Como expertos en dormir que somos, siempre hemos tenido la suerte de dormir rápidamente y profundamente. Pero en las últimas semanas, hemos sufrido el síndrome de despertarse a las 3 de la mañana y nos cuesta volver a conciliar el sueño.
Despertarse durante la noche es un fenómeno común para mucha gente, y puede ocurrir por varias razones, desde levantarse para ir al baño hasta la luz que entra por la ventana. Pero hace poco hablamos con Martin Seeley, director general de MattressNextDay, que identificó tres de las razones más probables que causan despertarse a las 3 de la mañana.
Durante el descanso nocturno, el sueño se divide en diferentes etapas o ciclos. A lo largo de la noche, se suele pasar por las diferentes etapas del sueño hasta cinco veces en un ciclo (para más información, consulta las 5 etapas del sueño que debes conocer).
Despertarse al final de un ciclo de sueño es natural y, para muchos, suele coincidir con las primeras horas de la mañana, como a las 3 de la madrugada. Piensa en ello como si tu cuerpo hiciera una "comprobación del sistema" entre ciclos. En este punto de la noche, es probable que estés en una etapa más ligera del sueño, lo que hace que sea más fácil que pequeñas perturbaciones (como un ruido en el exterior o un cambio en la temperatura corporal) te despierten.
El estrés y la ansiedad son muy dañinos para el sueño y a veces pueden despertarte durante la noche si te sientes especialmente estresado. La razón principal por la que el estrés te despierta alrededor de las 3 de la madrugada es que a esa hora tu cuerpo experimenta un cambio hormonal. La melatonina, la hormona del sueño, empieza a disminuir, mientras que el cortisol, la hormona que nos despierta, empieza a aumentar.
Seeley explica que, aunque este cambio hormonal forma parte del ritmo circadiano natural del cuerpo, el estrés puede intensificar este proceso. Si ya estás lidiando con niveles elevados de cortisol debido al estrés o la preocupación, este pico temprano en la mañana puede sentirse como un despertador interno que suena demasiado pronto.
Otra razón por la que el estrés podría estar despertándote es porque afecta a la profundidad de tu sueño. Como se explicó anteriormente, las etapas más ligeras del sueño ocurren temprano en la mañana, por lo que si te sientes estresado, esto puede hacer que tu cuerpo pase menos tiempo en las etapas restauradoras del sueño y hacer que te despiertes prematuramente.
La regulación del azúcar en sangre es otra de las razones por las que podrías estar despertándote a las 3 de la mañana. Seeley dice que esto se debe a que durante la noche, el cuerpo utiliza la energía almacenada para mantener todo funcionando sin problemas mientras duermes. Pero si los niveles de azúcar en sangre bajan demasiado (quizá por lo que comiste durante el día o cuándo lo hiciste), el cuerpo libera hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina, para estabilizarlos.
Este proceso está diseñado para proteger el equilibrio del organismo, pero también puede tener el efecto secundario no deseado de despertarte en mitad de la noche. Una forma sencilla de evitarlo es prestar atención a lo que comes antes de irte a dormir para que tu nivel de azúcar en sangre se mantenga estable durante la noche.
Despertarse a las 3 de la mañana es molesto, pero es aún peor cuando no puedes volver a dormirte. A nosotros nos ha pasado recientemente, pero hay algunas técnicas que te pueden ayudar a conciliar el sueño rápidamente.
Hemos probado muchos ejercicios respiratorios para conciliar el sueño y el método 4-7-8 es muy eficaz, y también lo recomiendan expertos como Seeley. Inhalar durante cuatro segundos, mantener la respiración durante siete y exhalar durante ocho tiene un efecto relajante y puede calmar el sistema nervioso.
Los trucos para dormir de TikTok también pueden ser sorprendentemente útiles, como el método militar del sueño, e incluso intentar no dormirse puede casi "engañar" a tu cerebro para que se quede dormido. Pero lo más importante es que no mires el móvil ni el reloj cuando te despiertes por la noche. No hay nada peor que mirar la hora y descubrir que sólo te queda una hora de sueño, y este aumento de la ansiedad puede dificultar conciliar el sueño.
