Cuando vas al médico para un chequeo, probablemente esperas que te revisen la presión arterial y el colesterol. Lo que es menos probable que evalúen es si puedes levantarte del piso sin usar las manos, mantener el equilibrio en una sola pierna durante un minuto o colgarte de una barra de dominadas.
A medida que envejecemos (y nos volvemos más sabios, por supuesto), no se trata solo de esos indicadores de salud, sino que también importa qué tan bien podemos movernos en realidad. Después de todo, vivir más tiempo es una cosa. Vivir bien y mantenerse lo suficientemente fuerte, ágil e independiente como para disfrutar de esos años adicionales es otra.
Ahí es donde entra en juego el acondicionamiento funcional. Unas sencillas pruebas de movimiento pueden darte una visión útil de la fuerza, el equilibrio, la movilidad y la resistencia física con las que estás entrando a los cuarenta y más allá. Y, lo que es más importante, te brindan algo que puedes medir y en lo que puedes trabajar.
Inspiradas en una publicación del entrenador de salud y rendimiento masculino Rob Morgan, estas seis pruebas no te dirán si vivirás hasta los 100 años, pero juntas pueden revelar mucho sobre qué tan bien está funcionando tu cuerpo en este momento. Lo mejor de todo es que no necesitas un laboratorio ni un médico para realizarlas: puedes hacerlas tú mismo en casa.
Realiza una sentadilla profunda, manteniendo los talones en el piso, el pecho elevado y los pies bien apoyados, y luego mantén la posición todo el tiempo que puedas sin sentir incomodidad.
La sentadilla profunda pone a prueba la movilidad de tus caderas, rodillas y tobillos, al tiempo que evalúa la fuerza de la parte inferior del cuerpo y del tronco. ¿No puedes hacerlo? Empieza agarrándote a un soporte firme o a un TRX, y luego aumenta gradualmente la profundidad de la sentadilla y el tiempo que puedes mantener la posición cómodamente.
Esto suena ridículamente sencillo hasta que lo intentas.
Desde la posición de pie, baja hasta sentarte en el piso sin usar las manos, los brazos ni las rodillas como apoyo. Luego, vuelve a levantarte sin usarlos para impulsarte. El movimiento combina la fuerza de la parte inferior del cuerpo, la movilidad, el equilibrio y la coordinación: todas cualidades físicas que queremos conservar a medida que envejecemos.
Hay investigaciones interesantes que también respaldan esto. En un estudio en el que participaron más de 2,000 adultos de entre 51 y 80 años, las puntuaciones más bajas en la prueba de sentarse y levantarse se asociaron con un riesgo significativamente mayor de mortalidad por todas las causas durante un período de seguimiento de aproximadamente 6 años.
En otras palabras, ser capaz de levantarte del piso podría revelar más sobre tu salud y longevidad de lo que crees. ¿No puedes hacerlo? Siéntate en el piso y practica levantarte. Al principio puede que te salga muy torpe, y tal vez tengas que rodar hacia un costado o usar las manos. No pasa nada. Sigue practicando.
Ponte de pie con la espalda recta, levanta un pie del piso y fíjate cuánto tiempo puedes mantener el equilibrio sin volver a apoyarlo ni agarrarte a algo para apoyarte. Luego cambia de lado.
Puede que el equilibrio no reciba la misma atención que la fuerza o el ejercicio cardiovascular, pero se vuelve cada vez más importante a medida que envejecemos. Mantenerte estable sobre una sola pierna requiere coordinación entre tus músculos, articulaciones, visión, sistema vestibular y sistema nervioso.
Un buen equilibrio también es importante para algo considerablemente menos espectacular, pero cada vez más importante con la edad: mantenerte firme sobre tus pies.
¿No puedes hacerlo? Pararte en una sola pierna es una de las cosas más fáciles de practicar porque no necesitas ningún equipo. Inténtalo mientras te cepillas los dientes o esperas a que hierva el hervidor, e incorpora más ejercicios en una sola pierna y unilaterales a tus rutinas de gimnasio. No hay dónde esconderse cuando quitas una pierna, así que acepta el tambaleo y sigue trabajando para ganar estabilidad.
Ponte de pie con la espalda recta y las piernas estiradas, inclínate hacia adelante y comprueba si puedes llevar los puños hacia el piso sin doblar las rodillas.
Es una prueba rápida de la movilidad de los isquiotibiales, las caderas y la columna vertebral, y puede revelar la rigidez que se va acumulando tras años de estar sentado en un escritorio, conducir y, en general, hacer menos ejercicio. Sin embargo, no te fuerces para llegar al piso. La movilidad es algo en lo que hay que trabajar de manera progresiva y constante.
¿No puedes hacerlo? Tal vez sea hora de dejar de descuidar esos estiramientos básicos. Los estiramientos de isquiotibiales acostado pueden ayudar, o simplemente acércate más al piso: empieza inclinándote hacia adelante y colocando las manos sobre bloques de yoga para lograr ese estiramiento típico del yoga. Luego, a medida que mejore tu movilidad, puedes reducir gradualmente la altura.
Hay una razón por la que las humildes flexiones siempre aparecen en la lista.
Veinte repeticiones correctas requieren fuerza en la parte superior del cuerpo, resistencia muscular y estabilidad del tronco, sin necesidad de mancuernas, barras ni siquiera un gimnasio.
Las investigaciones también relacionan la capacidad para hacer flexiones con la salud cardiovascular. Un estudio realizado en hombres adultos activos reveló que aquellos que podían hacer más flexiones tuvieron una menor incidencia de eventos cardiovasculares durante los 10 años de seguimiento posteriores.
Eso no significa que hacer flexiones prevenga las enfermedades cardíacas, por supuesto, pero tu capacidad para realizarlas puede ofrecer otra imagen útil de tu capacidad física general.
Para esta prueba, la calidad es lo que cuenta. Mantén tu cuerpo en línea recta, baja el pecho hacia el piso y extiende completamente los brazos en la parte superior. Veinte medias repeticiones no cuentan.
¿No puedes hacerlo? Haz tantas repeticiones completas como puedas antes de caer de rodillas. Con el tiempo, intenta aumentar el número de flexiones completas que puedas hacer antes de pasar a la versión modificada.
Tómate de una barra de dominadas con un agarre por encima, levanta los pies del piso y quédate colgado. ¿Simple? Sí. ¿Fácil? Inténtalo por 30 segundos. ¿Sigues con nosotros?
La suspensión estática pone a prueba la fuerza de agarre y la resistencia de la parte superior del cuerpo, al tiempo que te exige sostener todo el peso de tu cuerpo con las manos.
La fuerza de agarre se ha convertido en uno de los temas más discutidos en la investigación sobre la longevidad, ya que una menor fuerza de agarre se asocia constantemente con peores resultados de salud a medida que envejecemos. Esto no significa que colgarte de una barra durante 60 segundos te haga vivir más tiempo, pero mantener la fuerza en las manos y la parte superior del cuerpo puede indicar tu fuerza general y tu capacidad física.
¿No puedes hacerlo? Empieza por colgarte todo el tiempo que puedas y trata de agregar un poco más de tiempo cada semana. También puedes usar una banda de resistencia para apoyar tu cuerpo mientras desarrollas la fuerza de agarre y de la parte superior del cuerpo.
En primer lugar, no te asustes. Estas no son pruebas médicas de aprobado o reprobado, ni son una bola de cristal para predecir la longevidad. Piensá en ellas como un punto de partida y una forma de identificar qué áreas de tu condición física podrían necesitar un poco más de atención. Después de todo, no puedes manejar lo que no mides.
Es precisamente por eso que hacemos entrenamiento de fuerza, caminamos entre 10,000 y 15,000 pasos al día y priorizamos la movilidad. No solo hacemos ejercicio por lo que nuestro cuerpo puede hacer ahora; estamos invirtiendo en lo que queremos que pueda hacer dentro de décadas.
Algún día, nuestros hijos tal vez tengan sus propios hijos, y queremos ser los abuelos que puedan sentarse en el piso con ellos con confianza —y, lo que es más importante, volver a levantarse—. Queremos cargar nuestras propias compras, subir escaleras, viajar y seguir haciendo las cosas que nos encantan sin depender de nadie más.
Porque el objetivo no es simplemente vivir más tiempo. Es mantenernos lo suficientemente fuertes y capaces como para disfrutarlo.
