Cuando se trata de desarrollar brazos más grandes, la mayoría de las personas solo hacen más ejercicios para bíceps. Pero, en realidad, los tríceps son tu arma secreta para rellenar las mangas de tu camisa. Constituyen dos tercios del tamaño de la parte superior de tu brazo. El problema, según el entrenador de fuerza y fisioterapeuta Jeff Cavaliere, es que mucha gente no los entrena de forma eficaz.
"Cuando hablamos de llenar las mangas de la camisa, hay que centrarse en la cabeza larga, porque es la cabeza del tríceps que proporciona más anchura y la responsable de ese gran hueco o planitud que ves ahora mismo."
Explica en su video de YouTube.
Entonces, ¿cómo se hace?
"Hay que encontrar ejercicios que lo pongan (el tríceps) en esa posición acortada, en la que el brazo va a terminar detrás del cuerpo. Y luego también hay que encontrar movimientos que pongan el hombro en flexión y el codo por encima de la cabeza, para estirar la parte larga del tríceps".
Estos son cinco ejercicios para tríceps que Cavaliere recomienda para trabajar el músculo en ambas posiciones. Probablemente reconocerás muchos de ellos, e incluso puede que ya estés haciéndolos en tus entrenamientos. Pero, con algunos ajustes, te ayudarán a que tus tríceps pasen de parecer planos a estar llenos.
Un clásico para los tríceps que se puede realizar con mancuernas, barra, cables e incluso bandas de resistencia. Pero, en lugar de bajar la barra hacia la frente, Cavaliere dice que hay que centrarse en llevar la barra detrás de la cabeza.
"Esto creará un mayor estiramiento en la parte larga del tríceps. Una vez más, cuando estiro los codos, nunca dejo que el brazo se desvíe o se mueva hacia el torso. Una vez que hayas establecido este ángulo detrás de ti, solo tienes que abrir y cerrar la articulación del codo, manteniendo el brazo apuntando hacia atrás todo el tiempo, y así es como convertirás ese ejercicio en uno más eficaz para desarrollar los tríceps".
Dice Cavaliere.
Es como un push away de tríceps (más conocido como extensión por encima de la cabeza), pero mejor, según Cavaliere. ¿Por qué? Porque te permite utilizar tu cuerpo para ganar un poco más de impulso, de modo que puedes empujar más peso. Realízalo como lo harías con una extensión por encima de la cabeza, con los brazos doblados hacia atrás sujetando una cuerda o una barra recta, luego da un paso adelante con un pie y extiende los brazos hacia arriba. Al mantener las manos en alto, Cavaliere dice que se ejerce más tensión sobre los tríceps. Luego, al llevar los brazos hacia atrás, da un paso atrás con el pie y controla la fase excéntrica.
Es un ejercicio excelente, pero Cavaliere dice que a la gente le cuesta hacerlo debido a su falta de movilidad en los hombros, lo que puede hacer que los codos se abran hacia los lados, quitando tensión a los tríceps. Para ayudar a mantener los codos pegados al cuerpo, Cavaliere sugiere utilizar un banco de pesas inclinado.
"Esto corrige cualquier limitación biomecánica que estés evitando sin darte cuenta en este momento", afirma.
No solo ofrece un estiramiento increíble para los tríceps, sino que también inclina ligeramente los brazos hacia delante del cuerpo, aliviando parte de la tensión en los hombros.
No te culparíamos si nunca hubieras oído hablar de este ejercicio, ya que es un especial de Cavaliere.
«Lo que hay que hacer es agarrar con las manos el cable de la máquina y tirar hasta que los codos estén cerca del cuerpo. Después de tirar, extiende el dorso de las manos lo más atrás posible. Es una de las mejores contracciones que puedes conseguir».
Y lo que es aún mejor, también trabajarás todos los músculos de la parte posterior del cuerpo, lo cual es una ventaja adicional.
Este ejercicio es básicamente una patada hacia atrás con mancuernas, pero con el pecho apoyado en un banco inclinado. Cavaliere dice que el banco es clave por tres razones. "En primer lugar, proporciona una fuerza contraria; puedo empujar hacia abajo en el banco para levantar las mancuernas con mayor eficacia. En segundo lugar, como es obvio, corrige la postura. Nunca más tendrás que preocuparte por el cansancio de la zona lumbar y por romper la mecánica del ejercicio. En tercer lugar, me permite realizar un 'arrastre' en el ejercicio". Cuando Cavaliere dice "arrastre", se refiere a una remada; así que primero remas con los brazos hacia arriba y luego los extiendes detrás de ti. "Eso garantiza que lleve el codo lo más atrás posible en extensión para poder maximizar la contracción en esa cabeza larga", dice.
