Cuando Chris Hemsworth necesita un entrenamiento rápido y efectivo, no se complica la vida. Seamos sinceros, tiene cosas mucho mejores que hacer, como protagonizar películas taquilleras o dirigir su aplicación de fitness, Centr. En cambio, le gusta trabajar tantos grupos musculares diferentes como sea posible con un "complejo de barra", una secuencia de movimientos compuestos que se realizan uno tras otro sin soltar la barra.
Este tipo de entrenamiento desarrolla la fuerza, mejora la resistencia general y eleva la frecuencia cardíaca, lo que lo hace ideal cuando tu agenda está apretada, pero aún así quieres un entrenamiento que trabaje todas las áreas adecuadas.
Aunque Hemsworth usa una barra, el entrenamiento también se puede hacer con dos mancuernas o, para mayor flexibilidad, con mancuernas ajustables. Después de todo, ¡no todo el mundo puede levantar una barra olímpica, que pesa 20 kg (~44 lb)!
Esta rutina de 8 movimientos trabaja todo el cuerpo en un flujo continuo y se puede completar en menos de 20 minutos. "Este es un monstruo y no es para los débiles de corazón. Hazlo a tu propio ritmo", dice Hemsworth. Toma tu único equipo (la barra) y realiza cada ejercicio de forma consecutiva sin soltarla. Descansa entre 60 y 90 segundos después de cada ronda y repite el proceso durante 10 series en total (¡si puedes!).
Cuando se trata de complejos con barra, recuerda no cargar demasiado peso. Harás alrededor de 80 repeticiones por ronda, por lo que te cansarás muy rápido. El objetivo es un movimiento fluido y constante, y completar todas las repeticiones con buena forma, no con el máximo peso. "La fuerza no se desarrolla de la noche a la mañana, se desarrolla una repetición a la vez", dice Hemsworth.
Los complejos con barra combinan el entrenamiento de fuerza y el cardio en una sola sesión eficiente. Como la barra nunca se te escapa de las manos, tus músculos permanecen bajo tensión mientras tu frecuencia cardíaca se mantiene elevada.
Los entrenamientos con barra como este también combinan múltiples levantamientos en una sola secuencia continua, desarrollando fuerza, acondicionamiento y eficiencia al mismo tiempo. Generan tiempo bajo tensión y descanso mínimo, lo que impulsa la adaptación tanto en el sistema muscular como en el cardiovascular.
En menos de 20 minutos, has entrenado fuerza, resistencia y fortaleza mental sin máquinas ni tener que pasar de un equipo a otro.
Esto hace que los complejos sean ideales si tienes poco tiempo pero aún así quieres un entrenamiento de cuerpo completo que desarrolle resistencia muscular, fortaleza mental y queme muchas calorías. Comienza con un peso manejable, prioriza la técnica sobre la velocidad, y obtendrás el máximo beneficio en un tiempo mínimo.
