A sus 57 años, Hugh Jackman no depende de su época como Wolverine para mantenerse en forma. Su reciente video de entrenamiento demuestra que continúa esforzándose y que, evidentemente, no es fácil, ni siquiera para los actores de Hollywood.
En esta variante, Jackman coloca las manos sobre dos discos de pesas, lo que le permite bajar el pecho más de lo habitual. Este mayor rango de movimiento incrementa el estiramiento de los músculos y hace que cada repetición sea más exigente.
Por si eso no fuera suficiente, también se coloca pesadas cadenas alrededor del cuello para aumentar la resistencia. Su pecho, hombros, tríceps y abdomen deben trabajar más para mantener el cuerpo alineado desde los hombros hasta los talones.
Se trata de una variación especialmente desafiante que llamó nuestra atención de inmediato. “Es mejor mantenerse en forma que intentar recuperarla”, escribió Jackman junto al video. “Me lo recuerdo cada vez que Beth [Lewis, su entrenadora] quiere otra serie”.
Lewis respondió: “¡Te ves muy bien! No solo te mantienes en forma, sino que siempre elevas el nivel”. Después explicó que el uso de “resistencia adaptativa”, como las cadenas, “puede ser muy útil para desarrollar potencia debido a la menor carga en la parte inferior del movimiento”.
¿Crees que las flexiones son aburridas? Piénsalo de nuevo. La variación de Jackman demuestra que hay mucho margen para hacer que este clásico ejercicio de peso corporal sea más emocionante.
Elevar las manos aumenta el rango de movimiento, lo que permite que el pecho baje más de lo que lo haría durante una flexión estándar. Esto somete a los pectorales a una mayor tensión, al tiempo que desafía a los hombros, los tríceps, el tronco y el serrato anterior (un músculo que ayuda a estabilizar los omóplatos durante los movimientos de empuje).
También exige un excelente control del tronco, estabilidad en los hombros y una posición corporal precisa. Si tus caderas se hunden o pierdes el control de los omóplatos, el ejercicio deja rápidamente de parecer un entrenamiento de fuerza. Agrega cadenas pesadas sobre tu espalda y se convierte en un desafío completamente diferente.
Aunque la mayoría de las personas no tiene cadenas en casa, vale la pena aplicar los principios detrás de este ejercicio. Aumentar el rango de movimiento es una forma sencilla de hacer que las flexiones con peso corporal sean más exigentes sin depender únicamente de peso adicional. Mejor aún, desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo y la estabilidad de los hombros, lo cual se traslada a la vida cotidiana.
A medida que envejecemos, mantener la capacidad de impulsarnos desde el piso se convierte en un indicador importante de fuerza funcional e independencia (lo que Lewis resume acertadamente como "bueno para la vanidad hoy y para la funcionalidad dentro de 30 años".
Aunque las cadenas sin duda hacen que el entrenamiento de Jackman se vea impresionante, no son imprescindibles. Las bandas de resistencia (o incluso un disco de pesas cuidadosamente equilibrado sobre la parte superior de la espalda, si tienes a alguien que te ayude a colocarlo) pueden hacer que el ejercicio sea considerablemente más desafiante.
Como dice Lewis: "Cuando se vuelva fácil, agrega carga… ¡obvio! ¡No te conformes con lo mínimo!"
Para usar una banda de resistencia, colócala alrededor de la parte superior de la espalda y sujeta cada extremo debajo de las palmas mientras agarras las pesas. A medida que empujas hacia arriba, la banda se estira, aumentando la resistencia hacia la parte superior del movimiento y haciendo que el bloqueo final sea aún más exigente.
Al igual que la variante con cadena, la banda pone a prueba tu pecho, hombros, tríceps y tronco, al tiempo que te anima a mantener una buena postura corporal durante cada repetición.
Mejor aún, las bandas de resistencia son económicas, portátiles y una forma sencilla de progresar en uno de los mejores ejercicios con el peso corporal sin necesidad de ir al gimnasio.
