¿No tienes acceso a una barra olímpica? No te preocupes, prueba estos ejercicios alternativos

El levantamiento de peso muerto es, sin duda, uno de los mejores ejercicios compuestos para desarrollar la musculatura y la fuerza. El problema con este ejercicio es que para realizarlo necesitas una barra olímpica, algo que no muchos tenemos en casa. Pero esto no significa que no puedas trabajar los mismos músculos que utiliza este movimiento con otros ejercicios caseros, como muestra nuestra lista aprobada por expertos.

"Una de las razones por las que muchos levantadores de pesas adoran o odian el peso muerto es porque es una prueba muy dura de fuerza física y mental", dice Steve Chambers, entrenador personal titulado y director de gimnasio en Ultimate Performance Manchester. "Trabaja sobre todo la espalda y toda la columna posterior (en concreto, las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos y los erectores espinales), que es lo que da a nuestro cuerpo una base fuerte. También ayuda a quemar grasa y aumenta el metabolismo. Esto se debe a que el músculo es un tejido metabólicamente activo y cuanta más masa muscular se tiene, más energía se quema, lo que, a su vez, quema grasa", dice Steve.

Si no tienes acceso a una barra olímpica, hay muchos movimientos que puedes hacer con un par de mancuernas, dos kettlebells o incluso con tu peso corporal, que se centran en grupos musculares similares al peso muerto. Estos son los cinco mejores de Steve.

1. SENTADILLAS DIVIDIDAS (SPLIT SQUATS)

Las sentadillas divididas son uno de esos ejercicios dolorosos que también son (por desgracia) muy, muy buenos para ti, pero al menos no son sentadillas divididas búlgaras. Se pueden realizar simplemente con el peso del cuerpo o con un par de mancuernas para añadir resistencia.

Cómo hacerlo:

• Colócate en un espacio abierto con los pies separados a la altura de los hombros.
• Coloca las manos en las caderas y mete los codos si utilizas el peso corporal. Si utiliza
• mancuernas o kettlebells, déjalas colgar a los lados con las palmas hacia dentro.
• Mueva un pie hacia atrás con el talón levantado y los cordones apuntando hacia el suelo.
• Deje caer la rodilla trasera hacia el suelo e impúlsala hacia delante, como en una estocada estática.
• Haz una pausa en la parte inferior, manteniendo la parte superior del cuerpo apoyada y la tensión en las piernas, luego empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial.

Objetivos: Cuádriceps, glúteos, parte interna de los muslos, pantorrillas.

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2. PESO MUERTO RUMANO CON MANCUERNAS

También se suele realizar con una barra olímpica, pero si utilizas un par de mancuernas o kettlebells, te asegurarás de que no haya desequilibrios musculares.

Cómo hacerlo:

• Sujeta un par de mancuernas o kettlebells a la altura de la mano, delante del cuerpo, con un agarre por encima de la mano, de modo que las palmas queden mirando hacia ti.
• Colócate erguido, con los omóplatos metidos en los bolsillos traseros, las rodillas ligeramente flexionadas y las pesas frente a ti.
• Mirando hacia las pesas, empuja las caderas hacia atrás e inclínate hacia delante hasta que sientas una mayor tensión en los isquiotibiales (imagina que intentas que tu trasero toque una pared imaginaria detrás de ti)
• Baja las pesas todo lo que puedas manteniendo la espalda recta
• Pausa un momento en la posición inferior y lleva las caderas hacia delante y aprieta los glúteos para volver a la posición inicial.

Objetivos: Isquiotibiales, glúteos, zona lumbar, zona superior de la espalda.

3. REMO RENEGADO

Este es uno de los ejercicios más avanzados. Sin embargo, es muy efectivo, así que inténtalo si puedes. Necesitarás un par de mancuernas (una mancuerna ajustable también sirve) o dos kettlebells.

Cómo hacerlo:

• Colócate en posición de press-up, con las manos justo debajo de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas.
• Toma una mancuerna o una kettlebell en cada mano con un agarre neutro (con las palmas hacia dentro).
• Contrae los abdominales y los glúteos y, a continuación, levanta lentamente una de las manos y lleva la mancuerna hacia el pecho.
• Una vez arriba, haz una pausa de un segundo, intentando mantener todo el cuerpo completamente inmóvil, y luego vuelve a apoyar el peso en el suelo
• Cambia de mano y repite

Objetivos: Tren posterior, espalda, tronco, pecho, tríceps

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4. SENTADILLAS GOBLET/SUMO

Si no te gustan las sentadillas tradicionales, quizá prefieras las sentadillas sumo, el ejercicio para el tronco favorito de nuestro editor. Puedes hacerlas con una sola mancuerna, con una pesa rusa o con el peso de tu cuerpo.

Cómo hacerlo:

• Encuentra la posición de inicio correcta: a algunas personas les gusta separar los pies a la altura de los hombros, mientras que otras prefieren una postura ligeramente más ancha.
• Con ambas manos, sujeta una mancuerna/pesa rusa frente al pecho con las palmas por debajo del peso real en lugar de sujetar el mango.
• Mantén la espalda recta, el tronco contraído y el pecho erguido, luego echa las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a la posición de cuclillas.
• Intenta ponerte en cuclillas en paralelo con el pliegue de la cadera o más abajo para activar completamente los músculos de la parte inferior del cuerpo.
• Mantén el peso en los talones, endereza las rodillas y lleva las caderas a la posición inicial, luego repite el ejercicio

Objetivos: Cuádriceps, glúteos, abductores y zona lumbar con apoyo de gemelos e isquiotibiales

5. BALANCEO CON KETTLEBELL

Como su nombre indica, para este ejercicio se necesita una kettlebell. También es un ejercicio que a mucha gente le gusta hacer antes de hacer un deadlift, ya que trabaja músculos muy similares. Aquí tienes un desglose rápido de cómo hacer uno:

Cómo hacerlo:

• Empieza con una kettlebell apoyada en el suelo entre las piernas y separadas un poco más de la anchura de los hombros.
• Alcanza la kettlebell, agárrala firmemente con ambas manos y levántala del suelo.
• Mantén la espalda recta, el tronco contraído y levanta la kettlebell del suelo.
• Balancéala un poco hacia delante para tomar impulso y luego, flexionando las caderas (como en el peso muerto rumano), balancéala hacia atrás entre las piernas.
• Desde aquí, súbela casi hasta la altura de los ojos y luego vuelve a bajarla entre las piernas.
• Asegúrate de que tu espalda está recta durante todo el movimiento y una vez que hayas completado las repeticiones.

Objetivos: la cadena posterior, el tronco y los abdominales, la parte superior de la espalda