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8 estiramientos para tener una buena noche de descanso

Escrito por T3 actualizado 2 octubre, 2022

Todos buscamos maneras de mejorar la calidad de nuestro sueño y conciliar el sueño más rápido, ya sea invirtiendo en uno de los mejores colchones o probando extraños trucos para dormir TikTok. Pero, la respuesta podría ser incluso más simple que eso. Varios estudios han demostrado que estirarse antes de acostarse es una forma efectiva de obtener un sueño de mejor calidad.

Según Línea de Salud, ponerse en contacto con su cuerpo a través de los estiramientos alivia las tensiones musculares y se sacude las tensiones del día. Al concentrarse en su respiración y su cuerpo mientras se estira, esto también ayuda a promover un mejor sueño ya que está más atento y en sintonía con su cuerpo.

Para ayudarlo a dormir mejor, pruebe estos 8 estiramientos antes de acostarse para una buena noche de sueño. Depende de usted si quiere elegir entre estos estiramientos o hacer la rutina completa. Si decide seguirlo hasta el final, debe comenzar desde una posición de pie con estiramientos enfocados en su mitad superior y terminar en una posición sentada con estiramientos concentrados en su mitad inferior.

También vale la pena señalar que si experimenta algún dolor o molestia con estos estiramientos, deje de hacerlos y, si tiene algún problema grave, busque el consejo de un médico. ¡Ahora, a los estiramientos!

1. ABRAZO DE OSO

El primer movimiento es un abrazo de oso que se enfoca en los músculos de los hombros y los brazos, específicamente el trapecio y los romboides en la parte superior de la espalda. Este estiramiento ayuda a aliviar el dolor de hombro y puede mejorar su postura.

Para hacer este estiramiento, comience de pie y abra bien los brazos. Mientras exhalas, cruza los brazos, coloca el brazo derecho sobre el izquierdo y date un abrazo. Sus manos deben colocarse sobre o cerca de sus omóplatos y, mientras respira, puede usar sus manos para llevar sus hombros hacia adelante para un estiramiento más profundo. Sostenga antes de soltar y vuelva a hacerlo con el brazo izquierdo sobre el derecho.

2. ESTIRAMIENTO LATERAL DE PIE

El próximo estiramiento es un estiramiento lateral que se enfoca en los hombros, los músculos oblicuos y los flexores de la cadera. Se puede hacer sentado o de pie, pero le recomendamos estar de pie si puede para asegurarse de que sus caderas realmente sientan el estiramiento.

Para el estiramiento lateral, quédate de pie y con los pies separados a la altura de las caderas. A partir de ahí, levanta los brazos, sujeta la muñeca derecha con la mano izquierda e inclina el cuerpo hacia la izquierda. Mantenga esta posición y debería sentir un estiramiento profundo en su costado. Para cambiar al otro lado, vuelve al centro, cambia de muñeca e inclínate hacia el otro lado.

3. ESTIRAMIENTO DE LA ESPALDA DE PIE

Similar al estiramiento lateral, el estiramiento de la espalda beneficia la espalda, los cuádriceps y los flexores de la cadera. Se logra mejor si está de pie, ya que sus cuádriceps estarán más comprometidos.

Este estiramiento comienza en una posición similar al estiramiento lateral, con los pies a la altura de las caderas y los brazos por encima de la cabeza. A partir de ahí, inclínate hacia atrás suavemente y levanta las yemas de los dedos para abrir la parte delantera de tu cuerpo y siente el estiramiento mientras inhalas. Mientras exhalas, sal de la inclinación hacia el centro. Haz este estiramiento un par de veces, concentrándote en tu respiración y el movimiento mientras lo haces.

4. ESTOCADA BAJA

A continuación, nos movemos hacia el suelo con una estocada baja. Una estocada baja apunta a las caderas, los muslos y los músculos de la ingle, ayudándote a aliviar la tensión y el dolor. Al mantener el pecho erguido, este estiramiento también debería estirar la espalda y los hombros.

Para la estocada baja, comienza del lado derecho con el pie derecho debajo de la rodilla derecha y la pierna izquierda extendida hacia atrás con la rodilla izquierda en el suelo. En este estiramiento, tus piernas deben estar más cerca del piso que el ángulo de 90 grados de las estocadas normales. Aquí, puede colocar ambas manos a cada lado de su pie derecho o levantarlas hacia el techo. Mantén esta posición mientras respiras profundamente y abres el pecho. Cambia al otro lado cuando estés listo.

5. ENHEBRAR LA AGUJA

Enhebrar la aguja es genial para estirar los hombros, la parte superior de la espalda, los glúteos y los cuádriceps. También se dice que mejora la rotación de la columna, lo cual es excelente para hacer antes de acostarse, ya que algunas posiciones para dormir pueden causar estrés en la columna debido a la desalineación. Si te apetece mejorar tu postura al dormir, echa un vistazo a nuestros consejos para dormir de lado, trucos para los que duermen boca arriba y consejos para los que duermen de frente.

Comience este estiramiento a cuatro patas antes de tomar su brazo derecho y pasarlo por el derecho. El hombro y el brazo derechos deben estar sobre el suelo con el hombro alejado del cuello. Con el brazo izquierdo, extiéndalo hacia adelante para sentir el estiramiento completo por el brazo y la espalda. Si siente algún tirón incómodo, es posible que se esté estirando demasiado, así que relájese un poco más. Concéntrese en su respiración y regrese al centro a cuatro patas antes de cambiar al otro lado.

6. GIRO ESPINAL SUPINO

Con este próximo estiramiento, estás boca arriba para un giro espinal en decúbito supino. Este estiramiento se enfoca en la espalda, los glúteos, los muslos y los cuádriceps, y es excelente para la movilidad y relajación de la columna.

Para este estiramiento, acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas extendidos. Lleva la pierna derecha hacia arriba y hacia el pecho mientras la izquierda permanece en el suelo. Sostenga la pierna durante algunas respiraciones antes de pasarla suavemente sobre la pierna izquierda. Mientras haces esto, extiende tu brazo derecho hacia un lado, manteniendo los hombros en el suelo. Para un estiramiento más profundo, gire la cabeza hacia el brazo. Sostén esto antes de cambiar de lado.

7. ESTIRAMIENTO DE MARIPOSA

A continuación, la postura de la mariposa se enfoca en estirar la parte interna de los muslos y la parte inferior de la espalda. Mientras está sentado haciendo este estiramiento, concéntrese en alargar la espalda para una mejor postura, y también puede sentir el estiramiento en la ingle si se siente particularmente apretado.

Para hacer el estiramiento de mariposa, siéntate con las piernas cruzadas en el suelo. Puede doblar los pies uno sobre el otro o puede juntar las plantas de los pies. Relaja los hombros y apoya las manos en las rodillas. Mantén esta posición mientras te enfocas en mantener el cuello y la columna, y respiras profundamente.

8. POSTURA DE NIÑO

Termina tu rutina de estiramientos con la pose del niño. Una de las posturas de yoga más relajantes, la postura del niño es un estiramiento de descanso que se enfoca en el cuello, la espalda y los hombros. Es un gran estiramiento para terminar, ya que te deja relajado y listo para ir a la cama.

Para la postura del niño, ponte de rodillas con los talones debajo del trasero. Inclínese hacia adelante y apoye la frente en el suelo antes de extender los brazos frente a usted. Durante este estiramiento, debe sentir cualquier área tensa o adolorida en su espalda, así que sea suave si comienza a sentirse incómodo. Este estiramiento se puede mantener durante 30 segundos hasta 5 minutos. 


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