En la mayoría de las rutinas de fuerza, las flexiones son el ejercicio por excelencia para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Fortalecen el pecho, los hombros y los tríceps, mejoran la estabilidad del tronco y no requieren ningún equipo. Pero, como cualquier ejercicio, limitarse a la versión básica solo te llevará hasta cierto punto.
A veces necesitas llevar las cosas al siguiente nivel, y ahí es donde entra en juego las flexiones tigre. Esta variante más avanzada centra el esfuerzo en los tríceps y los hombros, al tiempo que aumenta la exigencia sobre el tronco y la coordinación, lo que la convierte en una mejora inteligente si estás listo para llevar la fuerza de la parte superior del cuerpo más allá.
"Las flexiones tigre, también llamadas flexiones rusas, son una de mis variaciones avanzadas favoritas. Este ejercicio requiere mucha fuerza en los tríceps, estabilidad lumbopélvica y movilidad controlada de los hombros y las escápulas, casi como una plancha en movimiento".
Dice Meghan Callaway, entrenadora de pull-ups y muscle-ups en Instagram.
Ya que el movimiento implica bajar de las manos a los antebrazos y volver a empujar hacia arriba, desafía a tu cuerpo de una manera completamente diferente a la de una flexión estándar, lo que ayuda a desarrollar fuerza, resistencia y control en toda la parte superior del cuerpo.
Las flexiones tigre se centran en la cabeza lateral del tríceps y sirven como alternativa con peso corporal a las extensiones con cable. Como el movimiento también incluye una flexión estándar después de la fase inicial de descenso, seguirás entrenando el pecho como lo harías con las flexiones normales. El inconveniente, sin embargo, es que tus tríceps se cansarán antes, por lo que probablemente no podrás hacer tantas repeticiones.
Tu cuerpo debe mantenerse rígido durante toda la transición de los antebrazos a las manos, lo que significa que tu tronco trabaja más para estabilizar el movimiento y mantener tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. También es un ejercicio avanzado que pone a prueba la coordinación y el equilibrio.
Moverse a través de múltiples ángulos de presión ayuda a desarrollar hombros más fuertes y controlados. "La clave es no hundir los hombros ni permitir que el cuerpo se derrumbe hacia el suelo. Este será uno de los componentes más desafiantes del ejercicio", dice Callaway.
Al igual que las flexiones estándar, se pueden hacer casi en cualquier lugar, lo que las hace ideales para trabajar los tríceps, el pecho, los hombros y el tronco desde tu sala, el gimnasio o al aire libre.
La transición de mano a antebrazo y de antebrazo a mano pone a prueba la sincronización, el control y la conciencia corporal de una manera que las flexiones normales no hacen. Las flexiones tigre también aumentan el tiempo bajo tensión porque combinan dos movimientos. Como resultado, tus músculos permanecen bajo carga durante más tiempo sin necesidad de aumentar el volumen.
Incluso después de unas semanas de practicarlas, las flexiones tigre pueden resultar humillantes, incluso para personas con experiencia en levantamiento de pesas. Concéntrate en bajar el torso en línea recta y en empujar hacia arriba flexionando los codos en lugar de los hombros.
Si lo necesitas (como nosotros), empieza practicando el movimiento de rodillas. Si, por el contrario, te resulta tan fácil como una flexión con las manos juntas, probablemente no estés realizando el rango completo de movimiento, así que inténtalo una y otra vez.
