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Cómo conciliar el sueño rápidamente: 5 técnicas que te ayudarán

Escrito por T3 actualizado 19 marzo, 2022

Todos tenemos un amigo que puede quedarse dormido en un abrir y cerrar de ojos, donde sea que esté. ¿No te gustaría ser así? Bueno, no estamos prometiendo milagros, pero hay una serie de consejos y técnicas de uso común que pueden ayudarlo a quedarse dormido más rápido, tal vez en cuestión de minutos. 

En primer lugar, sin embargo, debe asegurarse de no sabotear su capacidad para conciliar el sueño de forma natural. Por lo tanto, si generalmente experimenta problemas para dormir, asegúrese de leer nuestros artículos sobre cómo dormir mejor , además de verificar por estas razones que podría despertarse por la noche . ¿Listo? Bien, profundicemos en algunos enfoques probados para conciliar el sueño súper rápido...

1. EXPLORACIÓN CEREBRAL

Jim Donovan es un músico profesional y profesor asistente cuya misión es compartir el poder curativo de la música. En su charla TEDX 'Cómo engañar a tu cerebro para que se duerma', que puedes ver arriba, demuestra una técnica llamada Brain Tapping que no implica nada más complicado que marcar un ritmo. 

El ejercicio comienza colocando las manos en el regazo y golpeándolo ligeramente, a la velocidad de un cronómetro. Luego sigues ralentizando el ritmo y ralentizando tu respiración, hasta que empiezas a quedarte dormido. Jim señala que es posible que no funcione la primera vez, pero si continúa practicando durante cinco noches, pronto se dormirá más rápido y, como resultado, obtendrá un sueño de mejor calidad.

2. VISUALIZAR EL CANSANCIO

En su libro Puedo hacerte dormir , el hipnotizador y terapeuta Paul McKenna argumenta que a muchas personas les resulta difícil dormir porque han entrenado sus cerebros para seguir un patrón diferente al correcto. Esto podría significar, por ejemplo, que en lugar de dormir después de acostarte, automáticamente comienzas a pensar en tus problemas. La solución, argumenta Paul, es simplemente volver a entrenar tu cerebro.

Él sugiere muchos ejercicios en su libro para ayudarlo a hacer esto en la práctica. Uno comienza recordando un momento en que se sintió muy cansado y cómo se sentía su cuerpo. Una vez que lo hayas establecido en tu mente, imagina que estás rodeado de amigos que se sienten igual de cansados. Visualiza a uno de ellos bostezando, luego a otro, luego a otro. Imagínese cómo cada vez más de ellos tienen dificultades para mantener los ojos abiertos. Luego visualízate bostezando y luchando por mantener los ojos abiertos (incluso si en realidad están cerrados) y explora cómo se siente eso. 

Entiendes la idea... el objetivo es usar el poder de tu imaginación para invocar un escenario en el que luchas por mantenerte despierto. Y puede ser sorprendentemente efectivo y de acción rápida cuando lo prueba.

3. USA LA TÉCNICA 4-7-8

La técnica de respiración 4-7-8 es un patrón de respiración desarrollado por el Dr. Andrew Weil . Basado en una antigua técnica yóguica llamada pranayama, tiene como objetivo general relajarte, en lugar de quedarte dormido en sí. Pero si está en la cama y es un momento apropiado de la noche, no hay razón para que no pueda usarse para ayudarlo a conciliar el sueño rápida y profundamente.

Para comenzar, realiza un sonido de silbido exhalando completamente por la boca. A continuación, cierre la boca e inhale tranquilamente por la nariz, contando hasta 4 en su mente. Ahora debes contener la respiración durante 7 segundos, luego exhale haciendo un sonido de silbido nuevamente, contando hasta 8. Repite este ciclo otras tres veces, haciendo 4 inhalaciones y exhalaciones en total. Esto te hará sentir súper relajado y "en la zona". Entonces trata de respirar normalmente... si todavía estás despierto, eso es.

4. USA LA TÉCNICA MILITAR

Aquí hay un truco detallado en el libro de 1981 de Lloyd Bud Winter: Relax and Win: Championship Performance que, según los informes, fue utilizado por el ejército de los EE. UU. para ayudarlos a conciliar el sueño en situaciones de conflicto que no son exactamente propicias para la relajación. Según Winter, descubrieron que esta técnica funcionó para el 96 % de los reclutas que la probaron durante seis semanas.

Comienza por relajar los músculos de la cara. Primero apriete y luego afloje la lengua, la mandíbula y los músculos alrededor de los ojos. Una vez que su cara se sienta como masilla pegajosa, baje los hombros tanto como sea posible, mientras inhala y exhala y escucha el sonido de su respiración. Continúe relajando la parte superior e inferior del brazo, un lado a la vez, luego el pecho y luego las piernas, comenzando desde los muslos y trabajando hacia abajo. 

Una vez que esté físicamente relajado, dedique 10 segundos a tratar de despejar su mente, antes de pensar en uno de dos escenarios: ya sea acostado en una canoa en un lago tranquilo con un cielo azul claro sobre usted, o acostado en una hamaca de terciopelo negro en un habitación a oscuras. Alternativamente, si no eres bueno visualizando, simplemente canta el mantra: "No pienses, no pienses, no pienses" para ti mismo una y otra vez durante unos 10 segundos.

5. DATE UN BAÑO CALIENTE

¿Te resultan demasiado complejos los ejercicios de respiración y relajación? Luego, terminaremos con un método probado y probado para conciliar el sueño rápidamente que es tan simple como parece: salga de un baño o ducha caliente y diríjase directamente a la cama. 

Un informe de 2019 publicado por la Universidad de Texas encontró que bañarse antes de acostarse, idealmente durante 90 minutos en agua a 104-109F (40-43C) puede ayudarlo a conciliar el sueño un promedio de 10 minutos más rápido de lo normal. 

Podrías pensar que esto funciona porque te pone agradable y cálido, pero en realidad es todo lo contrario. Aunque su cara, manos y pies se sientan enrojecidos después de salir de un baño caliente, ese calor está siendo extraído del interior de su cuerpo. Entonces, en realidad es el enfriamiento de la temperatura central lo que le indica a su cuerpo que es hora de irse a dormir. 


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