Thursday, July 10, 2025
 - Have a nice day!

¿Tienes poco tiempo? Un estudio revela que este truco de entrenamiento te ayuda a ganar más músculo en un 40 % menos de tiempo

Posted By: T3 Latam at 10 julio, 2025
truco de entrenamiento

Más músculo, menos tiempo de entrenamiento el gimnasio

No todos tenemos el lujo de pasar horas de entrenamiento en el gimnasio cada semana, y si ese es tu caso, no estás solo. ¿La buena noticia? No es necesario. Un estudio preliminar reciente ha demostrado que este truco de entrenamiento puede ayudarte a desarrollar músculo mientras pasas mucho menos tiempo en el gimnasio.

El truco de entrenamiento del que hablamos son las superseries antagonistas, que no son nada nuevo en lo que respecta al entrenamiento de hipertrofia. Consisten en realizar dos ejercicios seguidos que trabajan grupos musculares opuestos, como los bíceps y los tríceps.

Dicho esto, es excelente ver que se siguen realizando investigaciones para confirmar sus beneficios, ya que puede ser el método que necesitas para entrenar de forma más inteligente si el tiempo no está de tu lado. A continuación, analizamos el estudio. Además, al final de este artículo, hemos incluido algunos consejos de uno de los investigadores del estudio, el Dr. Milo Wolf, sobre cómo utilizar eficazmente las superseries antagonistas.

Un estudio preliminar publicado en SportRxiv tenía como objetivo comparar los efectos del entrenamiento con superseries frente al entrenamiento de resistencia tradicional en la fuerza muscular, hipertrofia, composición corporal y resistencia muscular.

En la investigación participaron 43 hombres y mujeres bien entrenados, que fueron asignados aleatoriamente a uno de los dos grupos de entrenamiento. Durante ocho semanas, ambos grupos siguieron el mismo programa, realizando seis ejercicios clave dos veces por semana: jalón lateral, press de banca en máquina smith, flexión de piernas sentado, extensión de piernas, flexión de bíceps con mancuernas y extensión de tríceps con cable.



Cada participante completó cuatro series por ejercicio hasta el fallo muscular utilizando cargas alineadas con su máximo de 8-12 repeticiones, con dos minutos de descanso entre series. ¿La única diferencia? Un grupo realizó superseries, combinando ejercicios consecutivos sin descanso entre ellos, mientras que el otro grupo utilizó series tradicionales con descanso entre cada ejercicio.

El estudio reveló que "ambos grupos experimentaron en general los mismos aumentos promedio en del grosor en todos los grupos musculares evaluados". Sin embargo, hubo una diferencia clave: el grupo de superseries pasó un 36 % menos de tiempo en el gimnasio en comparación con el grupo de entrenamiento tradicional, logrando los mismos resultados en mucho menos tiempo.

En un análisis del estudio publicado en YouTube, el Dr. Wolf señala que otros tres estudios respaldan conclusiones similares, lo que demuestra que las superseries antagonistas pueden producir ganancias musculares comparables en hasta un 50 % menos de tiempo. Para las personas que levantan pesas y tienen poco tiempo, esto hace que el entrenamiento con superseries sea una opción muy eficaz, incluso para aquellas con experiencia avanzada.

Dicho esto, hay algunas advertencias importantes. El Dr. Wolf señala que los participantes del grupo de superseries encontraron los entrenamientos más difíciles y reportaron mayores niveles de malestar, incluyendo náuseas. Esto probablemente se deba a la mayor intensidad y al menor descanso, lo que probablemente requeriría tiempos de recuperación más largos entre sesiones.



También cabe señalar que el estudio se realizó con deportistas experimentados, lo que plantea la pregunta: ¿son las superseries adecuadas para los principiantes? Para ellos, el enfoque inicial debe centrarse en desarrollar el control motor y dominar la técnica adecuada de cada ejercicio, lo que podría ser más difícil de hacer en una estructura de superseries de ritmo rápido. Sin embargo, si te interesa probarlas, echa un vistazo a los consejos del Dr. Wolf a continuación sobre cómo hacerlo de manera eficaz.

A continuación se presentan algunos consejos del Dr. Wolf para ayudarte a utilizar las superseries de manera eficaz y lograr el máximo crecimiento muscular:

  • Selecciona dos ejercicios que trabajen grupos musculares opuestos, como pecho y espalda, bíceps y tríceps, cuádriceps e isquiotibiales, etc.
  • Descansa unos 30 segundos para los ejercicios de aislamiento y 60 segundos para los ejercicios compuestos.
  • Si eres completamente nuevo en las superseries, descansa un poco más de lo normal; tu cuerpo necesitará tiempo para adaptarse a este nuevo estímulo.
  • Si tu gimnasio está lleno, intenta combinar el equipo de entrenamiento para tus dos ejercicios. Por ejemplo, utiliza un par de mancuernas para las flexiones de bíceps y los skullcrushers.

¿Estás listo para entrenar menos… pero mejor? Cuéntanos si te animarías a probar las superseries y no olvides visitar T3 Latam para más consejos de entrenamiento, tecnología deportiva y hacks inteligentes para sacarle el máximo provecho a cada minuto en el gimnasio.


Te podría interesar

© 2024 T3 Latam is part of geekzmedia. T3 All rights reserved Future plc.

T3 is part of Future plc, an international media group and leading digital publisher. Visit our corporate site
 Future Publishing Limited Quay House, The Ambury Bath BA1 1UA All rights reserved. England and Wales company registration number 2008885.
cross