No hay nada peor que acabar de correr y que un dolor de espalda te felicite por el esfuerzo… ¿Por qué? Los dolores lumbares son comunes al correr, ya que ayudan a estabilizar el cuerpo y a absorber los impactos. Jimmy Pipe, fisioterapeuta de corredores, nos explica tres ejercicios que puedes añadir a tu entrenamiento y que te proporcionarán una espalda más flexible y resistente.
"Los tres son ejercicios de movilidad cargados, que te ayudan a fortalecerte a través de un rango completo de movimiento para construir resiliencia en la espalda, así como mejorar nuestra flexibilidad", dice Pipe en su video de Instagram. Se centran en fortalecer los flexores de la cadera, el cuadrado lumbar (un músculo profundo en la parte inferior de la espalda) y los erectores de la columna vertebral, todos los cuales ayudan a la estabilidad de la columna vertebral. "Empieza con un peso ligero, aumenta poco a poco y no tengas miedo de mover la columna".
Para este entrenamiento, tendrás que conseguir una kettlebell y una mancuerna, aunque también te puedes hacerlos solo con una kettlebell. Como señala Pipe, no es necesario que sean pesadas, ya que es mejor dominar primero el movimiento y luego aumentar gradualmente el peso. Aunque Pipe no ha especificado las series ni las repeticiones, te sugerimos que realices tres series de 8-10 repeticiones (en cada lado del cuerpo, si procede), ya sea al principio o al final de tu sesión de entrenamiento de fuerza. Si no estás seguro de cómo realizarlos, echa un vistazo al video de arriba.
Estos son tus ejercicios:
Si no tienes acceso a ningún aparato de gimnasia en casa y no vas al gimnasio, no te estreses, echa un vistazo a estos cinco ejercicios de fortalecimiento de la zona lumbar aprobados por los fisioterapeutas que sólo requieren peso corporal. También puedes echar un vistazo a los cinco ejercicios que me ayudaron a mejorar mi técnica de carrera y aliviaron mi dolor de espalda.
