Tanto si quieres ganar músculo como mejorar tu recuperación, un experto te explica cómo elegir los suplementos deportivos adecuados para tus objetivos

El panorama de los suplementos deportivos puede resultar confuso, ya que existe una gran cantidad de pastillas y polvos. Mientras que algunos productos favorecen realmente el crecimiento muscular, la recuperación y el rendimiento, otros ofrecen poco más que propaganda, por lo que tratar de determinar lo que se necesita no siempre es fácil.

La opción ideal es obtener todos los nutrientes que necesitas a través de alimentos integrales y, garantizado, mucha gente se limita a tomar suplementos porque sí. Pero la realidad es que determinados objetivos de fitness, como el desarrollo muscular, pueden ser difíciles (y costosos) de alcanzar sólo con la dieta. Ahí es donde entra la suplementación inteligente.

Para tu información, los suplementos deportivos no son soluciones mágicas; están diseñados para complementar una dieta y una rutina de entrenamiento bien estructuradas, no para sustituirlas. En esta guía, te explicamos cómo elegir los mejores suplementos en función de tus objetivos y cómo detectar los productos de alta calidad que realmente te aportan resultados.

Hay algunos suplementos deportivos que son mucho más populares que otros, y a veces se trata de aquellos que cuentan con una investigación científica que los respalda, en lugar de ser simples pruebas circunstanciales.

Las proteínas en polvo y la creatina se encuentran entre los dos más populares. Mientras que esta última cuenta con estudios científicos que respaldan sus mejoras en la recuperación, ayudándote a entrenar más duro, la otra es fundamental para el crecimiento muscular y para ayudarte a sentirte más lleno durante más tiempo.

Nicolas Lother, nutricionista deportivo y Jefe de Producto de ESN, añade que los suplementos pre-entrenamiento son un básico en la equipación del gimnasio, así como los ácidos grasos omega-3, para reducir la inflamación y mejorar la recuperación, y los electrolitos, para mantener los niveles de hidratación y la función muscular durante un entrenamiento prolongado.

"Entre los suplementos que generalmente se consideran menos útiles están los BCAA, ya que el beneficio adicional es escaso si las proteínas ya son suficientes".

Dice Nicolas.

Añade que los EAA (aminoácidos esenciales) suelen ser más beneficiosos pero, de nuevo, muchas proteínas en polvo contienen todos los aminoácidos que necesitas, por lo que no es necesario.

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También señala que se da demasiada publicidad a las vitaminas o minerales poco biodisponibles, como el óxido de magnesio.

"El óxido de magnesio, por ejemplo, es barato y contiene un alto porcentaje de magnesio, pero su biodisponibilidad es muy escasa, ya que normalmente sólo se absorbe entre un 4 y un 10%. Así que, aunque tomes grandes dosis, tu cuerpo obtiene un beneficio mínimo, lo que lo hace poco efectivo en comparación con fórmulas de mejor absorción como el citrato o el bisglicinato de magnesio."

Estamos observando un cambio en la forma de enfocar los suplementos. Mientras que antes la prioridad era conseguir el mayor envase de proteínas al menor precio, ahora los consumidores son más selectivos y se centran en la calidad, la transparencia y los ingredientes que se ajustan a sus objetivos específicos de salud y rendimiento.

"Los consumidores invierten más en suplementos que demuestren claramente su respaldo científico, ingredientes de mayor calidad y un abastecimiento responsable. Hay un cambio notable hacia la calidad y la transparencia por encima de la simple búsqueda de la opción más económica".

Coincide Nicolas.

Entonces, ¿en qué hay que fijarse para elegir suplementos de buena calidad? Esto es lo que recomienda Niolas:

• Etiquetado transparente: Evita los productos con combinaciones patentadas; elige dosis claramente etiquetadas para cada ingrediente.
• Busca ingredientes basados en pruebas: Asegúrate de que los ingredientes tienen un respaldo científico documentado y las dosis adecuadas.
• Investigar la credibilidad del fabricante: Las marcas deben tener información de contacto clara, números de lote de los productos y lugares de fabricación.
• Certificaciones y pruebas de calidad transparentes: Los productos deben elaborarse en una planta de producción certificada según una norma reconocida por la Iniciativa Mundial de Seguridad Alimentaria (GFSI). La producción de ESN cuenta, por ejemplo, con la certificación FSSC 22000, una de las normas más exigentes en el sector de la producción de alimentos.

La industria de los suplementos tampoco está bien regulada como la de los medicamentos. Ni la Food and Drug Administration (EE.UU.) ni la Food Standards Agency (Reino Unido) exigen a los fabricantes que demuestren la seguridad de los suplementos antes de lanzarlos al mercado. Por lo tanto, es una buena idea buscar pruebas de terceros de certificadores de confianza como: NSF Certified for Sport, Informed-Sport o USP Verified.

"Los suplementos veganos también requieren la verificación del origen vegetal, para garantizar que no haya ingredientes de origen animal ni contaminación cruzada en la fabricación."

Añade Nicolas.

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Ahora que ya sabes cómo elegir los mejores suplementos, probablemente te preguntes cuáles vale la pena añadir a tu rutina. Independientemente de que busques ganar músculo, reducir dolores musculares o mejorar tu rendimiento, a continuación te presentamos los suplementos que Nicolas recomienda y que valen la pena en función de tus objetivos.

Para la fuerza y el crecimiento muscular:

• Creatina monohidratada: Uno de los suplementos más investigados que ha demostrado mejorar la fuerza, la producción de potencia y la masa muscular magra reponiendo el ATP (almacenamiento de energía en las células musculares).
• Proteína en polvo (de suero o vegetal): Aporta los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis, reparación y crecimiento de las proteínas musculares después del entrenamiento.
• Ganador de peso: Un producto todo en uno bien formulado y respaldado científicamente que contiene proteínas, carbohidratos y grasas para asegurar un excedente calórico y estimular la síntesis de proteínas musculares.

Para mejorar la resistencia:

• Cafeína: Aumenta el rendimiento de resistencia reduciendo el esfuerzo físico percibido, mejorando el estado de alerta y potenciando la capacidad aeróbica. Un suplemento pre-entrenamiento es útil en este caso.
• Electrolitos: Ayudan a mantener el equilibrio electrolítico y la hidratación, cruciales para actividades de resistencia continua.
• Suplementos de nitrato: Aumenta los niveles de óxido nítrico, mejorando el flujo sanguíneo, la utilización del oxígeno y la eficiencia de la resistencia.
• Beta-alanina: Favorece el entrenamiento de alta intensidad amortiguando la acumulación de acidez muscular durante el ejercicio de alta intensidad y retrasa el cansancio.

Para una recuperación óptima:

• Suplementos proteicos (aminoácidos completos o esenciales): Aceleran la síntesis de proteínas musculares y la reparación después del ejercicio.
• Ácidos grasos omega-3: Reducen la inflamación y las lesiones musculares, facilitando una recuperación más rápida.
• Extracto de cereza ácida: Contiene potentes antioxidantes y compuestos antiinflamatorios que reducen significativamente el dolor muscular y mejoran la recuperación post-entrenamiento.
• Citrulina: mejora el flujo sanguíneo aumentando los niveles de óxido nítrico, que aporta más nutrientes y oxígeno a los músculos, acelerando la reparación y recuperación muscular.

Ahora que ya sabes cómo elegir los mejores suplementos deportivos para rendir al máximo, estás un paso más cerca de alcanzar tus metas de rendimiento y bienestar. Recuerda que cada cuerpo es distinto, y elegir el suplemento adecuado debe ir siempre de la mano con una alimentación equilibrada, ejercicio constante y, de ser posible, la asesoría de un profesional de la salud.

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