Actualmente, todo el mundo desea unos bíceps más grandes para llenar las mangas de sus camisetas y demostrar su fuerza. Pero si pasas horas en el gimnasio, tu nutrición es la correcta, y aún no tienes unos bíceps grandes, es que algo no funciona. Pero, ¿qué puede ser?
En su último video de YouTube, el entrenador de fuerza y acondicionamiento físico y fundador de Athlean-X, Jeff Cavaliere, ha compartido algunos errores de entrenamiento que puedes estar cometiendo y que pueden estar causando que dejes algunas ganancias importantes en el camino. Aquí hay cinco razones por las que puede que no hagas no ningún progreso cuando se trata de fortalecer tus bíceps…
No hay conexión mente-músculo. Es un término que se oye mucho en los círculos de culturismo y consiste en concentrar la mente en contracciones musculares específicas durante un ejercicio. Por lo tanto, no se trata de subir y bajar una mancuerna sin sentido, sino de concentrarse en cada parte del movimiento, y una forma fácil de hacerlo es disminuir la velocidad de los ejercicios.
Pero, ¿por qué? "En realidad, estás incorporando más unidades motoras al ejercicio en curso y, más concretamente, unidades motoras del bíceps", explica Jeff. En términos sencillos, las repeticiones serán más efectivas y, cuanto más lo sean, más probabilidades habrá de que generen hipertrofia, lo que se traduce en mejores resultados. Puede significar que tengas que bajar ligeramente el peso, pero si eso significa más repeticiones de calidad, entonces vale la pena.
Muchos de nosotros hacemos curl con una posición neutra de las muñecas (manteniéndolas rectas o ligeramente dobladas), pero Jeff dice que en realidad deberíamos doblar las muñecas ligeramente hacia atrás. Esto no sólo mejorará la contracción muscular, sino que también evitará que los antebrazos realicen una contribución excesiva al ejercicio, de modo que los bíceps puedan realizar una mayor parte del trabajo. Después de todo, ¡más trabajo realizado por un músculo significa más ganancias!
Los curls son el ejercicio de bíceps más popular en el gimnasio, pero recuerda que el músculo tiene dos cabezas (la cabeza corta y la cabeza larga) y para trabajar ambas y conseguir unos bíceps bien formados, necesitas trabajar ambas. Esto significa que no puedes seguir haciendo tu ejercicio favorito, sino que debes incluir varios.
"Los ejercicios con los brazos extendidos hacia delante generalmente se centran más en los bíceps cortos", dice Jeff. "Mientras que los ejercicios que tienen los brazos hacia atrás detrás del cuerpo, como un curl inclinado, te van a dar la oportunidad de conseguir un poco más de ese estiramiento para centrarte en la cabeza larga".
Aquí es donde trabajas dos extremidades al mismo tiempo, por ejemplo, haciendo un curl de bíceps con ambos brazos. Aunque los ejercicios bilaterales tienen un lugar en tu entrenamiento, también necesitas incluir ejercicios unilaterales (centrarte en una extremidad a la vez) y Jeff dice que esto es clave para eliminar los "desequilibrios musculares". Si estás constantemente haciendo curl con ambos brazos, utilizando una barra o una barra EZ, nunca sabrás si un brazo es más débil que el otro. Si uno lo es, nunca lo solucionarás si sigues haciendo movimientos bilaterales, así que cambia a un par de mancuernas y haz algunos ejercicios con un solo brazo en su lugar.
Aquí Jeff se refiere a cómo haces tus repeticiones para estimular el crecimiento. Ya hemos mencionado que puedes ralentizar tus repeticiones, pero Jeff sugiere que también podrías probar otros tipos, como las repeticiones purgatorio, o los dropsets mecánicos.
Las primeras consisten en mantener la parte más difícil de un ejercicio mientras el otro brazo de trabajo continúa realizando el movimiento; por ejemplo, mantener un brazo en la posición media de un curl mientras el otro brazo realiza un curl completo. En este último caso, se utiliza la misma carga para dos ejercicios, pero se cambia la preparación del movimiento. También existen las superseries, pero el objetivo de estos diferentes estilos de repeticiones es crear un mayor estímulo y sobrecargar los músculos, lo que se refleja en un mayor crecimiento.
