4 estiramientos simples para aliviar el dolor de rodilla en una semana

Escrito por T3 actualizado 10 junio, 2022

Prueba estos sencillos estiramientos de yoga para aliviar el dolor de rodilla y fortalecer la articulación

Incluso si el yoga no es lo tuyo, hay posturas y estiramientos que pueden ayudarte con otros tipos de ejercicios. Por ejemplo, si eres corredor o haces mucha actividad de impacto, es posible que lo sientas en las rodillas. Estos estiramientos de yoga muy simples están diseñados para ayudar a aliviar el dolor de rodilla, fortalecer la articulación de la rodilla y ayudarlo a evitar el dolor y las lesiones en el futuro. 

Probablemente estás pensando: 'Un estiramiento no puede fortalecer la articulación de mi rodilla, está hecha de hueso', y tienes razón. En cambio, estos estiramientos se enfocan en activar los músculos que rodean los huesos de la rodilla, para desarrollarlos y brindar apoyo alrededor de la articulación. 

Hay algunos equipos especiales en los que quizás desee invertir si va a adoptar estos ejercicios como parte de su rutina habitual. Una de las poses usa un bloque de yoga , otra usa una toalla de yoga y, por supuesto, invertir en una de las mejores colchonetas de yoga es una manera fácil de mantener las articulaciones felices y amortiguadas durante cualquier rutina de estiramiento. Dicho esto, en realidad no necesita ninguna de esas cosas para hacer estos estiramientos: hay alternativas caseras que puede utilizar y se explican en la propaganda de cada estiramiento. Entonces, incluso si está totalmente libre de equipos, está listo para comenzar. Aquí están los mejores estiramientos para el dolor de rodilla.

1. Elevación de piernas sentado

El primer movimiento se enfoca en los músculos cuádruples en la parte superior delantera de la pierna. Para esto, necesitas una toalla enrollada en un cilindro grueso (si tiene una toalla de yoga, úsela, o si no, una toalla de baño funcionará bien). Sentado en tu colchoneta, coloca tu pierna izquierda frente a usted, con la toalla debajo de la rodilla. La pierna derecha se puede doblar para apoyo. Luego, con el pie flexionado en todo momento, activa el cuádriceps para levantar la parte inferior de la pierna. Mantén por un segundo o dos, luego suelte lentamente. 

Repite 10x o 20x, antes de cambiar a la otra pierna. Idan enfatiza que es importante hacerlo en ambos lados, incluso si solo tiene dolor en una rodilla, para evitar que también se desarrolle dolor en la otra rodilla.

2. Puente

El segundo ejercicio se enfoca en los músculos de los glúteos inferiores y los músculos que se extienden desde ellos por la pierna hacia las rodillas. Este movimiento, al igual que los dos siguientes, se basa en la postura del puente tradicional, por lo que debes comenzar a acostarte boca arriba con los pies apoyados en el suelo (solo debe poder rozar los tobillos con la punta de los dedos).

Para el primer estiramiento, inclina los pies a 45 grados (es decir, a las 10 en punto y a las 2 en punto) con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Luego levanta las caderas en una pose de puente. Trata de subir y bajar con control, inclinando la pelvis primero, luego enrollando una vértebra a la vez y apretando los músculos de los glúteos en el camino hacia arriba. 

Repite 20x, hasta que sientas que los músculos de los glúteos están trabajando y comienza a ponerse duro (si 20x no es suficiente para eso, aumenta las repeticiones). 

3. Puente estrecho

La segunda variación es mantener los pies y las piernas juntos. Esto apunta a un área de músculo ligeramente diferente en la parte superior de las piernas. Sigue el mismo patrón de subida y bajada controladas y, de nuevo, repita las veces suficientes para que empieces a sentirte duro y tus músculos se activen. 

4. Puente con ladrillo

El cuarto y último tramo para el dolor de rodilla es otra variación del puente, esta vez incorporando un ladrillo de yoga a la ecuación. Si no tiene uno, puede usar la toalla del ejercicio uno, o Idan sugiere una pelota de fútbol. Coloca el bloque entre tus muslos, luego apriétalo con los músculos de sus piernas mientras sube y baja dentro y fuera de la postura del puente. Esta versión centra el esfuerzo en los músculos de la cara interna del muslo.

Para más estiramientos para evitar lesiones en las piernas, pruebe estos estiramientos para fortalecer los tobillos y algunas posturas de yoga.


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