Muchos de nosotros no tenemos tiempo para una hora en el gimnasio, y mucho menos para dos. El trabajo, la familia, las tareas de la vida… todos estos factores pueden hacer que intentar ajustar una sesión de entrenamiento sea un poco complicado. Pero que tengas poco tiempo no significa que tengas que dejar de lado los entrenamientos y despedirte de todo lo que has ganado con tanto esfuerzo. Puedes seguir entrenando, sólo tienes que ser un poco más inteligente.
Jeff Nippard, un levantador de pesas cualificado a nivel internacional y culturista profesional que comparte seguido métodos de entrenamiento basados en la ciencia a través de su canal de YouTube, ha compartido un nuevo video con tres sencillos consejos que pueden ayudarte a reducir el tiempo de entrenamiento en 30 minutos, sin perder músculo. Aquí te decimos cómo puedes hacerlo…
Todos podemos identificarnos con esto. ¿Cuántas veces has hecho una serie de repeticiones ligeras en el press de banca y luego te has tomado un descanso de dos minutos, ya sea para mirar tu smartphone o platicar con alguien? Seguramente unas cuantas.
Pero, como bien señala Nippard, sólo son series de calentamiento. "No deberían llevarte a ningún punto cercano al fallo", dice en su video de Instagram. Por lo tanto, tus músculos no necesitarán descansar, así que Nippard dice que puedes pasar de una serie de calentamiento a otra, y luego descansar antes de tu primera serie de trabajo. "Esto debería ahorrarte 10 minutos en todo el entrenamiento", afirma.
Las superseries son un gran método de entrenamiento para aquellos días en los que no puedes comprometerte a una sesión larga, ya que te permiten incluir más en tu rutina, pero en un periodo de tiempo más corto. Lo que sugiere Nippard son las superseries antagonistas, que consisten en emparejar dos ejercicios que entrenan grupos musculares diferentes, como un curl de bíceps y una extensión de tríceps. Esto significa que mientras trabajas uno, el otro descansa y viceversa.
En el video, Nippard también hace referencia a este estudio realizado en 2024 por SportRixiv, que analiza los diferentes resultados del entrenamiento de resistencia tradicional de repeticiones/conjuntos frente a los superconjuntos. Los resultados mostraron que ambos grupos de entrenamiento experimentaron el mismo aumento de grosor muscular, fuerza, potencia y resistencia muscular, a pesar de que las superseries redujeron el tiempo de entrenamiento en un 36% menos (¡Nippard dice que les ahorró 25 minutos!).
Por supuesto, las superseries aumentan la exigencia del cuerpo, así que, aunque probablemente no sea aconsejable hacerlas todo el tiempo, son buenas para cuando se está contra el reloj.
Antes de que empieces a pensar que Nippard está intentando acabar contigo y con el press de banca, no es así. Pero, lo que está diciendo es que las mancuernas y las máquinas no son las piezas de equipo más sensibles al tiempo, lo cual es cierto. "Puedes tomar una mancuerna mucho más rápido de lo que tardas en preparar una barra o una máquina, ajustarla a tu altura y luego cargarla con peso", explica.
El uso de un par de mancuernas también ofrece otras ventajas, como el entrenamiento unilateral y que a veces requieren una mayor estabilización, lo que significa que pueden activar más fibras musculares. Aunque Nippard afirma que en algunos casos pueden no ser tan buenas como las máquinas, te ahorrarán mucho tiempo.
