Puede que te encante entrenar los brazos, pero todos sabemos que el día de piernas es fundamental para construir un físico equilibrado que nos ayude a superar las actividades cotidianas (además, nadie quiere piernas de pollo). La parte inferior de nuestro cuerpo tiene algunos de los músculos más grandes, como el glúteo mayor, y trabajarlos no sólo quema más calorías (ya que consumen más energía), sino que también estimulan una gran liberación de hormonas que ayudan a fortalecer y desarrollar los músculos.
Sabemos que las sentadillas son consideradas el mejor ejercicio cuando se trata del día de las piernas, siendo la sentadilla frontal con barra y la sentadilla trasera dos de las variantes más populares (sobre todo esta última). Pero, ¿cuál de estos dos ejercicios compuestos es mejor para desarrollar fuerza y tamaño en nuestros musculos? ¿Nos beneficia más colocar la barra en la parte delantera o en la trasera? Con la ayuda de un experto, respondemos a esa misma pregunta.
Sí, ¡mucho! "Las sentadillas con barra son un ejercicio muy efectivo, quizás el más efectivo, cuando se trata de desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo",
Dice Sean Murphy, Entrenador Personal Certificado y Director Global de Entrenamiento Personal de Ultimate Performance.
Este es el tipo de sentadilla con el que probablemente estés más familiarizado, en el que te pones en cuclillas con una barra olímpica y placas de peso apoyadas en la espalda. Por supuesto, las sentadillas se pueden realizar con un par de mancuernas, una kettlebell o incluso una banda de resistencia. Sin embargo, las sentadillas con barra son un elemento básico en los entrenamientos de fuerza, especialmente en halterofilia y powerlifting.
"En lugar de la sentadilla frontal, en la que se utilizan los cuádriceps, la sentadilla trasera con barra se dirige más directamente a los glúteos y los isquiotibiales"
Dice Sean
Así como al tronco y la zona lumbar. Sin embargo, dice que no sólo sirven para ganar fuerza y músculo, sino que también son un excelente quemador de calorías, ya que aceleran el corazón.
Además, son más fáciles de realizar que las sentadillas frontales, ya que la posición de la barra es mucho más cómoda. "Eso significa que puedes hacer sentadillas más pesadas con la espalda que con el pecho", añade Sean.
Las sentadillas frontales son menos populares que su versión equivalente y esto se debe principalmente a que se trata de un ejercicio mucho más exigente. En lugar de colocar la barra en la espalda, se equilibra en la parte delantera del cuerpo colocando los brazos en diagonal y apoyando la barra entre los bíceps y la parte delantera de los hombros. La otra forma es flexionando los codos y colocando las puntas de los dedos debajo de la barra (como en la imagen de arriba), lo que requiere una muy buena movilidad de la muñeca.
"Esto se debe a que requiere por parte de la persona que levanta el peso mantener el torso y el tronco muy rectos, y un apoyo muy fuerte, durante todo el movimiento. Si el peso es demasiado, o tienes problemas para mantener un torso tan vertical, entonces tus hombros se encorvarán hacia adelante durante el movimiento, lo que podría hacer que pierdas totalmente el agarre y el control sobre la barra o poner demasiada tensión en la parte baja de la espalda."
Dice Sean.
El riesgo de lesión con las sentadillas frontales es, por tanto, mucho mayor, pero no dejes que esto te desanime, especialmente si estás intentando hacer crecer tus cuádriceps. De hecho, se trabajan más los cuádriceps que en una sentadilla tradicional, y esto se debe a la posición de la barra, que se coloca en la parte delantera del cuerpo.
"Como te ves obligado a mantener una postura tan recta durante el movimiento para evitar que los hombros se encorven hacia delante, también ejerce menos presión sobre la columna vertebral"
Dice Sean.
Las sentadillas frontales afectan más a los cuádriceps que las traseras, pero eso no significa necesariamente que sean las mejores para ti. Hay que tener en cuenta la experiencia, la movilidad y las lesiones previas o existentes.
"Yo personalmente recomendaría las sentadillas traseras en lugar de las delanteras en primer lugar. Las sentadillas frontales requieren mucha coordinación, equilibrio, habilidad y flexibilidad para realizarlas correctamente. Aunque afectan más directamente a los cuádriceps, las sentadillas traseras son probablemente el mejor ejercicio para fortalecer la parte inferior del cuerpo porque afectan a muchos grupos musculares diferentes, como los glúteos, los isquiotibiales, los aductores, los gemelos y los cuádriceps".
Dice Sean.
Ten por seguro que si no puedes hacer sentadillas frontales, conseguirás mucha fuerza en la parte inferior del cuerpo haciendo sentadillas traseras. Sobre todo porque es más fácil aumentar el peso, por lo que tienes más posibilidades de realizar una sobrecarga progresiva, que es esencial para aumentar la fuerza y la musculatura.
