Dormir es increíblemente importante para tu salud y bienestar, pero a veces puede resultar difícil conciliar el sueño. Cuando las personas no logran dormirse o permanecer así, tienden a buscar trucos rápidos y fáciles que les ayuden a descansar bien por la noche, pero ¿cuáles funcionan realmente?
Como editores de T3 Latam, llevamos años escribiendo sobre el descanso y hemos probado un gran número de trucos para dormir recomendados por médicos, nutricionistas, expertos en sueño y TikTok. Por eso, hemos recopilado 13 trucos para dormir probados y comprobados que realmente funcionan; a continuación, te contamos cuáles son y cómo ponerlos en práctica.
Empezando con fuerza, el método militar para dormir es posiblemente el truco para más popular que se vuelve viral constantemente en TikTok. Utilizado por personas en el ejército de EE. UU., este truco consiste en relajar sistemáticamente cada parte de tu cuerpo.
Para practicar el método militar para dormir, concéntrate en los músculos de la cara y ténsalos y relájalos hasta que se sientan relajados. A partir de ahí, ve bajando por el cuerpo hasta los hombros, los brazos, el pecho, las piernas y los pies, mientras respiras de manera constante e imaginas una escena relajante. Uno de nuestros conocidos es militar, así que este truco para dormir era algo común para nosotros cuando éramos pequeños; de hecho, es el primero que probamos cuando no podemos conciliar el sueño.
Se ha descubierto que darse una baño o una ducha antes de acostarse tiene muchos beneficios para el sueño, la salud y el bienestar en general. Nosotros tenemos la costumbre de bañarnos antes de acostarnos todas las noches, ya que hacemos ejercicio por la tarde, y siempre nos hace sentir más relajados y como si nos hubiéramos quitado el día de encima.
Si es mejor bañarse con agua caliente o fría es tema de debate, pero se ha descubierto que ambas mejoran la calidad del sueño. El agua caliente ayuda a la regulación natural de la temperatura y alivia la tensión corporal. En comparación, el agua fría hace que el cuerpo se caliente, lo que activa el sistema inmunológico y el metabolismo, a la vez que reduce el dolor muscular.
Si odias compartir la cobija con tu pareja, el truco escandinavo para dormir podría evitar que terminen separándose en la cama. Este truco consiste en dormir en la misma cama que tu pareja, pero usando dos cobijas separadas en lugar de compartir una sola.
Hay muchas ventajas en tener dos cobijas separadas, como poder elegir tu propio grosor y nivel de comodidad. Puede pasar que a ti siempre te dé frío mientras que a tu pareja le da calor, así que puedes tener una cobija con temperatura ajustable, lo que significa que tú puedes estar lo más calientito posible mientras él se mantiene fresco. Usar dos cobijas también significa que molestas menos a tu pareja, pero sigues estando cerca de ella sin tener que dividir el dormitorio.
En todos nuestros años escribiendo sobre el descanso en T3 Latam, nunca hemos tratado un tema más polémico que el de dormir con calcetines. La gente tiene opiniones muy marcadas al respecto, pero si logras superar la sensación inicial de llevar calcetines en la cama, podrías mejorar considerablemente tu descanso.
Muchos estudios han descubierto que dormir con calcetines puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido, ya que los pies son la parte del cuerpo donde se tiende a perder calor más rápidamente. Mantenerlos calientes puede ayudar a tu cuerpo a relajarse, regular la temperatura, mejorar la circulación y cuidar tu piel.
Siguiendo con los pies, el truco para dormir de los "pies de grillo" es un método de auto-relajación que te ayuda a desconectar y conciliar el sueño rápidamente. El truco consiste en frotar los pies suavemente y de forma rítmica entre sí, ¡eso es todo!
Este movimiento, similar al sonido que hace un grillo, puede ayudarte a sentirte más cómodo en la cama. Como los pies tienen terminaciones nerviosas y puntos de presión en las plantas, realizar esta acción estimula los nervios y favorece la producción de melatonina y cortisol, las hormonas del sueño y del estrés.
Los trucos de respiración son de nuestros favoritos para conciliar el sueño y controlar la ansiedad. El truco de respiración 4-7-8 es el mejor que hemos probado y, al igual que el método militar para dormir, es nuestro recurso de confianza cuando no podemos dormir o nos sentimos particularmente estresados.
El 4-7-8 actúa como un tranquilizante natural para tu sistema nervioso y consiste en inhalar por la nariz durante 4 segundos, contener la respiración durante 7 segundos y exhalar por la boca durante 8 segundos. Repetir este ciclo puede ayudarte a quedarte dormido y a despejar tu mente.
Según los expertos, dormir en una habitación fría es, de hecho, mejor para ti que hacerlo en una cálida. La bajada de temperatura puede ayudar con el insomnio, la ansiedad y el envejecimiento, y los estudios han descubierto que te ayuda a conciliar el sueño más rápido, a dormir más profundamente y a despertarte menos.
La razón principal es que la temperatura corporal necesita bajar de forma natural para que puedas dormirte. Las temperaturas más frías le indican a tu cuerpo y a tu cerebro que es hora de descansar, así que tener una habitación fría refuerza este instinto natural del cuerpo, y empezarás a producir melatonina y a sentir más sueño.
Si el truco de los "pies de grillo" te pareció interesante, la respiración con los dedos es un método similar que implica el uso de las manos. La respiración con los dedos, otra forma de auto-relajación o hipnosis, es una combinación de respiración y tacto que puede ayudarte a sentirte más tranquilo y relajado.
Para practicarlo, junta los dedos y el pulgar de una mano. Con la otra mano, forma un cuenco y apoya los dedos juntos en la palma. Cuenta cinco respiraciones antes de cambiar de mano. A continuación, levanta el pulgar de una mano y envuelve el pulgar con los dedos de la otra mano. Cuenta cinco respiraciones más y vuelve a cambiar de mano.
Si funciona para los astronautas de la NASA, ¡el truco para dormir en gravedad cero probablemente también te funcione a ti! Es una posición para dormir que hace que tu cuerpo se sienta como si estuviera en un entorno sin gravedad, como el espacio. Es ideal para quienes duermen boca arriba, y consiste en acostarse boca arriba con la cabeza y los pies ligeramente elevados para mantenerlos por encima del nivel del corazón.
Esta posición mantiene la columna vertebral alineada al tiempo que reduce la presión sobre ella, y mejora la circulación general. Debido a la elevación (que se puede lograr con almohadas o un colchón ajustable) también se ha descubierto que el truco previene los ronquidos y reduce la frecuencia con la que das vueltas en la cama mientras duermes.
Lo que comes o bebes antes de acostarte puede marcar la diferencia entre tener una noche de sueño reparador o una noche interrumpida. Pero el cóctel sin alcohol "Sleepy Girl" ha sido probado y comprobado por muchos (nosotros incluidos) y, sorprendentemente, ¡funciona!
Se trata de una mezcla de jugo de cereza ácida con agua con gas o refresco prebiótico. El ingrediente principal que produce el efecto somnífero son las cerezas, por lo que es importante que sean ácidas y no contengan mucho (o ningún) azúcar. Esto se debe a que las cerezas ácidas aumentan la producción de melatonina y ayudan a regular el ritmo circadiano.
Puede ser difícil conciliar el sueño cuando tu cerebro está lleno de pensamientos acelerados, pero se ha descubierto que el truco del "reordenamiento cognitivo" contrarresta esto al confundir a tu cerebro. El reordenamiento cognitivo consiste en llenar tu cerebro con palabras e imágenes al azar.
Mezclar los pensamientos de esta manera engaña al cerebro para que se sienta aturdido y listo para dormir. En lugar de preocuparse por las cosas cotidianas, el "reordenamiento cognitivo" actúa como un método de distracción que puede hacerte sentir cansado y ayudarte a conciliar el sueño.
Al igual que el anterior, el truco para dormir con los ojos abiertos no parece que vaya a funcionar, pero, de nuevo, se trata de distraer al cerebro y al cuerpo. Si no puedes dormirte, acuéstate en la cama con los ojos abiertos y repítete a ti mismo que no debes dormirte.
Los médicos han descubierto que es una intención paradójica, una técnica cognitiva que intenta eliminar la ansiedad asociada con la incapacidad para dormir. Esto ayuda a eliminar y desviar tu atención de este estrés, lo que puede ayudarte a relajarte y engañarte para que te duermas, ya que los músculos de tus ojos comenzarán a cansarse.
Ordenar tu habitación antes de irte a dormir puede que no suene como un "truco", pero en realidad tiene un gran efecto en tu rutina nocturna. Nosotros no podemos irnos a la cama si nuestra casa o habitación no están ordenadas, ya que nos quedamos acostados preocupándonos por el desorden y por tener que ordenar al día siguiente.
Según estudios científicos, el desorden está relacionado con el aumento de los niveles de cortisol, también conocido como estrés, por lo que ordenar tu habitación antes de acostarte puede disipar esos sentimientos. Esto también ayuda con los alérgenos, ya que limpiar el polvo y la suciedad evitará que estornudes o te sientas mal mientras duermes.
