Los músculos de los glúteos normalmente sólo se trabajaban para aumentar su tamaño, pero las cosas han cambiado. Tenemos tres tipos de músculos en los glúteos (el glúteo mayor es el más grande del cuerpo) y fortalecerlos no sólo aumenta su tamaño, sino que ayuda a mantener el equilibrio, mejora el rendimiento deportivo y puede reducir la probabilidad de lesiones.
Dos de los ejercicios más populares para trabajar los glúteos son el glute bridge y el hip thrust. Aunque siguen siendo ejercicios compuestos, a diferencia de la sentadilla y el peso muerto, se centran mucho más en los glúteos que en otros músculos de la parte inferior del cuerpo. Pero, ¿cuál da mejores resultados? ¿Es mejor trabajar con una barra y un banco de pesas o es más beneficioso levantar en el suelo? Con la ayuda de un experto, intentamos responder a esa misma pregunta.
El glute bridge consiste en levantar las caderas del suelo y apretar los glúteos al máximo.
"Trabaja principalmente el glúteo mayor, los isquiotibiales y la zona lumbar. Los glute bridges son más recomendables para principiantes, ya que ayudan a desarrollar una conexión mente-músculo con los glúteos y mejoran la movilidad de la cadera".
Explica Lucie Cowan, entrenadora principal de Third Space London.
Es un ejercicio muy accesible y adaptable, ya que puedes realizarlos sólo con el peso corporal. Luego, conforme vayas progresando, puedes añadir más resistencia para subir el nivel, como incorporar una banda de resistencia o incluso colocar una sola mancuerna o pesa rusa en las caderas. Incluso si no tienes aparatos de gimnasia en casa, el ejercicio puede hacerse más intenso levantando una pierna o colocando ambos pies en una silla. Por eso es un ejercicio tan popular para entrenar en casa.
"Para las personas con problemas lumbares, el glute bridge también puede ser una buena opción, ya que ejerce menos tensión sobre la columna lumbar en comparación con el hip thrusts, proporcionando una alternativa más segura para aquellos con necesidades específicas. Además, permite a los individuos establecer una conexión con sus glúteos y centrarse en la forma antes de avanzar a movimientos más complejos".
Dice Lucie.
Los hip thrusts son más avanzadas que el glute bridge, ya que la parte superior de la espalda se eleva en un banco de pesas. Normalmente se realiza con una barra colocada sobre las caderas, pero algunas personas usan una mancuerna o kettlebell. Lo que hace que los hip thrusts sean más difíciles es que debes trabajar a través de un rango de movimiento mayor.
"Elevar la parte superior de la espalda en un banco aumenta el desafío, convirtiéndolo en una excelente opción para aquellos que buscan más intensidad y crecimiento muscular. Los hip thrusts son particularmente efectivas para centrarce en las fibras superiores de los glúteos, contribuyendo a una apariencia bien proporcionada y esculpida".
Explica Lucie.
También tienes una mayor oportunidad de cargar más peso en hip thrusts porque estás usando una barra y discos de peso, que simplemente colocas debajo. En cambio, si deseas cargar mucho peso con las glute bridge, puede ser complicado. Aunque no es necesario cargar mucho, ya que una reseña de 2020 en el Journal of Sport Science and Medicine encontró que realizar hip thrusts con solo el 36% de tu máximo de una repetición producía una activación similar de los glúteos en comparación con una sentadilla y un peso muerto rumano al máximo de una repetición.
Sin embargo, como ocurre con la mayoría de las cosas más difíciles, abre más espacio para errores. Los errores más comunes con la elevación de cadera incluyen arquear demasiado la parte baja de la espalda, no empujar con los talones y una colocación incorrecta de los pies; todos estos errores quitarán enfoque de tus glúteos y lo colocarán en otro lugar (generalmente en la espalda o los cuádriceps).
En resumen, Lucie dice que ambos ejercicios pueden ser beneficiosos cuando se incorporan estratégicamente en un programa de entrenamiento completo. Sin embargo, realmente depende de tus objetivos y niveles de condición física al decidir cuál es mejor.
Si realmente buscas aumentar la fuerza o desarrollar músculo en tus glúteos, los hip thrusts te darán más oportunidades para lograrlo debido a su potencial de carga y mayor rango de movimiento.
"Los glute bridge, sin embargo, puede ser el ejercicio favorito por su accesibilidad, simplicidad y amigabilidad con la parte baja de la espalda, especialmente para principiantes o aquellos con consideraciones físicas específicas"
Dice Lucie.
Esto no quiere decir que no puedas desarrollar músculo o fuerza con el glute bridge, de hecho, definitivamente puedes. Sin embargo, deberás ser más consciente sobre la sobrecarga progresiva (donde aumentas la intensidad de un ejercicio), ya sea agregando un equipo para hacerlo más desafiante, cambiando la posición de tu cuerpo o el ritmo, porque si tus músculos no se desafían, no crecerán ni se fortalecerán.
