco de cuidado y atención.
En cuanto a aliviar la tensión después de un día sentado, el "perro boca abajo" es bueno para abrir los hombros, liberar los isquiotibiales y los músculos de las pantorrillas tensos y estirar los costados del cuerpo, así como la zona lumbar. Esto permite que los hombros se sientan más flexibles, las piernas menos tensas y, al estirar los costados del cuerpo, puede ayudar a encontrar una respiración más profunda y relajante. Estar sentado puede ejercer presión sobre la zona lumbar y hacer que encorvemos la columna, por lo que la postura del perro boca abajo es el antídoto perfecto para los periodos prolongados de sedentarismo.
Para practicar la postura del "perro boca abajo", ponte en cuatro apoyos con las manos ligeramente por delante de los hombros. Separa bien los dedos para distribuir el peso. Dobla los dedos de los pies y empieza a levantar las rodillas del suelo. Mientras lo haces, empieza a llevar las caderas hacia atrás hasta formar una "V" invertida. Piensa en alargar y enderezar la columna vertebral para deshacer cualquier curvatura que hayas podido acumular a lo largo del día. Mantén la postura durante cinco respiraciones antes de bajar las rodillas al suelo.
Después de estar sentado y encorvado frente al escritorio todo el día, "Prasarita Padottanasana" con las manos entrelazadas es una postura de yoga ideal para relajar los isquiotibiales, las caderas y los hombros tensos. La flexión hacia delante con las piernas abiertas abre la parte interna de los muslos, estira los isquiotibiales y las ingles, mientras que los brazos entrelazados por encima de la cabeza abren el pecho y los hombros, lo que ayuda a contrarrestar la postura encorvada que es posible que hayas adoptado mientras estabas sentado en tu escritorio.
Para realizar esta postura, colócate en el lado largo de tu tapete de yoga. Da un paso o salta con los pies para separarlos a una distancia aproximada de una pierna. Gira los dedos de los pies hacia delante, hacia el borde largo del tapete. Tradicionalmente, se colocan los bordes exteriores de los pies paralelos a los extremos más cortos del tapete de yoga, de modo que los dedos de los pies queden ligeramente girados hacia dentro y los talones hacia fuera. Junta las manos detrás de la espalda y mantén los codos ligeramente flexionados para no extender demasiado esa articulación.
Inhala y extiende los brazos hacia atrás, hacia el suelo, para abrir el pecho y los hombros, y exhala, inclínate hacia delante y deja que los brazos se eleven por encima de la cabeza. Respira profundamente varias veces en esta postura. Para soltar, presiona los pies y lleva las manos entrelazadas hacia atrás para levantarte, o suelta las manos, colócalas sobre las caderas y levántate. Puedes doblar las rodillas tanto en la postura como al soltar; de hecho, esto es recomendable para cualquier persona con la espalda sensible.
Después de calentar la parte interna de los muslos, las caderas y los hombros en "Prasarita Padottanasana", "Trikonasana" es una postura ideal para continuar. Trabajando de nuevo la parte interna de los muslos, las caderas, los costados y los hombros, la postura del triángulo proporciona una liberación completa del cuerpo, incluyendo la zona lumbar y la columna vertebral, gracias a su suave giro. Esta es una de nuestras posturas favoritas para liberar todas las tensiones.
Ponte de pie en la parte superior del tapete y da un paso hacia atrás con la pierna izquierda, a una distancia aproximada de una pierna del pie derecho. Gira los dedos del pie izquierdo en diagonal, apuntando hacia el centro del tapete, no hacia atrás. Los dedos del pie derecho permanecen mirando hacia la parte superior del tapete. Alinea el talón derecho con el arco del pie izquierdo.
Inhala y lleva los brazos a la altura de los hombros, estirando las yemas de los dedos. Exhala y baja conscientemente los hombros. Inhala y levanta el brazo derecho junto a la oreja derecha. Al exhalar, estírate hacia arriba y hacia adelante sobre la pierna derecha, llevando la cadera derecha hacia la izquierda para alargar el lado derecho del torso. Baja la mano hasta donde llegue en la pierna derecha.
También puedes utilizar un bloque de yoga en la parte exterior del pie derecho. Las yemas de los dedos de la mano izquierda se estiran hacia el techo mientras se inclinan las costillas izquierdas hacia atrás y las derechas hacia delante para producir un suave giro en la columna vertebral. Mantén la postura durante cinco respiraciones antes de presionar los pies y volver a subir. Repite estos pasos bajando sobre la pierna izquierda.
Después de un día sentado, no solo las piernas y las caderas pueden sentirse tensas. Una mala postura puede provocar tensión en los hombros, lo que puede causar molestias en la parte superior de la espalda y dolor de cuello. El "brazo de Garudasana" es perfecto para aliviar la tensión en la parte superior del cuerpo, alrededor de los hombros, la parte superior de la espalda y el cuello. Esta es otra postura que puedes practicar mientras trabajas, ya que no se necesita ningún equipo especial, ni siquiera un tapete de yoga, y se puede practicar sentado o de pie.
Para practicar el "brazo de Garudasana", cruza el codo derecho sobre el izquierdo. Es posible que puedas entrelazar los brazos, con el objetivo de que la mano izquierda agarre la muñeca derecha o toque la palma derecha. Sin embargo, para algunas personas es mejor colocar las palmas en los hombros opuestos.
Hay muchas razones por las que esta postura puede resultar difícil, ya sea porque los músculos de los brazos son más grandes y dificultan el cruce o porque la movilidad de los hombros es limitada. Sea cual sea el motivo, no lo fuerces, ya que ambas variantes producen un agradable estiramiento de los hombros.
Desde aquí, levanta los codos, manteniendo las manos alejadas de la cara (si estás en la primera versión) y baja los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Tienes la opción de incluir algunos estiramientos suaves del cuello aquí, especialmente si te duele. Simplemente puedes llevar la oreja derecha al hombro derecho y luego la oreja izquierda al hombro izquierdo. Vuelve a colocar la cabeza en el centro y desenreda lentamente los brazos. Cambia de lado, cruzando el codo izquierdo sobre el derecho.
