¿Quieres envejecer mejor, mejorar tu fuerza, ganar masa muscular magra y mejorar tu composición corporal? El entrenamiento de fuerza es tu mejor aliado.
De hecho, probablemente hayas oído hablar mucho sobre la importancia de mantener la masa muscular a medida que envejeces, pero hay una buena razón para ello. A partir de los 30 años, más o menos, comenzamos a perder masa muscular y fuerza de manera gradual, y esto puede volverse más notorio a medida que pasan las décadas.
La preocupación tampoco se limita simplemente al aspecto de tus músculos. Perder masa muscular puede significar perder fuerza, equilibrio, potencia y la reserva física que te ayuda a seguir haciendo todo, desde cargar las compras hasta subir escaleras, practicar deportes y mantenerte estable sobre tus pies.
Para ayudar a combatir esto, le pedimos a Phil Evans, fisioterapeuta certificado, fundador de Urban Body y autor de "Built to Last After 50", que nos compartiera los 10 ejercicios de fuerza que recomendaría después de los 50.
Envejecer no significa automáticamente volverse más débil.
“Piensa en tus músculos como el sistema de suspensión de tu cuerpo. Los músculos fuertes ayudan a sostener tus articulaciones, absorben y controlan la carga, y te brindan mayor capacidad física para seguir haciendo lo que quieras”.
Dice Evans.
Y lo que es más importante, tus músculos siguen siendo capaces de responder al entrenamiento de resistencia a medida que envejeces.
“Tu cuerpo sigue respondiendo al estrés mecánico y a la nutrición hasta bien entrada la vejez. Y la buena noticia es que los músculos responden al entrenamiento a medida que envejecemos. Puedes volverte más fuerte”.
Dice Evans.
No es necesario que entrenes todos los días. Según Evans, de dos a tres sesiones de fuerza a la semana son suficientes para la mayoría de las personas mayores de 50 años. “Lo que importa es presentarles a tus músculos un desafío suficiente para que se adapten y, luego, darles tiempo para recuperarse”, explica.
El entrenamiento proporciona el estímulo, mientras que la recuperación le da tiempo al cuerpo para reconstruirse. Lo que hagas durante esas sesiones también es importante. Por ejemplo, si has estado haciendo sentadillas con el mismo peso de 10 kg durante los últimos seis meses, tu cuerpo tiene muy pocas razones para cambiar.
En cambio, Evans recomienda exigirles poco a poco un poco más a tus músculos a medida que te vas fortaleciendo. Eso podría significar agregar peso, hacer unas cuantas repeticiones más, aumentar tu rango de movimiento o pasar a una variante más difícil.
Y no hay necesidad de agotarte en el proceso.
“Tener dolor muscular durante tres días no es prueba de que hayas tenido un buen entrenamiento. Dos o tres buenas sesiones, realizadas de manera constante y con un progreso gradual, te llevarán mucho más lejos que darlo todo durante unas pocas semanas y luego rendirte”.
Dice Evans.
¿Listo para empezar? A continuación te presentamos los 10 mejores ejercicios de Evans para desarrollar un cuerpo más fuerte después de los 50.
Siéntate en el borde delantero de una silla resistente con los pies debajo de las rodillas. Levántate sin usar las manos y luego baja lentamente hasta volver a sentarte.
Por qué: Esto desarrolla fuerza en las piernas y las caderas, al tiempo que entrena uno de los movimientos fundamentales que usamos todos los días. Luego puedes agregar peso a medida que te fortalezcas.
Usa el escalón inferior o un escalón bajo y estable; coloca un pie completamente encima, empuja con esa pierna para subir y luego baja lentamente.
Por qué: Las subidas al escalón fortalecen cada pierna por separado y desarrollan la fuerza funcional que necesitas para subir escaleras, subir colinas, hacer senderismo y practicar deportes. Aumenta la altura del escalón o agrega peso para que sean más difíciles.
Empuja las caderas hacia atrás y, luego, usa las caderas y las piernas para impulsarte de nuevo a la posición de pie.
Por qué: Este movimiento hace que los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda trabajen juntos y desarrolla la fuerza que necesitas para levantar objetos, ya sea una pesa en el gimnasio o algo pesado en casa.
Por qué: Las flexiones desarrollan fuerza en el pecho, los hombros y los brazos, y se pueden adaptar a casi cualquier nivel de condición física.
Si hacerlas en el piso te resulta muy difícil, empieza con las manos apoyadas contra una pared o en una silla resistente, y luego ve bajando la altura poco a poco a medida que te fortalezcas.
Con una banda elástica o un par de mancuernas, lleva los codos hacia atrás, hacia tu cuerpo.
Por qué: El remo fortalece la parte superior de la espalda y los brazos, desarrollando la fuerza de tracción al tiempo que trabaja los músculos que ayudan a mantener una buena postura.
Sostén las mancuernas a la altura de los hombros, levántalas por encima de la cabeza y luego bájalas lentamente con control.
Por qué: La fuerza en los brazos resulta útil cada vez que colocas algo en un estante alto, levantas equipaje o realizas tareas en la casa o el jardín.
Toma algo razonablemente pesado en cada mano y camina. Las mancuernas funcionan bien, y las pesas rusas también.
Por qué: Este sencillo ejercicio entrena el agarre, el tronco, los hombros y las piernas al mismo tiempo, lo que lo convierte en uno de los ejercicios de fuerza más funcionales de la lista.
Ponte de pie cerca de una pared o una silla para apoyarte, levántate lentamente sobre las puntas de los pies y luego baja los talones con control.
Por qué: Las pantorrillas te ayudan a impulsarte hacia adelante al caminar, correr y subir colinas. Avanza a las elevaciones de pantorrillas con una sola pierna o agrega resistencia cuando el peso corporal se vuelva demasiado fácil.
Ponte de pie con un pie delante del otro y baja el cuerpo doblando ambas rodillas antes de volver a subir. Como alternativa, puedes dar un paso hacia atrás para hacer una zancada inversa.
Por qué: Ambas variaciones fortalecen las caderas y los muslos de una pierna a la vez, lo que ayuda en todo, desde el equilibrio hasta subir escaleras e incluso levantarte del piso.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Empuja con los pies, levanta las caderas y contrae los glúteos antes de bajar lentamente.
Por qué: Unos glúteos fuertes ayudan a caminar, correr, sentarte y levantarte de una silla, levantar objetos y, en general, generar potencia a través de las caderas. Agrega resistencia o incluso aprieta una almohada entre los muslos para aumentar la dificultad del movimiento.
Antes de que te sientas presionado por los 10 ejercicios, no te asustes.
“La clave es no pensar que tienes que hacer todos los ejercicios cada vez que entrenas. Para una sesión sencilla, elige un movimiento para la parte inferior del cuerpo, como una sentadilla o un step-up; un ejercicio de empuje y tracción para la parte superior del cuerpo, como el remo; un ejercicio para las caderas, como el peso muerto o el puente; y un ejercicio de transporte. Puedes ir alternando los demás ejercicios a lo largo de la semana".
Dice Evans.
La fuerza tampoco lo es todo después de los 50. Evans recomienda seguir trabajando el equilibrio y la movilidad, especialmente manteniendo un buen movimiento en la parte superior de la espalda, las caderas y los tobillos.
Y quizás lo más importante sea recordar para qué estás entrenando realmente.
“No se trata solo de otra marca personal en el gimnasio. Se trata de poder practicar deporte, subir una montaña, pasar un día en el jardín, hacer trabajos de bricolaje, cargar tu propio equipaje y seguir diciendo ‘sí’ a las cosas que disfrutas.”
Dice Evans.
O, dicho de otra manera: “Entrena para la vida que quieres vivir, no solo para el cuerpo que quieres ver.”
