Cuando se trata de ganar velocidad, la mayoría de los corredores piensan en sprints en pendiente, intervalos o acumular más kilómetros. Pero hay un ejercicio que rara vez se menciona y que no requiere ponerse los tenis para correr.
El salto pliométrico a una pierna sobre una caja es intenso, eficaz y podría ser la clave para recortar segundos a tu tiempo. Este exigente movimiento de peso corporal desarrolla potencia explosiva y fuerza funcional, al tiempo que mejora el equilibrio.
Puede parecer extraño entrenar para una carrera saltando sobre una caja, pero hay una base científica que lo respalda. Un estudio descubrió que los ejercicios diarios de saltos mejoraban la eficiencia al correr en deportistas aficionados, ya que aumentaban la potencia de una sola pierna y la elasticidad muscular.
Imita la forma de correr, con una pierna cada vez, pero con más control y explosividad, lo que te ayuda a correr más rápido y de forma más eficiente. Lyndsey Hunter-Long, entrenadora de running e instructora de Les Mills, también confía plenamente en este ejercicio:
"Correr es, en esencia, una serie de saltos con una sola pierna. Por lo tanto, tiene sentido entrenar el cuerpo de la misma manera. Los saltos en caja con una sola pierna desarrollan la potencia explosiva, el equilibrio y el control, todo lo cual se traslada directamente a la zancada al correr. Cuanto más fuertes y reactivos sean los músculos, menos energía se desperdicia con cada paso, lo que ayuda a correr más rápido y durante más tiempo".
Explica.
Colócate a unos 30 cm de una caja resistente y apoya el peso en una pierna. Haz una sentadilla poco profunda, balancea los brazos y luego salta con fuerza sobre la caja, aterrizando suavemente y absorbiendo el impacto con las caderas y las rodillas. Ponte de pie antes de bajar o saltar. Termina todas las repeticiones y luego repite con la otra pierna.
Concéntrate en el ritmo, el control y el equilibrio en lugar de intentar alcanzar la mayor altura posible. Lyndsey recomienda a los principiantes que empiecen con 2-3 series de 5 repeticiones por pierna, con un descanso completo de 90 segundos entre series. Una vez que domines la técnica, pasa a 3-4 series de 8-10 repeticiones.
"Mantén la caja a una altura con la que te sientas cómodo y ve aumentándola gradualmente a medida que mejore tu fuerza. Lo importante es la calidad, no la cantidad. Cinco repeticiones perfectas son mucho más valiosas que 15 descuidadas".
Añade.
Cada zancada al correr requiere potencia, equilibrio y estabilidad. Los saltos en caja a una pierna reproducen eso, mejorando la velocidad, la eficiencia y el control muscular. Fortalecen los músculos estabilizadores alrededor de las caderas, las rodillas y los tobillos, lo que reduce el riesgo de lesiones y ayuda a detectar y corregir los desequilibrios antes de que se conviertan en un problema.
Los hemos estado haciendo tres veces por semana como parte de nuestro entrenamiento para la Royal Parks Half Marathon con Sweaty Betty, y estamos deseando ver cómo ha mejorado nuestro tiempo en comparación con el año pasado.
Hasta ahora, todo va bien: no hemos tenido lesiones y estamos corriendo con fuerza. Al principio, saltar a una caja nos daba miedo, pero empezar poco a poco y mantener la concentración nos ayudó a aprender rápidamente. Nuestra confianza, velocidad y agilidad ya han mejorado gracias a la constancia y a la precisión de los movimientos.
"Es uno de los ejercicios de peso corporal más eficaces que puede añadir un corredor. Hazlos con regularidad y notarás la diferencia en cada paso. Serás más fuerte, más explosivo y más resistente en la carretera".
Resume Lyndsey.
