Puede que los bíceps y el pecho en forma estén en lo más alto de tu lista de objetivos de entrenamiento, pero no debes olvidarte de unos antebrazos musculosos. Y no lo decimos sólo porque se vean principalmente cuando llevas una camisa, sino porque unos antebrazos más fuertes equivalen a una mayor fuerza de agarre, y a su vez mejores resultados. Además, los estudios han demostrado que también puede aumentar la esperanza de vida.
Tampoco necesitarás dedicar tiempo extra a entrenarlos, ya que hay muchos ejercicios que se centran en los antebrazos, así como en otros músculos, para que puedas sacar más provecho de tu entrenamiento.
El YouTuber, culturista e investigador del ejercicio, Jeff Nippard, ha compartido algunos ejercicios sencillos, pero realmente eficaces, que harán que tus antebrazos ardan. Añádelos a tus próximos días de entrenamiento de la parte superior o de todo el cuerpo para conseguir unos antebrazos más grandes y mejores…
Este ejercicio te proporciona lo mejor de ambos mundos: grandes antebrazos y grandes bíceps. Trabaja especialmente el braquiorradial, el músculo más grande de la parte posterior de los antebrazos. Aunque este músculo se activa durante el curl de bíceps normal, Nippard afirma que "estará más activo cuando la muñeca esté en pronación porque el bíceps se colocará en una posición biomecánicamente desventajosa". En términos sencillos, cambia el enfoque de los bíceps a los antebrazos.
Para Nippard, el rodillo de muñeca es "uno de los movimientos más eficaces para trabajar la parte anterior y posterior del antebrazo", y no es el único. El entrenador de fuerza y fisioterapeuta Jeff Cavaliere también lo considera "uno de los mejores ejercicios de antebrazo".
El método es sencillo: se sujeta un disco de pesas a una cuerda, que a su vez se sujeta a un asa, como una barra recta. Al girar las muñecas hacia delante y hacia atrás para subir y bajar la pesa, se pone a prueba la musculatura del antebrazo en toda su amplitud de movimiento, lo que aumenta la fuerza y la resistencia. Sin embargo, en nuestra opinión, es mucho más fácil hacerlo como lo hace Cavaliere con una mancuerna y una banda de resistencia.
Este sencillo ejercicio (enrollar dos toallas alrededor de una barra y sujetar cada una durante un tiempo) es excelente para desarrollar la fuerza de agarre.
"Me gusta usar las toallas porque permiten forzar los antebrazos y desarrollar la fuerza de agarre sin tener que cargar tanto peso, lo que puede ahorrar tiempo y evitar que otros músculos de asistencia generen tanto cansancio."
Dice Nippard.
Empieza con poco peso y aguanta 30 segundos. Para progresar, trabaja hasta 45 segundos, luego añade peso y vuelve a bajar a 30. ¿No tienes toallas? Los agarres estáticos con mancuernas o las cargas de granjero son buenas alternativas.
La pinza de plancha es lo que dice su nombre: apretar una plancha de pesas entre los dedos y el pulgar, un movimiento bastante básico, pero muy eficaz para los antebrazos.
"Lo que me gusta es que te permite trabajar cada lado por separado, lo que puede ser útil para identificar desequilibrios en el agarre de izquierda a derecha"
Explica Nippard.
De nuevo, empieza primero con pesos ligeros y ve aumentando a partir de ahí. Si quieres darle un toque especial a tu entrenamiento sin cargar mucho peso, Nippard dice que intentes sujetar un plato sólo con el pulgar y un dedo: ¡es mucho más difícil de lo que parece!
