Saber cuándo es el momento de cambiar tu plan de entrenamiento puede ser difícil: por un lado, no quieres cambiar demasiado seguido entre diferentes ejercicios, ya que de lo contrario nunca le darás a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse y fortalecerse. Por otro lado, llega un momento en el que tu entrenamiento necesitan renovarse para fomentar el progreso. Pero, ¿cómo saber cuándo ha llegado ese momento?
"No puedo decirte exactamente cuándo cambiar de rutina, tendrás que prestar atención a lo que te dice tu propio cuerpo. Pero hay algunas señales reveladoras, independientemente de si eres principiante o profesional, que te indicarán cuándo es el momento de hacer cambios en tu programa".
Afirma Steve Chambers, gerente de gimnasio y entrenador personal certificado en Ultimate Performance.
Veámoslos a continuación…
¿Llevas semanas estancado en el mismo peso? ¿Te cuesta hacer esa repetición extra? Alcanzar un estancamiento es una de las señales clave de que tu entrenamiento puede necesitar un cambio. Sin embargo, si eres un deportista experimentado, también podría ser una señal de que estás listo para descarga.
Estancarse es normal, especialmente si has estado haciendo el mismo ejercicio, día tras día, durante semanas (o incluso meses). En lugar de cambiar todo tu entrenamiento, Steve aconseja hacer "microajustes" para superarlo.
"Modifica el número de repeticiones y/o series, o introduce variaciones auxiliares. Por ejemplo, cambia las sentadillas divididas por sentadillas divididas con el pie delantero elevado", dice. Estos ligeros ajustes proporcionarán a tu cuerpo un nuevo reto para seguir progresando.
"Las lesiones también son señales bastante claras de que necesitas modificar algunas cosas", añade Steve. Las lesiones y los dolores pueden deberse a un par de cosas: no te estás recuperando lo suficiente o puede que no hayas desarrollado el control motor suficiente para el ejercicio que estás intentando realizar y, por lo tanto, no puedas ejecutarlo correctamente.
Si se trata de lo primero, en lugar de modificar tu entrenamiento, el cambio que debes hacer es tomarte un descanso. Tener en cuenta suficientes días de recuperación y tomarte un periodo de descarga (si mucho peso) es clave para progresar. Si no lo haces, corres el riesgo de entrar en zona de sobreentrenamiento.
Aquellos que siguen lesionándose porque no han desarrollado el control motor suficiente para un ejercicio determinado (simplemente, no pueden realizar el ejercicio con la forma adecuada), pueden ajustar los ejercicios eligiendo diferentes variaciones; por ejemplo, si te cuesta hacer sentadillas búlgaras, elige las sentadillas con postura dividida; sigue siendo un ejercicio unilateral, pero proporciona más estabilidad.
Steve dice que esto hay que tomarlo "con precaución, no solo con escepticismo". Pregúntate a ti mismo: ¿estás realmente aburrido o estás tratando de tomar el camino fácil de no hacer un ejercicio que no te gusta especialmente porque es un reto?
"Los deportistas más exitosos son aquellos que incorporan de forma constante movimientos compuestos difíciles, como sentadillas, sentadillas divididas, peso muerto, press de banca, etc., en su rutina, y no los abandonan por movimientos de aislamiento 'más fáciles' solo porque son demasiado difíciles", afirma.
Sin embargo, si la respuesta es la primera y has estado realizando el mismo ejercicio durante un periodo de tiempo considerable, entonces sí, podría ser el momento de cambiar. Después de todo, tu entrenamiento debe ser interesante y agradable, ya que la mejor rutina es aquella que se sigue. Solo asegúrate de incluir un equilibrio entre lo que quieres y lo que necesitas para alcanzar tus objetivos.
"La variación puede ser útil, pero debe tener un propósito", afirma Steve. "Siempre debes realizar ejercicios básicos durante el tiempo suficiente para que la sobrecarga progresiva tenga efecto; solo empieza a rotar los ejercicios cuando el progreso se estanque".
