El press de banca es uno de los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza de todos los tiempos; no importa si eres un levantador de potencia, un atleta híbrido, un levantador de pesas o un aficionado al gimnasio, es un ejercicio que puede mejorar la potencia del cuerpo superior como ningún otro. Entra a cualquier gimnasio y es seguro que verás al menos a una persona debajo de la barra tratando de empujar la mayor cantidad de peso posible.
Desarrollar tu press de banca puede comenzar bastante rápido, sin embargo, si lo has estado haciendo durante un tiempo, es un movimiento compuesto con el que las personas a veces experimentan un estancamiento. Además de cambiar el volumen de tu entrenamiento, o tal vez incluso tomar una semana de descarga, otra cosa que puedes hacer para superar esto es cambiar tu press de banca. A continuación, te compartimos diferentes tipos de press de banca que te pueden ayudar, o si simplemente tienes ganas de cambiar tu entrenamiento.
Creado por el especialista en el ejercicio y levantador de potencia élite, Adrian Larsen, el "Press Larsen" es un ejercicio altamente subestimado que puede mejorar tu fuerza y forma. Se realiza igual que un press de banca normal, pero en lugar de tener los pies en el suelo, están extendidos hacia adelante. Al quitar las piernas de la ecuación, inmediatamente reduces tu estabilidad, por lo que estás obligado a mantener una parte superior apretada y producir poder solo a través de esta. Cuando regreses a tu press de banca regular, deberías (con suerte) poder hacer mucha más fuerza y potencia que antes.
Otra forma que también puede ayudar a que tu press de banca destaque en fuerza es el "Spoto press", creado por el ex campeón de lucha de brazo y levantador de potencia, Eric Spoto (quien rompió el récord mundial anterior levantando 722 libras). El movimiento consiste en pausar la barra un par de pulgadas justo encima de tu pecho, antes de llevarla de vuelta a la posición inicial. Esto aumenta el tiempo bajo tensión y ayuda a fortalecer la parte concéntrica del movimiento (empujando la barra hacia arriba), que es la parte con la que la gente más trabaja.
Esta es una variación de press de banca que es posible que no hayas escuchado, porque no utiliza una barra olímpica normal, sino una barra suiza (también conocida como barra de fútbol americano). Una barra suiza tiene extremos que se parecen a una barra normal que puedes cargar con discos de peso, pero en medio tiene varios mangos para diferentes posiciones de agarre neutral (donde las palmas de las manos se juntan). Es una gran barra para usar si tienes dolores en los hombros, ya que el agarre neutral evita la presión vertical sobre ellos como lo hace el agarre pronado del press de banca normal. Pero, ten cuidado, no necesitas mucho peso aquí.
El press con slingshot es básicamente cuando realizas un press de banca normal, pero usas un slingshot mientras lo haces. "¿Qué es un slingshot?" preguntas. Es una herramienta de accesorio para press de banca (algo así como una banda de resistencia pero para tus brazos) que, al parecer, puede ayudarte a levantar un 10-15% más de peso, mientras alivia la presión de tus hombros y codos. Por lo tanto, es una excelente herramienta si estás buscando sobrecargar tu entrenamiento. Toma en cuenta que es una herramienta de accesorio, no es algo que debas usar consistentemente para desarrollar tu press de banca, ya que un estudio ha demostrado que usar un slingshot puede afectar el patrón de actividad muscular del press de banca plano.
A diferencia del normal, el press de banca con agarre cerrado pone más enfoque en los tríceps y hombros. Ambos músculos son clave para un buen movimiento, pero a veces son los tríceps los que se quedan atrás, por lo tanto, este ejercicio es excelente para desarrollar ambos. También se puede realizar con una barra, o un par de mancuernas y si no tienes un banco de pesas, puedes hacerlo en el suelo.
