Probablemente hayas oído hablar del término "sobrecarga progresiva" en alguna conversación o hayas leído algo al respecto en Internet, especialmente en lo que se refiere al desarrollo muscular y al aumento de la fuerza. En T3 Latam lo mencionamos constantemente en nuestros artículos sobre entrenamiento. Pero, ¿sabes realmente qué es?
Si no es así, tu entrenamiento está perdiendo una oportunidad, literalmente, y te costará ver esos aumentos de fuerza y masa muscular. Pero no temas, con la ayuda de un experto, te explicaremos todo lo que necesitas saber sobre este principio de entrenamiento fundamental, para que puedas obtener los resultados que buscas.
La sobrecarga progresiva consiste en aumentar la intensidad de un ejercicio para crear un mayor estímulo en nuestros músculos, lo que a su vez nos ayuda a ganar tamaño y fuerza. "Es la piedra angular para obtener resultados en el gimnasio", afirma Steve Chambers, entrenador personal certificado y gerente de gimnasio en Ultimate Performance.
"Esto se puede lograr añadiendo gradualmente más peso a la barra o utilizando mancuernas más pesadas, dependiendo del ejercicio. Por ejemplo, si logras levantar 60 kg en press de banca en tus series y repeticiones asignadas, en tu próximo entrenamiento podrías intentar levantar 65 kg. Si completas todas las series y repeticiones, volverías a añadir más peso en el siguiente entrenamiento, y así sucesivamente".
Hay otras formas de aplicar la sobrecarga progresiva sin limitarse a aumentar el peso: puedes reducir los periodos de descanso, reducir la velocidad de la fase excéntrica (la parte del ejercicio en la que se baja el peso), aumentar el número de repeticiones o series que realizas, o incluso aumentar el rango de movimiento de un ejercicio.
"En esencia, la sobrecarga progresiva significa hacer más (o algo más difícil) de lo que hacías antes, de una manera medible y controlada, para que tu cuerpo tenga que adaptarse".
Dice Chambers.
Empecemos por lo más obvio…
"Al aumentar gradualmente la carga, el volumen, el ritmo o reducir el descanso (o una combinación de esos factores), no solo aumentas la tensión mecánica y el estrés metabólico, sino también el daño a las fibras musculares durante el entrenamiento, todo lo cual contribuye al crecimiento muscular".
Explica Chambers
No solo crecerán tus músculos, Chambers afirma que la sobrecarga progresiva ayuda a nuestro sistema nervioso a mejorar la activación de las fibras musculares y la coordinación de los movimientos.
"En este caso, la sobrecarga progresiva es de suma importancia. Sin intentar mejorar los resultados anteriores, simplemente se completa una serie de ejercicios en el gimnasio y se realizan los movimientos. Por ejemplo, cuando uno de mis clientes mejora sus resultados en peso muerto o sentadillas (o simplemente levanta con mejor forma y velocidad), se trata de una adaptación neural impulsada por la sobrecarga".
"Cuando aumentas progresivamente las exigencias de entrenamiento que tu cuerpo puede soportar, no solo estás desarrollando músculo, sino también una mayor tolerancia al estrés, una mejor capacidad de recuperación, un mejor acondicionamiento físico y una base más sólida para seguir entrenando".
Si tienes un déficit calórico, corres un mayor riesgo de perder masa muscular, a menos que haya una señal para mantenerla.
"La sobrecarga progresiva proporciona esa señal. El entrenamiento de fuerza, combinado con la sobrecarga progresiva, ayuda a mantener la masa muscular durante la dieta. Siempre explico a mis clientes que, si tienen un déficit, levantar el mismo peso que el mes anterior no será suficiente para mantener su masa muscular; necesitan mantener las cargas o encontrar otras formas de sobrecargar (mediante la técnica, el ritmo o la frecuencia) para mantener los músculos activos".
Afirma Chambers
No hay nada mejor que la sensación de hacerse más fuerte o de verse con un poco más de músculo al pasar por delante del espejo, y eso puede crear un efecto dominó positivo.
"Ese impulso refuerza la constancia, que es uno de los factores más importantes para el éxito a largo plazo. Cuando el progreso es visible, la motivación se mantiene más alta. Es un círculo vicioso positivo que se refuerza a sí mismo".
Afirma Chambers.
¡Tan pronto como sea posible!
"Incluso si eres un auténtico principiante y no tienes ninguna experiencia en el entrenamiento con pesas, te beneficiarás enormemente de aumentar la carga, las repeticiones y el volumen durante las primeras semanas, a medida que aprendes la técnica y desarrollas tu capacidad de fuerza. El principio de la sobrecarga progresiva no debe esperar hasta que seas un 'avanzado', ¡aplícalo desde el principio!".
Afirma Chambers.
Dicho esto, Chambers destaca que no conviene esforzarse demasiado pronto, ya que esto podría provocar lesiones y una forma descuidada. Lo fundamental es dominar primero los conceptos básicos y conseguir una buena forma.
Para los principiantes, suele ser factible aumentar un poco la carga cada semana; sin embargo, para los más avanzados e intermedios, llegará un momento en el que esto será imposible. Ahí es donde entran en juego otros métodos, como aumentar el volumen, la frecuencia, ralentizar el ritmo, reducir los tiempos de descanso o aumentar el rango de movimiento.
"La sobrecarga progresiva no es lineal y no puede ser una curva ascendente continua sin modificaciones, por lo que los ciclos de programación son esenciales. Con mis clientes, suelo programar bloques de entrenamiento específicos: una fase inicial de acumulación (mayor volumen), una fase de intensificación (mayor carga), una fase/semana de descarga o regeneración, y luego se repite. La sobrecarga se aplica de forma diferente en cada bloque, pero siempre está presente".
Afirma Chambers.
Como él mismo dice acertadamente: "Es el hilo conductor que hace que todo siga avanzando".
