Perder peso considerablemente rápido alrededor de la cintura no es en absoluto imposible introduciendo en tu vida cambios básicos en tu estilo y ejercicios, la mayoría de los cuales vamos a explicar en este artículo. Los consejos que te ofrecemos a continuación pueden ayudarte a eliminar la grasa abdominal rebelde y encaminarte hacia una pérdida de peso más sostenible. ¿Listo para ponerte en forma para 2023 y reducir el tamaño de tu barriga? Pongámonos en marcha.
Si estás aquí porque quieres saber cómo reducir el tamaño del abdomen en siete días o perder grasa abdominal rápidamente, te aconsejamos que no pruebes ninguna de las dos cosas. Las dietas de moda prometen todo tipo de resultados rápidos, pero muy frecuentemente, la pérdida de peso inicial se debe a que el cuerpo se deshace del agua, la cual, en cuanto dejas de hacer "dieta", reaparece tan rápido como desapareció. La pérdida de peso sostenible (y, por lo tanto, la pérdida de grasa abdominal a largo plazo) sólo es posible si le das tiempo a tu cuerpo para que se ajuste y adapte a tu nuevo estilo de vida.
Por último, tenemos algunas guías para quienes buscan consejos para perder peso en general (cómo adelgazar), personas que se consideran demasiado perezosas para perder peso (cómo ponerse en forma cuando no se está en forma) e incluso individuos que están encantados de hacer un esfuerzo extra para revelar sus abdominales (cómo conseguir un six-pack). Hagas lo que hagas, recuerda ser sensato y, si tienes alguna duda, consulta a un profesional médico antes de cambiar tu dieta o tu rutina de ejercicios.
La grasa abdominal a veces se denomina grasa visceral, que rodea los órganos de la cavidad abdominal. La grasa visceral es más grave (y a menudo invisible) que la grasa subcutánea, que es la que se encuentra debajo de la piel. Por suerte, no tienes que hacer nada especial con la grasa visceral; en cuanto empieces a comer más sano y a moverte más, perderás grasa visceral y subcutánea.
Queremos señalar que un poco de grasa subcutánea puede ser beneficiosa y que la mayoría de la gente no necesita andar por ahí con un six-pack. La grasa subcutánea es una reserva de energía que el cuerpo utiliza para equilibrar la entrada y la salida de energía. Un porcentaje de grasa corporal peligrosamente bajo puede causar un desequilibrio en el organismo, lo que puede provocar diversas enfermedades. Por otro lado, un exceso de grasa subcutánea también puede enfermar.
Recomendamos ser sensatos y no perseguir objetivos de pérdida de peso rápidos y drásticos para alcanzar cánones de belleza inalcanzables. Un poco de grasa subcutánea es buena para ti, y no deberías sentirte incómodo en tu piel por tener un poco. Teniendo esto en cuenta, vamos a hablar de la mejor manera de reducir el peso corporal (especialmente la grasa) de forma sensata y sostenible.
Probablemente no te sorprenda que para perder grasa abdominal tengas que cambiar ligeramente tu dieta. No te recomendamos que pases de comer pizza todas las noches a no comer nada en todo el día, sino que intentes cambiar los alimentos y las bebidas gradualmente.
En primer lugar, lo mejor es determinar de qué alimentos y bebidas calóricos puedes prescindir. Recomendamos prestar especial atención a los que más elevan los niveles de azúcar en sangre, como los cereales, el plátano, la pasta, el arroz blanco, etc. La leche también puede elevar los niveles de glucosa en sangre debido a su contenido en lactosa (también conocida como azúcar de la leche); un Venti Latte de Starbucks contiene algo menos de 21 gramos de azúcar en lactosa.
Las grasas nocivas y los alimentos procesados también son perjudiciales, aunque esto tampoco nos sorprenda. Los que comen mucha comida frita en casa o para llevar deben saber que la mayor parte del aceite utilizado para freír se absorbe en el plato, por lo que, además de ingerir el poco saludable pan rallado o empanizado, también consumes muchas grasas malas al comer este tipo de alimentos.
Intenta reducir la cantidad de alimentos malos que comes y sustitúyelos por alimentos buenos para el metabolismo, la digestión y los intestinos. Esto podría significar reducir el azúcar añadido, hornear los alimentos en lugar de freírlos y buscar alternativas a los alimentos ricos en carbohidratos, lo cual no es tan difícil en la era de Internet. Reducir el tamaño de las raciones también puede ayudar, algo de lo que hablaremos a continuación.
En los tiempos que corren, a todo el mundo le gusta sacar el máximo rendimiento a su dinero. El resultado es que la gente come y bebe más porque las raciones grandes son comparativamente "más baratas" que las medianas o pequeñas. Sin embargo, este planteamiento obliga a comer y beber más de lo necesario varias veces al día, y así es como se forma la barriga.
Comer más despacio y con más atención también puede ayudar a reducir la sobrealimentación. Si devoras la comida del plato en una fracción de segundo, el estómago no tiene tiempo suficiente para avisar al cerebro y a las tripas de que está lleno. Comer más despacio y prestar atención a lo que se come (por ejemplo, no ver Youtube mientras se engulle comida para llevar) puede ayudar a controlar la cantidad de comida que se ingiere sin mucho esfuerzo.
Otra forma de controlar el tamaño de las raciones es probar el ayuno intermitente. El ayuno es una forma excelente de perder peso y eliminar toxinas. Y lo que es aún mejor, reduces de forma natural tu ingesta de calorías al no permitirte comer siempre que te apetezca. Esto puede ayudarte a perder grasa abdominal y, como bono, te ayuda a disciplinar tu cuerpo, que es una de las mejores maneras de controlar los antojos.
Si quieres perder grasa abdominal, hay una cosa que puedes hacer y que casi seguro te ayudará: reducir el consumo de alcohol. El alcohol contiene muchas calorías, la mayoría de las cuales el cuerpo no puede utilizar y almacena en forma de grasa. Además, el alcohol puede alterar muchas funciones del organismo, paralizar el metabolismo y enfermar en general.
Hay que reconocer que puede ser difícil dejar de beber al menos un poco de alcohol, sobre todo durante acontecimientos sociales. Sin embargo, incluso en estos casos, hay muchas formas de reducir la ingesta de alcohol. Los bebedores de vino pueden optar por un refresco en lugar de una copa de vino. Seguirá teniendo la sensación de tomar vino en una copa de vino, pero también beberá mucha agua, que diluye el alcohol y facilita que el cuerpo lo digiera con mayor eficacia.
Si te gusta más la cerveza, prueba las cervezas bajas en calorías o las hard seltzers. Algunas cervezas bajas en calorías apenas contienen calorías, mientras que los polvos de soda son esencialmente espetos de cerveza. Y en cualquier caso, si bebes un vaso de agua después de beber, el estómago se te llenará antes y te sentirás más lleno, con lo que es menos probable que bebas demasiado alcohol. También ayuda con las resacas.
Moverse más durante el día puede ayudar a la digestión, pero utilizar los músculos después de las comidas puede ayudar a utilizar la glucosa posprandial, lo que reduce la respuesta de la insulina. Esto puede ayudar a evitar los bajones de energía después de las comidas y aumentar la sensibilidad a la insulina. El ejercicio puede consistir en un paseo de 15-20 minutos u otro tipo de ejercicio cardiovascular ligero. Puede subirse a una bicicleta estática o incluso hacer un poco de footing. El ejercicio también ayuda a quemar más calorías que estar sentado.
Todo el mundo sabe que estamos hechos principalmente de agua y que no podemos sobrevivir demasiado tiempo sin líquidos. Un trabajo de investigación de 2011 dice que el agua es "el nutriente más importante y el único cuya ausencia será letal en cuestión de días." Beber suficiente agua puede ayudar a impulsar el metabolismo (o al menos a mantenerlo estable), aliviar los dolores de cabeza y ayudar a perder peso (y grasa abdominal). La lista de efectos positivos del agua en tu bienestar es prácticamente interminable.
Los mejores rastreadores de fitness y las mejores básculas inteligentes pueden ayudarte a entender mejor cómo responde tu cuerpo a los cambios en la dieta y el ejercicio. Los wearables, especialmente los mejores Fitbits, pueden hacer un seguimiento de tu ritmo cardíaco, pasos, sueño y niveles de estrés, mientras que las modernas básculas de baño pueden medir mucho más que el peso. Y aunque ninguno de ellos ofrece precisión médica, es más fácil detectar tendencias con ellos.
Para los que quieren ir más allá y conocer mejor su cuerpo, recomendamos dispositivos que registran la salud metabólica, como Lumen, Supersapiens y Levels. El primero analiza tu respiración, mientras que los dos últimos son monitores continuos de glucosa, que proporcionan una forma no invasiva de saber más sobre cómo afectan las comidas a tus niveles de glucosa.
Existen dos tipos principales de ejercicio: el entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento con pesas, también conocido como entrenamiento de resistencia. Aunque el cardio quema muchas calorías mientras lo haces, el entrenamiento con pesas desarrolla músculo, un tejido que requiere mucha energía para mantenerse. Cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás incluso sin hacer ejercicio.
El entrenamiento de resistencia puede parecer aterrador si es la primera vez que lo haces, especialmente en el gimnasio cuando la zona está dominada por levantadores serios, pero no tienes por qué empezar a añadir grandes platos a la barra ahora mismo. Hay muchas formas de empezar en casa con pesas más pequeñas, como mancuernas, kettlebells e incluso balones medicinales. Incluso puedes utilizar el peso de tu cuerpo como resistencia; piensa en flexiones, dominadas y sentadillas. Siempre que trabajes contra resistencia, se considera entrenamiento de resistencia.
Combinar cardio con entrenamiento de resistencia es la mejor forma de perder grasa abdominal. De este modo, no recuperarás peso en cuanto dejes de correr o de montar en bicicleta. Mejor aún, al alternar los entrenamientos, evitas que tu cuerpo se acostumbre a ellos, lo que puede potenciar aún más la pérdida de peso.
Además de hacer ejercicios de musculación y cardio, si quieres perder grasa abdominal también es importante que cambies el ritmo de tu entrenamiento. Cada vez que entrenes, deberías hacer ejercicios tanto de estado estacionario (trabajar duro pero no al máximo de tus capacidades, como durante un trote rápido) como de alta intensidad (ir al máximo, como esprintar) para quemar la grasa abdominal.
Los ejercicios aeróbicos o de estado estacionario incluyen montar en bicicleta, correr o subir cuestas. Son cruciales para perder grasa abdominal porque queman las reservas de grasa. Sin embargo, también utiliza en primer lugar las reservas de azúcar como fuente de energía, por lo que debes realizar ejercicios de intensidad constante durante el tiempo suficiente para consumir todo el azúcar antes de que se consuman las reservas de grasa.
Los entrenamientos de alta intensidad utilizan principalmente azúcar como combustible, por lo que no afectan a la grasa de inmediato, pero sí ayudan a desarrollar músculo, lo que te ayudará a quemar grasa incluso los días que no hagas ejercicio. El levantamiento de pesas explosivo, los sprints y los ejercicios HIIT, como el alpinismo, son ejercicios de alta intensidad.
