Cómo conseguir un "six-pack" es una pregunta relacionada con el fitness que aparece en Google durante todo el año. Sólo en abril tuvo más de 300.000 búsquedas, lo que no es de extrañar, ya que la gente suele tener ganas de acelerar los entrenamientos y ponerse en forma para los meses de verano que se acercan.
Mi régimen de entrenamiento consiste en levantar mucho peso y, aunque muchos de los grandes movimientos compuestos, como sentadillas y peso muerto, hacen trabajar el tronco, era consciente de que había abandonado algunos ejercicios de fortalecimiento del tronco aislados (el tipo de ejercicios que sólo se dirigen a los músculos del tronco).
Mis músculos centrales profundos están "bien" debido al estilo de entrenamiento que hago (sin embargo, voy a completar más retos para ellos, ya que les vendría bien un poco de trabajo extra, así que estén atentos a este espacio), pero tenía muchas ganas de definir un poco más. ¿Podrías realmente cambiar tu cuerpo haciendo 100 abdominales al día durante una semana? Sigue leyendo para averiguarlo.
Si tu objetivo es conseguir unos abdominales definidos, las abdominales son un ejercicio ideal para incorporar a tu rutina varias veces a la semana. "Un crunch abdominal consiste en empezar acostado con la espalda pegada al suelo y luego encorvar una vértebra cada vez hasta que los abdominales estén completamente flexionados, es decir, que no puedas moverte más", dice Brett Durney, entrenador personal de Fitness Lab en el Soho. "Trabajan el recto abdominal (tus músculos 'six-pack') alargándolos bajo tensión".
Después de investigar un poco, también descubrí que las abdominales son más suaves para la columna lumbar (la parte baja de la espalda) que las sentadillas. Esto se debe a que una sentadilla requiere levantarse más del suelo, lo que activa los flexores de la cadera (así como muchos otros músculos) y, como resultado, ejerce una presión adicional sobre la zona lumbar.
Por el contrario, las abdominales tienen una menor amplitud de movimiento y, por lo tanto, no lo hacen. Esto también significa que hay un menor riesgo de lesiones y que el movimiento es más fácil de dominar. Como soy una persona que suele sufrir dolores lumbares, decidí que las abdominales eran lo mejor para mí y para mi objetivo.
Como se ha mencionado anteriormente, las abdominales son más fáciles de realizar que las sentadillas porque requieren una menor amplitud de movimiento (aunque hay algunas personas que no están de acuerdo). Sin embargo, asegúrate de realizarlos correctamente y de no levantarte demasiado del suelo, ya que, de lo contrario, tus caderas podrían empezar a activarse y acabarías ejerciendo presión sobre la zona lumbar.
A continuación te explicamos cómo realizar un crunch de forma correcta:
Aunque resulte estimulante, intenta no ir demasiado rápido, ya que podrías no activar los abdominales correctamente. Si sientes que te empieza a doler el cuello, asegúrate de tener la barbilla metida hacia dentro y mira al frente para mantenerlo en una posición neutra. Por último, no te preocupes demasiado (como hice yo al principio) por dónde colocar las manos.
Después de investigar mucho, llegué a la conclusión de que a mucha gente le gusta colocar las manos donde se siente cómoda, ya sea junto a la cabeza, cruzadas sobre el pecho o incluso a los lados; lo más importante es el movimiento y contraer los abdominales.
Una vez que domines el crunch y sientas que te resulta más fácil, puedes probar muchas variaciones, como el crunch en bicicleta o el crunch invertido.
En lugar de ir al máximo y hacer 100 repeticiones, decidí dividir mis abdominales en objetivos más pequeños. Hacía cuatro series de 25 repeticiones con 60 segundos de descanso entre ellas, que completaba al final de mi entrenamiento o al final del día. También me aseguraba de tener siempre una colchoneta para hacer abdominales. ¿Por qué? Porque si te sientes incómodo haciendo este ejercicio no lo harás correctamente y definitivamente quieres estar cómodo.
El primer día, el modo Bryony competitivo se activó por completo. "Voy a superar estos 25", pensé estúpidamente. Y lo hice. Pero sólo la primera serie. Al final me ardía el estómago y me quedé sin aliento, lo que me puso en desventaja para la segunda serie. En las tres series siguientes, sólo pude hacer 12 repeticiones antes de necesitar un momento para recuperarme de una experiencia casi mortal en la colchoneta. Pero era mi primer día.
Decidí adoptar un enfoque más realista al día siguiente: iba a intentar tener más control durante el movimiento, algo que me di cuenta de que no había hecho en absoluto el primer día, ya que mi respiración había sido irregular, como la de un perro salivando. Desarrollé un buen ritmo, inspirando al principio y espirando al final, y, para mi alegría, esta vez conseguí hacer 17 repeticiones en la segunda, tercera y cuarta serie antes de necesitar tres segundos de descanso.
Estas pequeñas mejoras continuaron y cada día aumentaba ligeramente las repeticiones después de completar la primera serie. Estaba claro que mi tronco se estaba fortaleciendo, porque el cuarto día conseguí hacer 25 repeticiones en la segunda serie, seguidas de dos series de 20 (y un descanso). Cuando conseguí hacer tres series de 25 el quinto día (llegué a 17 en la última), supe que iba a ser capaz de hacer cuatro series de 25 al final de la semana, y así fue. Me alegré mucho de mi progreso, en primer lugar porque nunca crujía y, en segundo lugar, porque me había demostrado a mí mismo que podía hacerlo.
Por supuesto, no había sido bendecido con un "six pack", ni mucho menos, para eso tendría que estar haciendo abdominales durante mucho más tiempo y tener un porcentaje de grasa corporal más bajo para que se vieran. Pero noté que mis oblicuos eran más visibles al final de la semana y, claramente, mi tronco se había fortalecido, como muestran los números.
Creo que el verdadero logro de este reto (además de conseguir un tronco más fuerte) es tener confianza en uno mismo y ser constante para alcanzar ese objetivo. El hecho de dividirlo en partes más pequeñas y realistas me permitió alcanzar el objetivo más grande al final de la semana.
Si hubiera intentado hacer sólo dos series de 50 o hacer 100, probablemente no lo habría conseguido y es muy probable que me hubiera rendido. Y creo que esto es lo que frena a la gente a la hora de perseguir objetivos, ya sea en el gimnasio o en la vida en general. Así que, definitivamente, voy a seguir adelante con este método de establecer metas más pequeñas con el fin de alcanzar la meta más grande.
