La rigidez o el dolor en las articulaciones suelen asociarse con el envejecimiento, pero no tiene por qué ser así

Rigidez en las rodillas al levantarte de la cama. Dolor en las caderas después de pasar todo el día de pie. Un hombro que cruje cada vez que levantas los brazos. El dolor en las articulaciones suele considerarse una parte inevitable del envejecimiento, pero según los expertos, perder movilidad y sufrir dolor no es algo que debas simplemente aceptar.

De hecho, fortalecer tus articulaciones no se trata solo de prevenir lesiones; se trata de ayudar a tu cuerpo a seguir moviéndose, levantando peso y funcionando bien, lo que te mantiene físicamente independiente a medida que envejeces.

"Las articulaciones se benefician del movimiento", "El movimiento regular y el entrenamiento de fuerza ayudan a mantener la estabilidad, la movilidad y la función general de las articulaciones. Fortalecer los músculos que rodean las articulaciones también ayuda a reducir la tensión en las propias articulaciones, lo cual se vuelve cada vez más importante a medida que envejecemos".

Dice Bruno Pontes, entrenador personal certificado e instructor de ejercicios en grupo de Muscle Booster.

"A medida que pasan los años, las articulaciones pierden naturalmente su resistencia, lo que aumenta el riesgo de rigidez, lesiones y caídas. Cuanta más fuerza, estabilidad y movilidad desarrolles a su alrededor ahora, mejor se las arreglará tu cuerpo más adelante. Uno de los mayores errores que comete la gente es evitar por completo el movimiento una vez que comienza la rigidez".

Explica Pontes.

La buena noticia es que cuidar tus articulaciones no requiere entrenamientos complicados, citas con el fisioterapeuta ni interminables ejercicios de movilidad. Unos cuantos ejercicios inteligentes que mejoran la fuerza, el equilibrio y el control pueden ayudar a reducir los dolores, mejorar la calidad del movimiento y mantenerte en forma durante muchos años.

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Todo lo que necesitas para este entrenamiento es un poco de espacio, ya sea un gimnasio o una sala de estar con un tapete de yoga y un escalón bajo, un banco de pesas o una plataforma.

Realiza los cinco ejercicios que se indican a continuación después de un calentamiento de cinco minutos y trata de completar el entrenamiento al menos dos veces por semana, "lo que permite períodos de descanso efectivos entre sesiones sin dejar de desafiar a tus músculos, y por lo tanto ayuda a proteger tus articulaciones", dice Pontes.

"Mi otro consejo es no apresurarte en los movimientos. Concéntrate en la calidad y el control más que en la velocidad o el número de repeticiones", agrega. "Tus articulaciones te lo agradecerán enormemente". Estos son los ejercicios:

1. SENTADILLAS

"Las sentadillas son movimientos excelentes para preparar las articulaciones para el futuro, ya que mejoran la fuerza de las piernas, la movilidad de la cadera y el tobillo, así como el equilibrio y la coordinación. Se pueden realizar como sentadillas tradicionales de pie o simplemente levantándote y sentándote de nuevo en tu silla de forma rutinaria".

Dice Pontes.

Cómo hacerlo:

• Comienza de pie, con la espalda recta, los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
• Tensa el tronco, aprieta los glúteos y dobla las rodillas para bajar a una sentadilla. Levanta los brazos frente a ti si necesitas ayuda para mantener el equilibrio.
• Baja hasta que tus caderas queden justo por debajo del nivel de las rodillas, luego vuelve a subir empujando con los talones y apretando los glúteos en la parte superior.
• Intenta hacer 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones.

2. FLEXIONES

"Las flexiones son muy efectivas para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y fortalecer los músculos que rodean los hombros, lo que ayuda a proteger la articulación. También mejoran la fuerza del tronco y la fuerza funcional necesaria para actividades cotidianas como empujar, levantar objetos y levantarse del suelo".

Dice Pontes.

Cómo hacerlo:

• Comienza en posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros, el tronco activado y la columna en posición neutra.
• Desde aquí, dobla los codos para bajar lentamente el cuerpo hacia el suelo hasta que el pecho o la nariz casi toquen el suelo, o tan bajo como te resulte cómodo mientras mantienes una buena forma.
• Empuja el piso alejándolo de ti para volver a la posición inicial. Eso es una repetición.
• Intenta hacer 2 series de 8 a 12 repeticiones.

3. ZANCADAS

"Las zancadas son efectivas para mantener el equilibrio, la coordinación y la fuerza en las piernas, aspectos que se vuelven cada vez más importantes a medida que envejecemos. Ayudan a fortalecer los músculos alrededor de las caderas, las rodillas y los tobillos, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones".

Dice Pontes.

Cómo hacerlo:

• Ponte de pie con la espalda recta y da un paso largo hacia adelante con una pierna. Dobla ambas rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
• Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial y luego repite con la otra pierna.
• Una vez que hayas completado ambos lados, eso cuenta como una repetición.
• Intenta hacer 2 series de 20 repeticiones en total (10 repeticiones por lado).

4. SUBIDAS Y BAJADAS DE ESCALÓN

"Las subidas y bajadas de escalón son excelentes para la salud de las rodillas y la funcionalidad en la vida cotidiana, ya que imitan los movimientos que realizamos a diario. Ayudan a fortalecer los músculos que rodean las rodillas y a mejorar el equilibrio, lo que contribuye a prevenir tropiezos y caídas".

Explica Pontes.

Cómo hacerlo:

• Ponte de pie frente a un escalón, una caja de pliometría o un banco.
• Levanta el pie derecho sobre la plataforma y empuja con el talón para elevar el cuerpo hasta que el pie izquierdo se junte con el derecho.
• Baja lentamente el pie izquierdo al suelo, seguido del derecho, y luego repite.
• Intenta hacer 2 o 3 series de 10 repeticiones por pierna.

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5. PUENTE DE GLÚTEOS

"Ayudan a fortalecer los glúteos, la zona lumbar y las caderas sin ejercer demasiada presión sobre las rodillas. Unos glúteos fuertes ayudan a mantener la postura, reducen la tensión en la zona lumbar y favorecen la movilidad a medida que envejecemos. Son especialmente beneficiosos para las personas que pasan largos periodos de tiempo sentadas".

Dice Pontes.

Cómo hacerlo:

• Acuéstese boca arriba en el piso con las rodillas dobladas y los pies apoyados completamente en el suelo, separados a la altura de las caderas.
• Deje los brazos a los lados y incline suavemente la pelvis para presionar la zona lumbar contra el piso mientras contrae el abdomen.
• Desde esta posición, aprieta los glúteos y empuja con los talones para levantar las caderas del suelo con un movimiento controlado hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Evita arquear demasiado la zona lumbar.
• Haz una breve pausa en la parte superior y luego baja lentamente las caderas con control hasta que toquen ligeramente el suelo.
• Eso es una repetición. Intenta hacer 2 series de 10 a 15 repeticiones.

Lo entendemos, fortalecer las articulaciones puede no sonar muy emocionante, ni parecer el objetivo de entrenamiento más interesante, pero dejar de hacer entrenamiento de resistencia a medida que envejeces puede aumentar significativamente el riesgo de sarcopenia: la pérdida gradual de masa y función muscular esquelética.

"Esto puede llevar a un mal equilibrio, movilidad reducida y mayor presión sobre las articulaciones, lo cual aumenta el riesgo de caídas y lesiones en el futuro. Las personas que no realizan entrenamiento de resistencia con regularidad son más propensas a tener músculos más débiles, lo que significa que las articulaciones reciben menos soporte y pueden deteriorarse más rápidamente".

"Incorporar el entrenamiento de resistencia puede ayudar a ralentizar o incluso revertir la pérdida muscular relacionada con la edad, preservando la fuerza y ayudando a proteger las articulaciones, al tiempo que facilita las actividades cotidianas".

Explica Pontes.

Pontes explica que mantener la masa muscular también puede ayudar a "favorecer la salud metabólica, ya que el tejido muscular quema más calorías en reposo que el tejido graso, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de padecer afecciones como la diabetes tipo 2 en el futuro".

Por el simple hecho de hacer estos cinco ejercicios unas cuantas veces a la semana, realmente es una situación en la que todos ganan.