método de ayuno

¿La ciencia acaba de encontrar el mejor método de ayuno para bajar de peso?

Escrito por T3 actualizado 21 noviembre, 2021

Los resultados del análisis sobre el mejor método de ayuno sorprendieron, incluso, a los investigadores de la Universidad de Illinois en Chicago.

El ayuno intermitente es una de las formas más seguras y efectivas de perder peso. Hay muchas variedades diferentes, incluidas las dietas 5: 2 y 16: 8, pero según un análisis reciente realizado por la Universidad de Illinois en Chicago, hay un enfoque que supera a los demás en términos de eficacia y adherencia.

A diferencia de la dieta vegana o la dieta cetogénica , el ayuno intermitente es un tipo de dieta especial, ya que no restringe lo que puedes comer; solo especifica cuándo puedes comer tus comidas. Las dos versiones más populares son la dieta 5: 2, con cinco días de alimentación regular y dos días de ayuno, y la dieta 16: 8, en la que ayunas todos los días durante 16 horas y comes durante ocho, pero probablemente haya cientos de versiones de estos dos, siendo todos una variación del tema.

En un análisis reciente llamado " Beneficios cardiometabólicos del ayuno intermitente" (a través de ScienceDaily ), publicado en la Revisión anual de nutrición en octubre de 2021, los investigadores concluyeron que "todas las formas de ayuno revisadas produjeron una pérdida de peso leve a moderada, del 1% al 8% de peso de referencia".

El documento también señala que "los resultados (de las dietas de ayuno intermitente) son ​​similares a los de las dietas más tradicionales que restringen las calorías", lo que puede sonar extraño al principio, pero al final del día, el viejo dicho "las calorías son el rey" sigue en pie. Cualquier dieta que restrinja la ingesta de calorías eventualmente resultará en pérdida de peso, de una forma u otra.

Dicho esto, el ayuno intermitente tiene más de un beneficio para la salud (si la pérdida de peso puede considerarse un beneficio para la salud). Como dice el documento, "Los regímenes de ayuno intermitente también pueden beneficiar la salud al disminuir la presión arterial y la resistencia a la insulina y, en algunos casos, los niveles de colesterol y triglicéridos también se reducen. Otros beneficios para la salud, como una mejor regulación del apetito y cambios positivos en el microbioma intestinal , también se han demostrado ".

Tanto el ayuno en días alternos (día de fiesta alternado con un día de ayuno en el que se consumen 500 calorías en una comida) y la dieta 5: 2 dio como resultado resultados similares, lo que sorprendió a los investigadores, ya que las personas que hacen dieta 5: 2 ayunan con mucha menos frecuencia que los participantes que realizan ayuno en días alternos.

AYUNO INTERMITENTE: PROS Y CONTRAS

El estudio que señalamos, también ofrece algunos consejos prácticos para la adopción de un régimen de ayuno intermitente:

  • Tiempo de adaptación: Los efectos secundarios, como los dolores de cabeza, los mareos y el estreñimiento, disminuyen tras una o dos semanas de ayuno. El aumento de la ingesta de agua puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza causados por la deshidratación durante este tiempo.
  • Ejercicio: Se puede realizar un entrenamiento de resistencia o de resistencia de intensidad moderada a alta durante la suspensión de alimentos y algunos participantes en el estudio dijeron tener más energía en los días de ayuno. Sin embargo, los estudios recomiendan que las personas que siguen el ayuno en días alternos consuman la comida del día de ayuno después del ejercicio.
  • Dieta durante el ayuno: No hay recomendaciones específicas para el consumo de alimentos durante el ayuno intermitente, pero comer frutas, verduras y cereales integrales puede ayudar a aumentar la ingesta de fibra y ayudar a aliviar el estreñimiento que a veces acompaña al ayuno.
  • Alcohol y cafeína: Para aquellos que utilizan un plan de ayuno de días alternos o 5:2, no se recomienda tomar alcohol en los días de ayuno, ya que las calorías limitadas deben utilizarse en alimentos saludables que proporcionen nutrición.

La evaluación, también, sugiere que el ayuno intermitente no es ideal para ciertos tipos de personas, como las embarazadas o lactantes, los niños menores de 12 años, la gente con un historial de desórdenes alimenticios, quienes tienen un índice de masa corporal (o IMC), inferior a 18,5, los trabajadores por turnos y, por último, las personas que necesitan tomar medicamentos con alimentos en horarios controlados.

En conclusión, la dieta 5: 2 puede ser la mejor opción para comenzar tu aventura con el ayuno intermitente. Una vez que hayas empezado a ver algunos resultados de pérdida de peso y hayas experimentado algunos de los beneficios para la salud de la dieta, puedes considerar probar el ayuno de días alternos o la dieta 16: 8.

Aunque el ayuno intermitente no requiere que comas o bebas alimentos y bebidas específicos, se recomienda seguir una dieta sana y equilibrada en la que todos los macronutrientes estén representados en las cantidades adecuadas. Toma mucha agua a lo largo del día, pero no dudes en consumir té o café, incluso durante el ayuno, siempre que los puedas tomar sin leche o sustitutivos de la leche y sin azúcar.

Deja que tu cuerpo se adapte y hazlo a largo plazo. Puede que pierdas peso en tres semanas, pero puedes volver a acumular los kilos igual de rápido si empiezas a comer como si no hubiera un mañana después de que la dieta haya "concluido". Se recomienda hacer ejercicio moderado, ya que puede ayudar a estimular el metabolismo y aumentar los niveles hormonales.

Para seguir al tanto de los mejores consejos de alimentación, revisa nuestra sección de Lifestyle.


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