No todos tenemos el lujo de pasar horas de entrenamiento en el gimnasio cada semana, y si ese es tu caso, no estás solo. ¿La buena noticia? No es necesario. Un estudio preliminar reciente ha demostrado que este truco de entrenamiento puede ayudarte a desarrollar músculo mientras pasas mucho menos tiempo en el gimnasio.
El truco de entrenamiento del que hablamos son las superseries antagonistas, que no son nada nuevo en lo que respecta al entrenamiento de hipertrofia. Consisten en realizar dos ejercicios seguidos que trabajan grupos musculares opuestos, como los bíceps y los tríceps.
Dicho esto, es excelente ver que se siguen realizando investigaciones para confirmar sus beneficios, ya que puede ser el método que necesitas para entrenar de forma más inteligente si el tiempo no está de tu lado. A continuación, analizamos el estudio. Además, al final de este artículo, hemos incluido algunos consejos de uno de los investigadores del estudio, el Dr. Milo Wolf, sobre cómo utilizar eficazmente las superseries antagonistas.
Un estudio preliminar publicado en SportRxiv tenía como objetivo comparar los efectos del entrenamiento con superseries frente al entrenamiento de resistencia tradicional en la fuerza muscular, hipertrofia, composición corporal y resistencia muscular.
En la investigación participaron 43 hombres y mujeres bien entrenados, que fueron asignados aleatoriamente a uno de los dos grupos de entrenamiento. Durante ocho semanas, ambos grupos siguieron el mismo programa, realizando seis ejercicios clave dos veces por semana: jalón lateral, press de banca en máquina smith, flexión de piernas sentado, extensión de piernas, flexión de bíceps con mancuernas y extensión de tríceps con cable.
Cada participante completó cuatro series por ejercicio hasta el fallo muscular utilizando cargas alineadas con su máximo de 8-12 repeticiones, con dos minutos de descanso entre series. ¿La única diferencia? Un grupo realizó superseries, combinando ejercicios consecutivos sin descanso entre ellos, mientras que el otro grupo utilizó series tradicionales con descanso entre cada ejercicio.
El estudio reveló que "ambos grupos experimentaron en general los mismos aumentos promedio en del grosor en todos los grupos musculares evaluados". Sin embargo, hubo una diferencia clave: el grupo de superseries pasó un 36 % menos de tiempo en el gimnasio en comparación con el grupo de entrenamiento tradicional, logrando los mismos resultados en mucho menos tiempo.
En un análisis del estudio publicado en YouTube, el Dr. Wolf señala que otros tres estudios respaldan conclusiones similares, lo que demuestra que las superseries antagonistas pueden producir ganancias musculares comparables en hasta un 50 % menos de tiempo. Para las personas que levantan pesas y tienen poco tiempo, esto hace que el entrenamiento con superseries sea una opción muy eficaz, incluso para aquellas con experiencia avanzada.
Dicho esto, hay algunas advertencias importantes. El Dr. Wolf señala que los participantes del grupo de superseries encontraron los entrenamientos más difíciles y reportaron mayores niveles de malestar, incluyendo náuseas. Esto probablemente se deba a la mayor intensidad y al menor descanso, lo que probablemente requeriría tiempos de recuperación más largos entre sesiones.
También cabe señalar que el estudio se realizó con deportistas experimentados, lo que plantea la pregunta: ¿son las superseries adecuadas para los principiantes? Para ellos, el enfoque inicial debe centrarse en desarrollar el control motor y dominar la técnica adecuada de cada ejercicio, lo que podría ser más difícil de hacer en una estructura de superseries de ritmo rápido. Sin embargo, si te interesa probarlas, echa un vistazo a los consejos del Dr. Wolf a continuación sobre cómo hacerlo de manera eficaz.
A continuación se presentan algunos consejos del Dr. Wolf para ayudarte a utilizar las superseries de manera eficaz y lograr el máximo crecimiento muscular:
¿Estás listo para entrenar menos… pero mejor? Cuéntanos si te animarías a probar las superseries y no olvides visitar T3 Latam para más consejos de entrenamiento, tecnología deportiva y hacks inteligentes para sacarle el máximo provecho a cada minuto en el gimnasio.
