Si quieres que tus piernas crezcan, no puedes renunciar a su músculo más importante: los cuádriceps. Pero, ¿sabías que el beneficio de entrenar este músculo va más allá de simplemente lucir bien tus shorts favoritos?
Al fortalecer los miembros inferiores, puedes quemar una gran cantidad de calorías (ya que los músculos más grandes requieren más energía), mejorar tu movilidad, aumentar la testosterona e incluso mejorar tus levantamientos de la parte superior del cuerpo, ya que tendrás una base más sólida para realizar fuerza.
Para ayudarte a desarrollar unos cuádriceps gruesos y potentes, el Dr. Mike Israetel, especialista en ejercicio, ha compartido en un reciente video de YouTube cinco de sus mejores ejercicios, que se centran en este músculo y dejan mucho espacio para la sobrecarga progresiva. "No están en orden de efecto, son todos increíbles", señala.
Que comience la búsqueda de unos cuádriceps letales…
Una sentadilla con barra alta requiere que la barra se coloque mucho más cerca del cuello, equilibrándose a través de los trapecios, en lugar de los hombros. ¿Por qué es mejor para los cuádriceps? Permite una posición más recta del torso, lo que te permite hacer sentadillas más profundas, aumentando la flexión de la rodilla y, por lo tanto, trabajando más los cuádriceps. Pero, ¿a qué profundidad? El Dr. Israetel aconseja llegar lo más abajo posible (cómodamente).
"Cuanto más estires los cuádriceps con una tensión alta, más crecerán y, cuanta más movilidad puedas desarrollar con este ejercicio, menos probabilidades de lesionarte tendrás con una gran cantidad de tareas diarias".
El nombre podría sugerir lo contrario, pero este ejercicio de peso corporal no es para los débiles. Lo mejor de este ejercicio es que no se necesita ningún equipo, sólo una superficie firme a la que agarrarse. Te dejará los cuádriceps muy tonificados y mejorará la movilidad de caderas, rodillas y tobillos. «No subas hasta arriba para bloquearte y descansar, sube sólo dos tercios del recorrido y luego vuelve a bajar».
Si te cuesta hacer sentadillas con barra, la sentadilla con máquina es una excelente alternativa. Similar al tipo con barra alta, la sentadilla hack fuerza tu cuerpo a una posición más recta, haciendo que el ejercicio domine más los cuádriceps. Por no hablar de que ofrece más apoyo para la espalda y requiere menos estabilidad del tronco y la parte superior del cuerpo que una sentadilla con barra normal; si esto te ha impedido hacer el ejercicio anteriormente, la sentadilla hack puede permitirte mover mucho peso.
Al igual que la sentadilla, la prensa de piernas te permite levantar mucho peso y es un ejercicio aún más sencillo. Sin embargo, la atención se centra exclusivamente en las piernas, ya que la carga está encima de los pies, mientras que en la sentadilla hack, la carga está sobre los hombros. Esto significa un mayor potencial para entrenar cerca del fallo y acumular más volumen/carga, los ingredientes clave para la hipertrofia.
Hemos dejado esta opción para el final, porque no todos los gimnasios cuentan con este accesorio, pero si es así, la máquina de sentadillas con cinturón te ayudará a ejercitar los cuádriceps (de la mejor manera posible). Es especialmente buena si tienes problemas lumbares, ya que el cinturón se coloca alrededor de las caderas y no ejerce tensión sobre la columna. "No se necesita mucho peso para hacer este ejercicio, y hay que subir unos dos tercios del movimiento y volver a bajar, ya que así se mantiene la tensión en los cuádriceps", explica el Dr. Israetel.
Agradecemos que los ejercicios mencionados sigan un patrón de movimiento de sentadilla. Si, por otro lado, te cuesta realizarlos, echa un vistazo a estos otros cinco ejercicios de piernas que pueden ayudarte a desarrollar cuádriceps sin sentadillas.
