Si no consigues dormir bien por las noches, el método del sueño 10-3-2-1-0 puede ser la respuesta a tu problema. Los trucos para dormir se han apoderado de Internet en los últimos años, y mucha gente ha descubierto que trucos como el método militar, el truco de los ojos abiertos y la respiración 4-7-8 pueden mejorar la calidad y la duración del sueño.
Hace poco descubrimos el método del sueño 10-3-2-1-0, un truco consistente en cinco sencillos pasos que prometen recuperar una rutina de sueño saludable y mejorar la higiene del sueño. Hemos investigado en qué consiste el método 10-3-2-1-0 y lo hemos puesto a prueba para ver si funciona… spoiler: ¡funciona!
El método del sueño 10-3-2-1-0, preferido tanto por los expertos en sueño como por los médicos, te ayuda a dormir mejor adaptando tus hábitos diarios. Tener una buena rutina a la hora de acostarse puede hacer maravillas por tu descanso nocturno y puede ayudarte a sentirte más fresco y motivado al día siguiente. Sólo tienes que seguir estos 5 sencillos pasos:
Parece fácil, ¿verdad? Bueno, dependiendo del día o la semana que estés teniendo, estas reglas de sueño pueden ser difíciles para algunos. Por ejemplo, si has tenido un día muy ocupado, puede que tengas la tentación de tomarte un café a las 3 de la tarde para salir del paso, o puede que tengas un plazo de entrega muy estricto y tengas que trabajar hasta altas horas de la noche.
Pero, en general, es necesario tener una hora límite para la cafeína, el alcohol y los dispositivos electrónicos si quieres dormir bien. Como explicamos en nuestra guía ¿A qué hora debo dejar de tomar café?, la cafeína altera el horario de sueño y el ritmo circadiano, lo que equivale a recibir demasiada luz azul justo antes de acostarse. Si ya has ignorado las reglas 10, 3, 2 y 1, la regla 0 de no hacer sonar el despertador es aún más difícil, pero resulta que darle al botón de repetición puede ser perjudicial para la salud, según se desprende de estudios recientes.
Definitivamente soy culpable de tomar café demasiado tarde durante el día y de hacer un arriesgado scroll nocturno en mi smartphone. Pero con las reglas del método del sueño 10-3-2-1-0 en mente, decidí ser más estricto con mi rutina de sueño para ver si me ayudaba a dormir mejor.
Lo primero fue la cafeína. Normalmente me acuesto a las 10, así que para cumplir la regla de las 10 horas, tuve que tomar mi último café alrededor de las 12 de la noche. No fue tan difícil como esperaba, ya que he empezado a dejar de tomar una taza de café por la tarde, ¡hasta ahora todo bien!
La regla de las 3 fue complicada porque suelo hacer ejercicio por la noche, lo que significa que mi cena puede retrasarse. Sin embargo, he descubierto que comer demasiado cerca de la hora de acostarse afecta a mi digestión, lo que puede causarme dolor o dejarme demasiado lleno para conciliar el sueño. Después de investigar cómo afectaba al sueño comer tarde por la noche, me aseguré de hacer la última comida a las 19.00, que era la hora ideal para que la comida bajara y también me despejaba la noche.
El mayor reto fue la regla de la 1, ya que suelo ver videos para relajarme mientras me limpio los dientes. Pero suprimir esta luz me ayudó a ser más consciente durante mi rutina y a sentirme más somnoliento. Cuando me quedé dormido, dormí muy bien y me resultó más fácil despertarme, así que no necesité el botón de repetición. En general, el método del sueño 10-3-2-1-0 me ha funcionado y vale la pena que lo pruebes si estás intentando abandonar tus malos hábitos de sueño.
