Cuando Arnold Schwarzenegger habla de entrenar el pecho, uno podría esperar que el press de banca fuera su ejercicio número uno. ¡Al parecer, no es así!
En un video reciente de Instagram, el siete veces ganador del Mr. Olympia repasa la cantidad francamente ridícula de trabajo que dedicaba a sus sesiones de pecho durante sus años como culturista competitivo, incluyendo press de banca, press inclinado, press con mancuernas, aperturas, fondos y cruces con cable. Pero había otro ejercicio esperándolo al final: el pullover con mancuernas.
Schwarzenegger lo describe en el video como "mi ejercicio favorito", recordando cómo se recostaba en un banco con "una mancuerna pesada, de como 100 o 120 libras" y hacía "como 50 repeticiones".
El pullover es un ejercicio de culturismo olvidado en la actualidad, aunque fue un elemento básico de la Época Dorada. Un artículo en el sitio web oficial de Schwarzenegger describe la versión con banco cruzado como un ejercicio particularmente asociado con Arnold y sus extenuantes rutinas de doble división.
Además, no se trata solo de nostalgia por el culturismo: una investigación que analizó la actividad muscular durante el pullover descubrió que activaba tanto el pectoral mayor como el dorsal ancho, aunque los pectorales mostraron una mayor activación en el estudio.
Schwarzenegger también menciona la creencia de la vieja escuela de que los pullovers podrían ayudar a "expandir la caja torácica". Aunque admiramos al "Roble Austriaco", esa es una afirmación que tomaríamos con bastante más reservas, ya que incluso un artículo de entrenamiento en su propio sitio web señala que la ciencia realmente no la respalda.
Afortunadamente, no es necesario empezar levantando una mancuerna de 120 lb (54 kg) por encima de la cabeza para realizar este movimiento. De hecho, el pullover es uno de esos ejercicios en los que tiene mucho sentido comenzar con un peso relativamente ligero, sobre todo porque el peso se mueve detrás de la cabeza mientras el pecho y los hombros están sometidos a un estiramiento considerable.
Acuéstate boca arriba en un banco de pesas estable con la cabeza, el cuello y la espalda apoyados, y los pies firmemente apoyados en el piso. Sujeta una sola mancuerna con firmeza con ambas manos y colócala sobre tu pecho con los brazos extendidos y los codos ligeramente flexionados.
Fortalece tu abdomen y, sin cambiar sustancialmente el ángulo de tus codos, baja lentamente la mancuerna hacia atrás en un arco por encima de tu cabeza. Detente cuando sientas un estiramiento fuerte pero cómodo en el pecho y la parte superior del cuerpo, en lugar de intentar forzar la mancuerna lo más abajo posible.
Desde ahí, usa los músculos del pecho y la espalda para invertir el movimiento, llevando la mancuerna por el mismo arco hasta que vuelva a estar sobre el pecho. Mantén el movimiento lento y controlado, y evita convertirlo en una extensión de tríceps al doblar y enderezar repetidamente los codos.
Una guía de entrenamiento en el sitio oficial de Schwarzenegger (enlace arriba) sugiere 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones, enfocándote en el estiramiento, no en el peso.
