La necesitamos para todo, desde cargar las compras y abrir frascos rebeldes hasta levantar pesas más pesadas en el gimnasio. Pero cuando recientemente nos medimos la fuerza de agarre con un dinamómetro de mano (un pequeño dispositivo que aprietas con toda la fuerza que puedas), nos sorprendió lo mucho que ese pequeño número podía revelar sobre nuestra salud.
Seamos honestos, hasta que tus manos se rinden en tu última serie de dominadas, ¿con qué frecuencia piensas realmente en tu fuerza de agarre cuando entrenas? Hasta hace poco, nosotros ciertamente no pensábamos mucho en la nuestra. Simplemente aceptábamos que, cuando nuestras manos y antebrazos comenzaban a gritarnos, era hora de rendirnos.
Sin embargo, las investigaciones han relacionado una menor fuerza de agarre con un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas y de enfermedades cardiovasculares. Al mismo tiempo, los expertos la utilizan cada vez más como un indicador sencillo de la fuerza general, la función física y el envejecimiento saludable.
Por supuesto, la fuerza de agarre no es algo inamovible. Al igual que cualquier otro aspecto del estado físico, se puede entrenar. Así que les hemos preguntado a los expertos qué harían para mejorar la suya en los próximos 30 días. Curiosamente, siempre surgían los mismos ejercicios, y probablemente ya los conozcas bastante bien. Esto es lo que recomendaron.
“La fuerza de agarre no se trata solo de la mano. Refleja la integridad de todo el sistema musculoesquelético y se correlaciona fuertemente con la masa muscular magra, la eficiencia neuromuscular, la densidad ósea y la capacidad del cuerpo para recuperarse de una enfermedad o cirugía”.
“También nos dice mucho sobre nuestra capacidad para generar y controlar la fuerza, y con frecuencia refleja la calidad muscular general y la capacidad de fuerza total del cuerpo”.
Dice Ashley Katzenback, doctora en fisioterapia y dueña de Cape Concierge Physical Therapy.
“Las investigaciones muestran que las personas con baja fuerza de agarre se caen más, sufren fracturas con mayor facilidad, se recuperan más lentamente y son más propensas a desarrollar sarcopenia (la pérdida muscular relacionada con la edad que acelera silenciosamente el deterioro funcional)”.
Dice Ashley.
De hecho, un estudio histórico realizado con casi 140,000 adultos de 17 países reveló que una menor fuerza de agarre se asociaba con un riesgo significativamente mayor de muerte por todas las causas, incluidas las enfermedades cardiovasculares, y que cada reducción de 5 kg en la fuerza de agarre se asociaba con un riesgo un 16% mayor de mortalidad por todas las causas.
¿La buena noticia? La fuerza de agarre se puede entrenar muy bien, lo que significa que hay mucho que puedes hacer para mejorar la tuya. Aquí te mostramos por dónde recomiendan empezar los expertos.
La caminata del granjero es increíblemente sencilla (caminar mientras llevas una mancuerna o una pesa rusa en cada mano) pero extremadamente efectiva para poner a prueba tu agarre en condiciones de fatiga, ya que aprietas continuamente las pesas para asegurarte de no dejarlas caer.
Para hacerlo, sostén una mancuerna o una pesa rusa pesada en cada mano, mantén la espalda recta y camina, con el tronco firme y los hombros hacia atrás.
¿Cuántas repeticiones? 3 a 4 series de 20 a 40 segundos. A medida que tu fuerza mejore, los expertos recomiendan intentar llevar una carga combinada equivalente a alrededor del 50% de tu peso corporal durante un minuto. Los hombres pueden aspirar a alcanzar alrededor del 70%.
Descanso: de 60 a 90 segundos entre series.
Como su nombre lo indica, lo único que tienes que hacer en una suspensión estática es colgarte de una barra de dominadas durante el mayor tiempo posible. Es sencillo y excelente para desarrollar la resistencia del agarre, al tiempo que pone a prueba tus hombros y la parte superior del cuerpo.
Agarra la barra de dominadas con las palmas hacia arriba, levanta los pies del piso y cuélgate con los brazos extendidos.
¿Cuánto tiempo? "Empieza con 10 segundos y aumenta gradualmente la duración a medida que mejore tu agarre", sugiere Katzenback. Haz tres series.
Descanso: 60 segundos entre series.
Levantar pesas pesadas es una de las mejores formas de poner a prueba tu fuerza de agarre. Lo mejor del remo inclinado es que, mientras tu espalda y tus bíceps hacen mucho esfuerzo, tus manos y antebrazos también tienen que trabajar duro para resistir la gravedad y evitar que se te caiga el peso al completar el movimiento de remo.
Katzenback sugiere elegir un peso "con el que puedas hacer cinco repeticiones con buena técnica". Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta, y luego lleva la barra hacia tu ombligo.
¿Cuántas? 5 series de 5 repeticiones con un peso que te suponga un reto.
Descanso: 60 a 90 segundos entre series.
Hay otro tipo de agarre que fácilmente pasa desapercibido: el agarre de pinza. Consiste en sujetar un objeto entre el pulgar y los dedos sin usar la palma de la mano; imagina sujetar un disco de pesas por su borde. Las investigaciones sugieren que la fuerza de pinza también puede disminuir con la edad.
Para entrenarla, sujeta un disco de pesas entre el pulgar y los dedos y evita que se te resbale. Sin asas ni bordes donde enganchar los dedos: ese es precisamente el objetivo. Empieza con un peso más ligero de lo que crees, porque el agarre de pinza suele ser más débil de lo que la gente espera.
¿No tienes discos de pesas? Un libro de tapa dura también sirve. Apretalo por las tapas y mantenlo así.
Haz: 3 series de 20 a 30 segundos por mano.
Descanso: 60 segundos entre series.
Además de los ejercicios específicos para la fuerza de agarre, incluye estiramientos sencillos de los flexores y extensores de la muñeca, estirando suavemente los dedos hacia abajo y hacia arriba para mantener la movilidad en las muñecas y los antebrazos.
También puedes trabajar tu fuerza de agarre fuera del gimnasio. Samantha Cubbins, entrenadora de fuerza y acondicionamiento y embajadora del Lifting Club en Gymshark, recomienda practicar "escurrir una toalla dos veces al día", lo cual puedes hacer fácilmente en casa.
“Para este ejercicio, enrolla una toalla de mano bien apretada y, con cada mano en un extremo diferente de la toalla, gira las manos hacia adelante y hacia atrás durante unos cinco segundos en cada sentido; intenta hacer 15 repeticiones cada vez y observa cómo mejora tu fuerza de agarre. Este ejercicio es perfecto, ya que se puede hacer en casa, con solo una toalla, y no te tomará más de unos minutos”.
Agrega Cubbins.
En definitiva, mejorar tu fuerza de agarre no requiere horas de entrenamiento adicional. Desarrollar la fuerza general también puede ayudar, ya que unos músculos más fuertes te brindan una mejor base para levantar, transportar y sujetar cargas más pesadas.
Incorpora estos ejercicios a tus rutinas habituales, practica el ejercicio de la toalla en casa y desafía tu fuerza de agarre de forma progresiva, poco a poco y con frecuencia. Quizás descubras que no solo tus manos se fortalecen, sino que tus levantamientos y tu independencia física a medida que envejeces también podrían beneficiarse.
Y no te olvides de tu apretón de manos. Las primeras impresiones realmente cuentan.
