Antes de la pandemia, las membresías en los gimnasios estaban en su punto más alto. Ahora, no tanto. “Aunque las cosas han comenzado a volver a la normalidad y los gimnasios se encuentran abiertos, muchas personas han llegado a disfrutar de la privacidad y la comodidad de hacer ejercicio en sus propios hogares”, comenta Karen Smith, NASM-CPT, una especialista en fuerza de peso corporal y entrenadora certificada. ¿El resultado? Muchos deportistas no tienen intención de volver al gimnasio.
¿Podría un programa de entrenamiento de peso corporal en casa funcionar para ti? Esto es lo que Fitbit y los expertos dicen, además de una rutina de 9 minutos para que comiences:
“El entrenamiento con el peso corporal es lo último en comodidad, ya que te permite entrenar en cualquier momento y en cualquier lugar”, señala Smith. “A menudo, la gente solo piensa en ejercicios de calistenia y de tipo cardiovascular, pero las opciones de fuerza y acondicionamiento son infinitas”. Todo lo que se necesita es un pequeño rincón de espacio y unos 15 minutos, no se requiere equipo especial.
Si crees que hacer ejercicio en casa se encuentra un paso por debajo de un gimnasio, algunos entrenadores no están de acuerdo. “El levantamiento de pesas es una buena herramienta, pero requiere entrenamiento y tiende a hacer que las personas se vuelvan rígidas y poco atléticas”, indica Mark Lauren, coautor de Strong and Lean: 9-Minute Daily Workouts to Build Your Best Body. “En los 15 a 20 minutos que lleva conducir al gimnasio, es posible que ya hayas realizado una rutina de peso corporal efectiva en el hogar para un mejor entrenamiento integral que aumente el metabolismo y mejore la fuerza, la movilidad y la resistencia”.
Movimiento 1:
Calentamiento. Haz latir tu corazón marchando en el mismo lugar durante 60 segundos.
Movimiento 2:
Después de calentar, haz de 2 a 4 movimientos durante 45 segundos cada uno, seguidos de 15 segundos de descanso.
Repetir 3 veces: Crunch de piernas paralelas. Acuéstate boca arriba con las piernas elevadas y las caderas, las rodillas y los tobillos doblados en un ángulo de 90 grados (las rodillas deben estar sobre las caderas y las pantorrillas deben estar paralelas entre sí). Inhala y alza hacia arriba con ambos brazos lo más alto posible.
Abre los brazos sobre la cabeza para que tu cuerpo forme una Y. Manteniendo esta posición, exhala y baja lentamente los brazos hacia atrás, hacia el suelo, deteniéndote justo antes de que estén a punto de tocarlo. Luego, estira los brazos hacia arriba, hacia el techo, exhalando con fuerza para que tus abdominales se contraigan.
Movimiento 3:
Caída Baja. Comienza en una posición de plancha sobre sus antebrazos. Coloca los pies separados a la altura de las caderas. Gira los talones completamente hacia la izquierda y haz la transición a una posición de plancha del lado izquierdo con la mano derecha en las caderas. Inhala y baja las caderas hasta el suelo. Exhala y levanta las caderas del suelo. Ponte derecho, tensa los glúteos, levanta ligeramente el pecho y contrae los abdominales. Vuelve a hacer una plancha en ambos antebrazos antes de cambiar al lado derecho. Repetir en el lado derecho.
Movimiento 4:
Sentadilla Inferior. Comienza en una posición de rodillas con los brazos estirados frente a ti para que estén paralelos al piso. Inhala y da un paso adelante con la pierna izquierda de modo que formes un ángulo de 90 grados con el suelo y sigas arrodillado sobre la rodilla derecha. Luego exhala y lleva la pierna derecha hacia adelante para que estés en una posición de cuclillas con ambos pies paralelos entre sí y las rodillas apuntando hacia adelante. Mantén las caderas bajas y el pecho erguido.
Inhala e invierte el movimiento dando un paso hacia atrás con la pierna izquierda y bajando la rodilla izquierda hasta el suelo de modo que te arrodilles sobre ella mientras la rodilla derecha todavía está en un ángulo de 90 grados. Luego, exhala y repite con la pierna derecha para que estés completamente arrodillado.
Movimiento 5:
Enfriamiento y Estiramiento: (seis repeticiones lentas en cada lado). Comienza en una posición de flexión. Para estirar los flexores de la cadera, levanta el pie izquierdo hacia la mano izquierda de modo que la rodilla izquierda quede cerca del hombro izquierdo y se doble para formar un ángulo de 90 grados.
A continuación, haz la transición a un estiramiento de la pantorrilla y los isquiotibiales estirando la pierna izquierda frente a ti y flexionando los dedos de los pies. Vuelva a la posición inicial y baja el antebrazo izquierdo hasta el suelo para que quede perpendicular a la cadera izquierda. Regresa a la posición inicial y repite del lado derecho.
En tu aplicación de Fitbit también puedes encontrar varios ejercicios para cambiar tu rutina en la sección de entrenamientos que no necesitan ningún equipo. Recuerda que puedes adquirir cualquier dispositivo Fitbit en la página www.fitbit.com, o en las páginas oficiales de Amazon, Palacio de Hierro, Martí, Innovasport, Mixup y Liverpool.
