Ciertos aspectos de la vida parecen increíblemente esquivos. Encontrar un trabajo gratificante que pague bien, qué cantidad de helado será suficiente (aunque sabemos que nunca estarás satisfecho), y cómo sacarle más horas al día. Quizás uno de los aspectos más esquivos de la vida es cómo dormir mejor. En el centro de nuestra funcionalidad está el sueño. Todos conocemos esa sensación lenta y nebulosa de caminar penosamente durante el día cuando apenas dormimos la noche anterior. Pero, ¿por qué es tan difícil dormir y cómo podemos dormir mejor y sentirnos mejor?
Si bien no existe una receta universal secreta para dormir, algunos consejos simples podrían marcar la diferencia en la calidad del sueño y afectar positivamente nuestro estado de ánimo, la salud y los niveles de energía. Todos somos diferentes y necesitamos diferentes cantidades de sueño para despertarnos renovados y con energía, por lo que lo que funciona mejor para ti puede no funcionar para tu pareja o tu mejor amigo. A continuación ofrecemos algunos consejos que te ayudarán a dormir mejor.
Si alguna vez has intentado dormir en una situación menos que ideal, comprendes la importancia de hacer que el espacio en el que estás durmiendo sea lo más cómodo posible. Dormir en un colchón cómodo con un edredón acogedor con almohadas agradables es sin duda un componente importante en la ecuación del buen sueño, pero este tema va un poco más allá.
Establecer una escena ideal en el dormitorio incluye elementos como elegir una paleta de colores calmantes para crear un ambiente relajante. Asegúrate de que tu recámara tenga cortinas que permitan que la habitación permanezca a oscuras; esto puede ser especialmente importante si vives en una ciudad que experimenta una gran cantidad de contaminación lumínica.
Vale la pena prestar atención a la temperatura ambiente. Una habitación que está demasiado caliente o demasiado fría puede interferir con el ritmo circadiano del cuerpo o con el ciclo de sueño / vigilia. Esto es especialmente cierto en temperaturas cálidas. Trata de mantener tu entorno de sueño dentro de un rango de temperatura agradable.
Si encuentras que tu habitación se sobrecalienta, puedes buscar algunos de los mejores ventiladores, como los ventiladores Dyson, por ejemplo, y mejorar el ambiente en tu cuarto. La temperatura también es algo con lo que debemos tener cuidado al elegir el colchón: algunos modelos de espuma viscoelástica pueden atrapar el calor, así que mejor búscate los que tengan una capa superior de enfriamiento.
Si bien algunas personas pueden tomar café hasta la hora de acostarse y dormir como un bebé, otras pueden tener dificultades. La nutrición en cualquier momento del día juega un papel importante en la calidad del sueño, y hay ciertos alimentos que comer (y evitar) para ayudarte a dormir mejor. Un estudio de Japón mostró que las mujeres que consumían más dulces y carbohidratos reportaron una calidad de sueño más baja que sus contrapartes. Aquellos que informaron dormir mal también consumieron más bebidas energéticas y bebidas azucaradas. Una dieta bien balanceada que se concentre en proteínas magras y vegetales puede ayudar a tu cuerpo a dormir mejor.
A medida que avanza el día, ten en cuenta el consumo de cafeína y alcohol, los cuales pueden afectar negativamente la calidad del sueño. La cafeína actúa como estimulante y podría ser un factor de alteraciones del sueño e insomnio. El alcohol ha mostrado vínculos con la interferencia con el ciclo de sueño natural del cuerpo, lo que resulta en patrones de sueño segmentados con mayor frecuencia: despertarse en medio de la noche.
Es completamente posible dormir bien por la noche después de tomar café y una copa de vino con la cena, pero limita su ingesta a medida que se acerca la hora de acostarse.
Las sábanas ásperas no están invitadas a esta pijamada... tampoco pijamas incómodas. Al elegir la ropa de cama y la ropa con la que dormirás, elige telas que se sientan suaves al tacto y que no irriten la piel ni alteren tu sueño.
Al igual que Ricitos de Oro y los Tres Osos, encontrar una cama adecuada para ti es clave para dormir mejor por la noche. Invierte en el mejor colchón que puedas, sábanas que te gusten y ropa de dormir cómoda. Estos tres elementos, por sí solos, podrían ser su boleto para una mejor noche de sueño.
Es posible que haya escuchado un rumor recientemente sobre las mantas pesadas. Han existido por un tiempo, originalmente con usos médicos más especializados, y recientemente se han popularizado gracias a sus usos para aliviar el insomnio. Dirígete a nuestra guía de las mejores mantas pesadas para obtener más información, pero en esencia se trata de mantas con pesas cosidas. Se supone que la presión suave y uniforme contra el cuerpo del usuario es relajante, como un abrazo de cuerpo entero, que ayuda a reducir la inquietud. promueve la relajación y te ayuda a conciliar el sueño rápidamente.
Reserva algo de tiempo al final del día para una rutina antes de acostarte. Esta es una oportunidad para concentrarte en relajarte después del día e introducir tu cuerpo y mente en un estado de calma y relajación. Con el mundo ajetreándose a nuestro alrededor todo el día, es común sentir el peso del estrés y la ansiedad por la noche. Para combatir esto, busca una actividad como yoga o la meditación que te ayude a despejar tu mente, o prueba ejercicios de respiración diseñados para calmarte. Muchos encuentran que hacer una lista de tareas pendientes para el día siguiente acorta el tiempo necesario para conciliar el sueño por la noche.
Si bien puede parecer el regalo perfecto para el fin de semana quedarte despierto hasta tarde y dormir hasta tarde, irse a la cama mucho más tarde que la hora normal de dormir y dormir hasta tarde puede alterar el ritmo circadiano, el ciclo natural de sueño / vigilia del cuerpo. Esto puede hacer que te sientas fantástico y descansado durante el fin de semana, sin embargo, puede alterar tu horario de sueño durante el resto de la semana. Lo mejor que puedes hacer es mantener una hora de acostarte y despertarte lo más cercana a tu rutina de entre semana.
Invierte en uno de los mejores relojes de alarma para asegurarte de que estás despierto razonablemente alegre y temprano en tus días libres. Si eso suena demasiado raro, también podrías considerar una luz de despertador, que iluminan gradualmente la habitación para despertarte de manera más natural.
Si bien puede parecer monótono y aburrido, establecer una rutina para la hora de dormir que puedes seguir todas las noches podría ser la clave para dormir mejor. Esta rutina debe ser tan simple como cepillarte los dientes, hacer algunos estiramientos ligeros y luego meterte en la cama con un libro... o un ereader (Amazon tiene dos de los mejores ereaders del mundo, por ejemplo). El acto de seguir una rutina se convertirá en un hábito de la mente y el cuerpo, lo que les indicará a ambos que el día se está acabando y que es hora de una relajación tranquila y pacífica antes de conciliar el sueño.
Si bien puede parecer contradictorio aumentar la frecuencia cardíaca y liberar endorfinas para dormir mejor, el ejercicio durante el día ha demostrado ser efectivo para lograr un sueño reparador y de alta calidad por la noche. Las personas que hacían ejercicio durante el día informaron menos casos de insomnio y menos tiempo para intentar conciliar el sueño. Si te sientes aventurero y deseas una nueva forma de ejercitarte, puedes probar un entrenamiento HIIT, pero si eso es demasiado, no te preocupes. Puede ser tan simple como dar un paseo durante 30 minutos cada día.
Hay beneficios extra si este ejercicio se realiza al aire libre, lo que proporciona al cuerpo vitamina D, un jugador conocido para dormir bien (pero no olvides la crema solar y las gafas de sol antes de salir).
