¿No tienes ganas de salir al frío y mucho menos al gimnasio? Te ayudamos (literalmente) con estos sencillos ejercicios que puedes hacer en casa. Con la llegada del invierno, a veces resulta difícil salir y enfrentarse al frío, por no hablar de ir al gimnasio. Pero no te preocupes, la buena noticia es que puedes hacer ejercicio desde la comodidad de tu casa: el gimnasio no es el único lugar para sudar y alcanzar tus objetivos.
Estos cinco ejercicios no sólo se dirigen a múltiples grupos musculares, sino que también se pueden hacer cómodamente desde su propia casa con muy poco equipo o espacio. Incluso puedes hacerlos en pijama si lo deseas; al fin y al cabo, el movimiento es el movimiento, y ¿quiénes somos nosotros para juzgar?
¿Por qué hacerlo? Se trata de un ejercicio ideal para mejorar la postura, ya que se centra en la parte superior de la espalda y estira todo hacia atrás, especialmente la parte posterior de los hombros.
Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y gira las caderas para inclinarte ligeramente hacia delante, pero manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda plana. Deja que los brazos cuelguen rectos hacia abajo y gire las manos de modo que las palmas queden mirando al frente, con los pulgares hacia arriba.
Manteniendo los brazos rectos y los pulgares apuntando al techo, aprieta los omóplatos y levanta los brazos hacia atrás, formando casi una T. Aprieta los omóplatos, haz una pausa en la parte superior e invierte lentamente el movimiento hacia abajo.
¿Por qué debería hacer esto? Un ejercicio muy eficaz para la parte inferior del cuerpo son las sentadillas al aire, que trabajan el tronco, los isquiotibiales, los cuádriceps y también los glúteos.
Para ello, simplemente coloca los pies de modo que queden ligeramente separados a la altura de los hombros y, a continuación, ponte en cuclillas con los muslos paralelos al suelo. Mantén las manos cerca del pecho mientras mantienes la columna fuerte y recta, y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial.
¿Por qué? Las estocadas son excelentes para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y, al mismo tiempo, trabajar los glúteos, los cuádriceps, el tronco y los isquiotibiales. Añade una patada y pondrás a prueba tu equilibrio, además de conseguir una buena sesión de cardio.
Para este ejercicio, tendrás que colocar los pies de modo que estén ligeramente separados a la altura de los hombros. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho y baja el cuerpo hacia el suelo. Ambas piernas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados en la parte inferior de la estocada. Estira la pierna izquierda y patea con el pie derecho hacia delante hasta la altura de la cadera o más arriba si es posible.
¿Por qué deberías hacer esto? Mientras que las flexiones se centran en el pecho, los brazos y los hombros, el giro y el alcance de este ejercicio también ponen a prueba los pequeños músculos de los hombros y las muñecas, a la vez que mejoran la flexibilidad de la parte superior del cuerpo, especialmente el pecho.
Colócate en una posición de flexión de brazos estándar, de modo que el cuerpo quede alineado desde los tobillos hasta la cabeza. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. A continuación, mientras te impulsas hacia arriba, gira el lado derecho del cuerpo hacia arriba mientras levantas el brazo derecho hacia el techo.
Aguanta un segundo, vuelve a la posición inicial y realiza otra flexión. Alterna los lados en cada repetición.
¿Por qué debería hacerlo? Aunque la sentadilla puede ser todo un reto, desarrollará la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el control del tronco, además de mejorar el equilibrio y la concentración mental.
Comienza llevando las manos a la altura del pecho y baja el cuerpo hasta una posición de sentadilla profunda. Los muslos deben estar paralelos al suelo, pero intenta alcanzar una posición más profunda si es posible. Apoya los pies en el suelo y aprieta los glúteos y el tronco para permanecer inmóvil. Mantén el torso recto y agáchate. No te asustes: la sensación de quemazón y el temblor de las piernas significan que lo estás haciendo correctamente.
Ahora que ya dominas los cinco ejercicios, ¿por qué no cambias las cosas y los juntas en un circuito increíble?
Para empezar, realiza 20 flexiones de espalda. Este es un gran ejercicio para facilitarte la entrada en el circuito y conseguir que tu tronco se active y que la parte superior del cuerpo y la postura se activen. A continuación, realiza 10 flexiones hasta la posición T y 10 sentadillas al aire, seguidas de 20 segundos de sentadillas. Termina el circuito con 10 estocadas con cada pierna. Descansa un minuto y repite el circuito, pero esta vez haz 9 flexiones.
