¿Quieres mejorar tu sueño? El entrenamiento de resistencia es tu amigo, dice un estudio de un año

Escrito por T3 actualizado 3 abril, 2022

Los ejercicios aeróbicos generalmente se prescriben para mejorar el sueño, pero una nueva investigación muestra que el ejercicio de resistencia es más efectivo

Los resultados de un nuevo estudio sugieren que el ejercicio de resistencia es mejor para mejorar el sueño en comparación con el ejercicio aeróbico. El estudio proviene de la Asociación Estadounidense del Corazón y fue impulsado por el vínculo entre el sueño de alta calidad y la salud cardiovascular, para lo cual generalmente se recomienda el ejercicio aeróbico.

El estudio duró un año completo e involucró a 386 adultos, todos con un IMC que cae en el rango de obesidad o sobrepeso y que estaban inactivos y sufrían de presión arterial alta. Se dividieron en cuatro grupos: un grupo participaría en el ejercicio aeróbico durante el año, otro haría solo ejercicios de resistencia y otro haría una combinación de los dos estilos. Un grupo de control final no hizo ejercicio durante el año. Los grupos que se ejercitaron participaron en sesiones supervisadas de 60 minutos, tres veces por semana (desplácese hacia abajo para obtener más información sobre los entrenamientos).

Al comienzo del estudio, el 42% de los participantes dormía menos de 7 horas por noche. Después de un año, de ese 42 %, la duración del sueño aumentó en un promedio de 40 minutos en el grupo de ejercicios de resistencia. También hubo aumentos en los otros grupos, pero no tan significativos: el grupo aeróbico reportó un aumento de alrededor de 23 minutos extra de sueño, el grupo combinado alrededor de 17 minutos y el grupo de control alrededor de 15 minutos.

El estudio también analizó la eficiencia del sueño, es decir, cuánto tiempo duerme alguien dividido por la cantidad total de tiempo que está en la cama. Aquí, el grupo de ejercicios de resistencia nuevamente vio mejoras, junto con el grupo combinado, mientras que el grupo aeróbico y el grupo de control no registraron cambios. La latencia del sueño (cuánto tarda una persona en quedarse dormida) disminuyó en el grupo de resistencia en tres minutos, pero no hubo cambios significativos en ningún otro grupo. 

La tendencia no continuó del todo en todos los ámbitos. Por ejemplo, la calidad del sueño y los trastornos del sueño (con qué frecuencia se altera el sueño, por cosas como tener demasiado calor o demasiado frío, roncar o toser, tener que ir al baño o dolores y molestias corporales) mejoraron un poco en todos los grupos, incluidos los grupos de control sin ejercicio. El estudio también está ligeramente limitado por el hecho de que la calidad del sueño fue autoinformada, en lugar de medirse objetivamente con un rastreador de sueño. www.senpaisquad.net  Sin embargo, esos resultados siguen siendo significativos, especialmente porque este es uno de los ensayos de ejercicio más grandes y más largos en una población adulta general para explorar este tema.

"Si bien tanto el ejercicio aeróbico como el de resistencia son importantes para la salud en general, nuestros resultados sugieren que los ejercicios de resistencia pueden ser superiores cuando se trata de mejorar el ZZZ por la noche", dijo a ScienceDaily la autora del estudio, Angelique Brellenthin, profesora asistente de kinesiología en la Universidad Estatal de Iowa. "El ejercicio de resistencia mejoró significativamente la duración del sueño y la eficiencia del sueño, que son indicadores críticos de la calidad del sueño que reflejan qué tan bien se duerme una persona y permanece dormida durante toda la noche".

Su recomendación, si descubre que la calidad de su sueño se ha deteriorado, es explorar algunos ejercicios de resistencia: "Considere incorporar dos o más sesiones de entrenamiento con ejercicios de resistencia en su rutina regular de ejercicios para mejorar la salud general de sus músculos y huesos, así como su sueño ."

¿QUÉ TIPO DE EJERCICIOS PODRÍAN AYUDARTE A DORMIR?

Entonces, ¿exactamente qué tipo de ejercicio produjo estos resultados? El grupo aeróbico podía optar por hacer ejercicio en una cinta rodante , una bicicleta estática reclinada o vertical o una máquina elíptica , y se controló su frecuencia cardíaca para mantenerlos en el rango de ejercicio de intensidad moderada.

Sin embargo, probablemente estés más interesado en el grupo de resistencia. Aquí hay un ejemplo del tipo de entrenamientos en los que participaron. 

3 series de 8 a 16 repeticiones

  • prensa de piernas
  • prensa de pecho
  • Jalón lateral
  • Leg Curl
  • Extensión de pierna
  • Curl de bíceps
  • Empuje de tríceps
  • Presa de hombro
  • Contracción abdominal
  • Extensión de la espalda baja
  • Rotación del torso
  • Abducción de cadera

El grupo de estudio mantuvo el 50-80 % de su máximo de una repetición durante las sesiones. Usaron 12 máquinas de resistencia diferentes para sus entrenamientos, pero si desea ver si este tipo de ejercicio también podría ayudar a mejorar su sueño, la mayoría de estos se pueden lograr en casa, con un poco de equipo.


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