¿Quieres construir unos brazos tensos como los de Chris Hemsworth? ¿O eliminar las bandas de gimnasia para siempre? Entonces tienes que empezar a hacer más flexiones de tríceps, pronto.
Al contrario de lo que puedas pensar, el secreto para tener unos brazos fuertes y bien definidos no se reduce únicamente a la construcción de un par de bíceps abultados. Y es que los músculos de los tríceps representan entre el 60 y el 70 por ciento de la parte superior del brazo.
Desgraciadamente, muchas personas tienen dificultades para aprovechar los tríceps o no los entrenan en absoluto. Pero, como revelaremos en breve, entrenar los tríceps con regularidad tiene muchos beneficios físicos, además de ayudarte a sentirte lo suficientemente seguro como para sacar tus armas cuando salga el sol.
Gracias al título de este artículo, probablemente habrás comprendido que las flexiones de tríceps ("bench dips", "chair dips" y "box dips") son el mejor ejercicio para trabajar la parte posterior de los brazos. De hecho, este popular movimiento con el peso del cuerpo es a menudo llamado el rey de los ejercicios de tríceps porque es muy sencillo y eficaz de realizar y requiere muy poco equipo.
Así que deja las mancuernas y aléjate de la máquina de cable. Es hora de aprender a perfeccionar las flexiones de tríceps y descubrir las regresiones y progresiones que necesitas para llevar tus brazos al siguiente nivel.
El tríceps, también conocido como tríceps braquial (que en latín significa "músculo de tres cabezas del brazo"), consta de tres partes: la cabeza media, la lateral y la larga, que se encuentran en la parte posterior del brazo.
Las flexiones de tríceps te ayudan a aumentar la fuerza, el tamaño y la potencia de los tríceps y, como son básicamente como flexiones inversas, también trabajan la parte delantera de los hombros (deltoides anterior) y los músculos del pecho, al tiempo que ponen a prueba los músculos estabilizadores del tronco y la fuerza de agarre.
Hay muchas formas de realizar flexiones de tríceps. Los principiantes suelen empezar con los saltos de tríceps en banco y en silla, que se pueden realizar fácilmente en casa con sillas y escaleras, o en un parque local con un banco, como has adivinado.
Cuando estés listo para subir de nivel, tendrás que aumentar el peso, lo que significa que querrás llevar tu cuerpo desde la posición diagonal que se forma durante los saltos en banco, caja y silla a una posición vertical en la que tus pies estén completamente levantados del suelo para colocar todo el peso de tu cuerpo en tus tríceps. Esto se puede lograr utilizando barras que se encuentran en el gimnasio o en el parque, o con anillos de gimnasia.
Los tríceps se encargan de extender la articulación del codo y enderezar los brazos, y este movimiento se utiliza en muchos ejercicios que trabajan otras zonas del cuerpo, como los presses de banca que trabajan principalmente el pecho y los presses por encima de la cabeza que trabajan principalmente los hombros.
Fuera del gimnasio, mejorar la capacidad de empuje puede ayudarte a realizar actividades cotidianas como empujar un carrito de la compra o cortar el césped, y mejorar tu rendimiento deportivo, sobre todo si practicas deportes como el rugby, el baloncesto o el netball, en los que tienes que lanzar o empujar el balón lejos de tu cuerpo con potencia y velocidad.
HACER: intenta mantener una posición recta mirando al frente con la barbilla levantada. Inclinarse hacia delante puede hacer que este ejercicio domine más el pecho.
NO HACER: deje que sus hombros se redondeen o se encorven, ya que esto puede suponer una tensión innecesaria para los hombros. Intente mantenerlos abajo y relajados.
HACER: mantener los codos metidos lo más cerca posible del cuerpo, y evitar bloquear los codos en la parte superior del movimiento para mantener los tríceps en tensión constante.
NO HACER: rebote en la parte inferior del movimiento. En su lugar, haz una ligera pausa y contrae conscientemente los tríceps para volver a subir a la posición inicial.
HACER: mantente dentro de un rango de movimiento cómodo para evitar poner en tensión tus muñecas, hombros y pecho. Una vez que empieces a estar más fuerte, puedes aumentar tu rango de movimiento para realizar una inmersión completa.
Si eres nuevo en el mundo del fitness, o nunca has intentado entrenar tus tríceps, puede que el ejercicio básico de flexiones de tríceps en banco te resulte demasiado exigente. Pero no te preocupes, ¡todo el mundo tiene que empezar por algún sitio!
Vuelve a lo básico eliminando la altura de la silla o el banco (que aumenta tu peso corporal) y baja los tríceps al suelo, como se ve aquí.
Una vez que hayas dominado la flexión básica de tríceps en banco con las rodillas flexionadas y puedas realizarla con buena forma, es el momento de aumentar el peso colocado en tus tríceps. Para ello, extiende las piernas hacia delante y realiza ejercicios de tríceps con las piernas rectas. A partir de ahí, puedes aumentar la dificultad levantando una pierna del suelo y aumentándola aún más colocando los dos pies en un banco o una silla robusta delante de ti.
Con el tiempo, serás lo suficientemente fuerte como para eliminar toda la ayuda y pasar a hacer saltos completos con el peso del cuerpo en barras paralelas o en una "estación de saltos" en el gimnasio o en el parque, o saltos con anillas utilizando anillos de gimnasia. Y no olvides que puedes añadir resistencia adicional utilizando un cinturón de inmersión.
