Para muchas personas es completamente normal despertar y encender la cafetera, o tomar una taza de café o té después de comer. Sin embargo, estos hábitos cotidianos pueden influir más de lo que imaginas en los niveles de cafeína de tu cuerpo y, como consecuencia, dificultar que tengas una buena noche de sueño.
Una investigación reciente encontró que el consumo de cafeína estaba relacionado con aproximadamente 45 minutos menos de sueño en total. Para llegar a esta conclusión, los investigadores analizaron factores como la duración total del sueño, cuánto tardaban los participantes en quedarse dormidos, la eficiencia del descanso y las distintas etapas del sueño.
Quizá lo más sorprendente es que los investigadores calcularon que deberías tomar tu último café 8.8 horas antes de acostarte si quieres evitar la reducción en el tiempo total de sueño observada en el análisis. Por ejemplo, si planeas dormir a las 10:00 p. m., eso significaría tomar tu último café alrededor de la 1:12 p. m. Si normalmente te acuestas a las 11:00 p. m., el límite sería aproximadamente a las 2:12 p. m.
Puede parecer bastante temprano, especialmente si tomar café por la tarde forma parte de tu rutina. Luke Dalton, experto en café de la marca británica Contact Coffee Co, explica que esto sirve como recordatorio de que la cafeína no desaparece simplemente porque hayan pasado las primeras horas del día.
“Muchos pensamos en el café dividiendo el día entre mañana, tarde y noche, pero la cafeína no funciona siguiendo esas divisiones tan ordenadas. Si preparas otro café a las tres o cuatro de la tarde, vale la pena recordar que parte de esa cafeína todavía puede seguir teniendo efecto varias horas después”.
Explicó.
Eso sí, la cifra de 8.8 horas no debería interpretarse como una regla estricta para todas las personas. El cálculo del estudio se basó en una taza de 250 ml con 107 mg de cafeína, pero la cantidad que realmente consumes puede variar considerablemente según el tipo de café, el tamaño de la porción y el método de preparación.
“Puedes tomar un espresso pequeño, un americano preparado con varios shots, una taza grande de café filtrado o una bebida muy cargada preparada en casa. Sobre el papel pueden parecer hábitos similares, pero la cantidad de cafeína que consumes puede ser muy diferente. Incluso los granos y la forma en que se prepara la bebida pueden cambiar las cosas, así que la hora no es el único factor al que conviene prestar atención”.
Explica Luke.
También existen otras evidencias que sugieren que la cantidad de cafeína que consumes puede ser tan importante como el momento en que la tomas. Un estudio posterior publicado en la revista académica SLEEP no encontró efectos significativos sobre el descanso con una dosis de 100 mg de cafeína tomada cuatro horas antes de acostarse, aunque se trató de una muestra pequeña. Sin embargo, una dosis mucho mayor, de 400 mg, sí afectó el sueño incluso cuando se consumió 12 horas antes.
Por lo tanto, más que existir una hora exacta a partir de la cual el café perjudique necesariamente tu descanso, lo más útil es considerar tanto cuánta cafeína consumes como qué tan cerca de la hora de dormir lo haces. Si normalmente tomas café por la tarde y duermes bien, no hay razón para preocuparte. Pero si últimamente te cuesta conciliar el sueño, quizá valga la pena revisar cuánto café estás tomando durante las últimas horas del día.
